太长不看
凉皮(一般小吃店的凉皮,不包括陕西传统擀面皮等)、米皮、凉粉(指四川豆类凉粉,不是用凉粉草制作的黑凉粉)、粉丝、粉条都属于“淀粉凝胶”类食物
优点是:抗性淀粉比大米饭多、升糖能力比大米饭低、热量也比大米饭低不少。
缺点是:营养非常单一,只有淀粉,蛋白质、维生素、矿物质极低。
凉面、凉粥、牛筋面这些在营养上比淀粉凝胶类强一些。
图源:pixabay
这周初,北京气温陡然飙升,突然入夏,朋友们,你们那里入夏进度条百分之多少了?

当气温热了起来,我们偏好的食物也会发生很大的变化,除了爱炫冰阔乐、露天小烤串,清凉的主食也越来越诱人啦——凉皮、凉粉、凉鱼、凉面、凉粥……主打一个凉~
那这些夏季神仙碳水从营养角度说怎么样呢?
淀粉凝胶食物
凉皮(一般小吃店的凉皮,不包括陕西传统擀面皮等)、米皮、凉粉(指四川豆类凉粉,不是用凉粉草制作的黑凉粉)、粉丝、粉条都属于“淀粉凝胶”类食物。
它们的制作方法很特别:
一洗二热三冷(冷却这一步很关键!)
首先是洗
这类食品的原料是纯纯的淀粉,所以需要先从各种原料,比如小麦、大米、绿豆、豌豆、红薯、土豆、木薯之类的里面分离出淀粉。
传统的分离手法就是洗,比如小麦粉揉成的面团反复用水洗,淀粉就会到水里去,最后弃去洗出来的那团面筋(蛋白质),只要留在水里的那些淀粉。
当然现在也可以直接用纯淀粉制作。
图片来源:[2]
先热后冷
洗出的淀粉要先加热煮熟糊化,再冷却凝固成冻,有片状的也有条状的。
冷却好了直接吃,就是凉皮(原料是小麦的淀粉)、凉粉(多用豌豆淀粉、绿豆淀粉、薯类淀粉、荞麦淀粉等制作,不包括凉粉草制作的黑凉粉)、凉鱼之类的。
烘干让其失去大量水分后包装售卖,就是干粉条、干粉丝之类的。
为啥那么透亮滑韧?
因为冷却时形成了淀粉凝胶
说到凝胶,是不是想到了那些很滋润的护肤品?凝胶是一种很特殊的存在,介于液态和固态之间,就是一些物质结成了一个大型网状的结构,而里面的孔孔洞洞又网住了很多的水分。
吃的东西里面,蛋白质可以形成凝胶,比如做豆腐、奶酪,淀粉也可以形成凝胶,就是我们今天说的凉皮、粉丝这类东西。
以下是淀粉凝胶形成原理,不关心的朋友可以跳过哦
淀粉按照结构区别为直链淀粉和支链淀粉,形成凝胶网主要靠直链淀粉。
食物中的直链淀粉分子原本是整齐紧密地层层叠在一起,又“打包”成一个个淀粉颗粒排放在食物里,但加热时淀粉颗粒会大幅度吸水膨胀,直链淀粉被释放出来变得很混乱,而接下来的冷却过程中,直链淀粉分子间不断地以双螺旋结构互相缠绕,最后形成了一张3D大网,支链淀粉则不参与形成网,分散在网外,并帮忙吸收住了不少水分。
所以直链淀粉含量占比越大的粉皮,越硬、韧,也会比较干,而支链淀粉多一点的粉皮吸水能力强,但是易糊汤、不耐煮,所以两者比例要合适,才能做出好吃的粉丝、粉皮。
淀粉凝胶类
有什么优点?
