周末，在深圳“得到高研院”做了一次关于“如何成为高阶健康信息消费者”的演讲，期间有用签名版的《睡眠公式》作为礼物，发给现场提问的小伙伴。
在书的首页上，我写了8个字：固定早起，其他佛系。
坦白说，对于包括职场人在内的绝大多数成年人来说，只要做到这8个字，就可以拿回和拥有一个更好的睡眠状态。
怎么理解？
先说“固定早起”。
固定早起，就是固定早上起床时间，不管昨晚睡的怎么样。
为什么要这么做？
因为，如果起床时间不固定，一睡不好就刻意拖延起床时间，偶尔1次2次还可以，总是这样的话，昼夜节律就容易发生摆动。昼夜节律如果不固定，后期就更不容易睡好。
固定起床时间，哪怕头天晚上没睡好，白天有点累有点困，但长远来看，你的节律还在大致的框架内，这对后期的睡眠调整会有更多的好处。
另外，对于正处于慢性失眠的人来说，固定起床时间还有一个好处，就是可以利用“睡眠时间不够”来积累更多的“睡眠驱动力”，也就是“困意”，这种体内自带的力量可以让你在后面的晚上更好睡一点。
所以，在慢性失眠的认知行为治疗中，不管是刺激控制疗法，还是睡眠限制疗法，“固定起床时间”都是雷打不动的一条准则。
当然，如果你并没有失眠问题，只是平时工作日因为起的太早而感到睡眠不足，那么，周末时你可以在早上多睡1-2个小时，但最好不要超过2个小时。比如，如果平时6点起，那么周末可以睡到8点，再晚就不建议了。 
起床时间要固定，那上床时间是否也需要固定呢？
简单回答是：不用强求，可以佛系。
为什么这么说？
最重要的原因是，困意常常不会准点来，或者虽然来了，但是现实生活中，你还有别的事情要做，根本无法照顾自己的困意。
如果困意没来，你强行按照规定的时间躺床，不仅睡不着，可能反而增加更多的焦虑。与其如此，不如干脆做点别的能让你放松的事情，不着急，边做边等，让困意来找你。
注意，在慢性失眠的行为治疗方法中，有一句话“价值百万”：永远不要把自己摁在床上逼迫自己睡觉。
这个行为不仅起不到改善睡眠的作用，反而会增加躺床焦虑，而且，私底下说，也很“无聊”。我想，用手机电脑看个电影都比强迫自己睡觉强吧。
另外，成年人的世界都不容易，不是有困意就能马上立刻能躺床的。这个时候，你想固定上床时间也固定不了。
基于这些原因，“固定上床时间”其实一个是一种美好的理想状态，你能做到当然很好，如果做不到，不怪你，佛系就好。
说起佛系，这里还有另外一层意思，就是在工作、生活和睡眠之间建立自己的平衡和需求，不用把日子过的太公式化。
睡眠当然很重要，但不代表时时刻刻都必须摆在第一位。在某些情况下，你可以允许自己牺牲部分睡眠时间去换取当时更重要的事情，包括娱乐。毕竟，你我都是凡人。
说起佛系，就要谈到选择和后悔的话题。简单说：不要后悔。
后悔，是对过去选择的否定。但是，这种否定是不公平的。
因为，你现在拥有着新的认知，站在现在这个确定的不如意的场景，却对过去那个不确定的场景、有着旧认知的你进行评判。这就好比，你一个成年人，总是对小时候的某件事耿耿于怀。犯不上啊。
在面对当下的困境时，人在心理上有一种不合理的倾向，总是以为曾经放弃的那条路会更好。然而，如果时光能倒流，再让你重新站在曾经的十字路口，你大概率上还是会做出同样的选择。
说开来，任何选择都有代价，虽然你我都无法准确计算和预测代价有多大，但不管怎么样，当初的选择毕竟也是冲着某些好处去的，哪怕那个好处是缓解当时的焦虑，那也是当时做决定的理由。时过境迁，如果觉得当时的自己“很傻很天真”，那只能说是自己成长了。
人生没有彩排，也没有对照组。在这条单行线上，你我都无法知道当下的选择是否是所有选择里最好的。所以，不如干脆放轻松一些，不必想得太长远，也不必“既要又要还要”。
人生如棋，最自由的姿态就是：落子无悔。
米兰·昆德拉在《雅克和他的主人》中说：“我对您透露一个大秘密，这是人类最古老的玩笑。往哪走，都是往前走。” 

作者：余周伟

公众号：睡眠与科学
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