干货少、热量比大米饭低不少
虽然是纯淀粉做的,但由于形成的网状结构,实际上干货含量并不高,根据《中国食物成分表》,凉粉中碳水化合物含量只有9%,而90%是水分,热量只有 38kcal /100g,比大米饭低不少。
当然,烘干成干粉丝和粉条后,水分降到了15%以下,碳水含量和热量的数字看起来就高多了。
但吃的时候你还是要水煮加热,这时候水又会被吸回去。粉丝和粉条有多能吸水,相信大家有目共睹,煮好了一碗之后稍微没及时吃,过一会就是两碗了,再等一会就是三碗了……轻松吸5-8倍水不是问题,煮好后热量还是挺低的。
抗性淀粉多
抗性淀粉是个好东西,而淀粉凝胶类食物里就比较多。
在冷却形成凝胶的过程中,直链淀粉也发生了“老化回生”,其中一部分转为了“抗性淀粉”,抗性淀粉可以理解为膳食纤维一般的存在,很难被消化,血糖反应很低,还对肠道菌群有一定的调节作用。
直链淀粉才会老化回生,所以直链淀粉占比大的食材做淀粉凝胶时产生抗性淀粉更多,绿豆的直链淀粉就比较多,所以绿豆粉丝的抗性淀粉有6.21%,而红薯粉丝低一点,有3.69% [3]。
作为对比,放一下普通主食的抗性淀粉含量:热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% [3],显然,粉丝类食品还是高不少的。
升糖能力比大米饭低不少
干货少+抗性淀粉较多,这两个特点导致了这类主食血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)还是比大米饭低不少的:
也有缺点
但是淀粉凝胶类主食也有一些缺点:
蛋白质几乎没有
有人说,我吃个主食,考虑什么蛋白质?
还真别以为主食里没有蛋白质呀!哪怕你只习惯吃精白米面,熟米饭里面的蛋白质也有2%-3%,成年男性每天差不多光吃饭就能获得20g蛋白质,如果你吃的是全谷物,蛋白质含量可以是大米的1.5-2倍,那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。
而淀粉凝胶类食物蛋白质非常非常的少(只有0.2%-0.8%),前面也说了,它们的原料是纯淀粉,食材里的蛋白质被有意地分离出去了。
尤其如果吃凉皮只拌点辣椒油、黄瓜丝什么的,还当一顿饭,那这顿蛋白质实在太低,老是这么吃的话,不知不觉就会蛋白质摄入不足
维生素、矿物质非常少
淀粉凝胶类食物里维生素、矿物质含量极低,比米饭还要差,更不能跟全谷物比了。
因为在洗淀粉这一步骤里,除了分离蛋白质,也造成了食材里的B族维生素、钾、镁等矿物质大量损失,不会进到成品里。有时候制作过程还要加食用碱,而碱性环境会让B族维生素损失更加惨重。
所以尽管热量、血糖指数比大米饭低,但营养价值也差,只有淀粉,没有别的。
怎么吃?
搭配麻酱
比如你可以一碗凉皮里加上20g左右的纯的麻酱,不仅很香,还能带来4g的蛋白质和230mg的钙,热量增加了125kcal,完全可以接受。
这个数据说的是不掺水的纯芝麻酱,实际上商家提供的一般花生酱比例更高,就没那么多钙了,而且商家给的一般是兑水调开的,有的加了盐和糖。如果想更好地掌握用量,自己调麻酱更好。
图源:pixabay
搭配面筋
面筋的蛋白质含量很高,有23%-26%,所以吃凉皮可以稍微多加点面筋,提高蛋白质含量
搭配瘦肉、蔬菜、豆制品
吃凉皮还可以搭配卤鸡蛋、豆腐丝、皮蛋豆腐、拌腐竹、酱牛肉之类的来补充蛋白质,还需要加蔬菜,怎么也得是一盘100g以上的纯绿叶蔬菜。
千万别指望凉皮外卖里自带那一丁点配菜能起作用,以我点的一份外卖为例,里面只有不到60g的黄豆芽和不到10g的菠菜。(而是含水较多的熟重)
另一份更常见的外卖则有50g黄豆芽和20g黄瓜丝。这两样蔬菜的营养价值都并不高,满打满算也只能提供5、6mg的维生素C,1g左右的膳食纤维,不到100mg的钾和不到20mg的钙,对于均衡营养的标准来说还是不达标的。
所以点外卖时建议再给额外加一份纯蔬菜的配菜
凉面、凉粥怎么样?
营养上比淀粉凝胶类好。
四川鸡丝凉面这种,就是普通面条煮后过凉水冷却再伴着料吃,热量、蛋白质、矿物质含量比凉皮、凉粉高。
日式、韩式凉面有些是荞麦面条,营养价值更高。
而凉粥也就是放凉的粥,如果里面加了不少杂粮杂豆,那营养价值也是不错的。
牛筋面怎么样?
蛋白质含量高。
牛筋面的原料就是小麦粉,之所以比一般的面条要更劲道,是因为里面“筋”(面筋蛋白)含量更高,市面上干燥牛筋面的蛋白质含量约11%,介于普通面条(8.9%)和面筋(23%-26%)之间,也就是说吃牛筋面比普通面条更能补充蛋白质
参考文献
[1]《中国食物成分表》(第6版第一册)

[2]夏锐,吴思佳,袁甜甜,刘嘉,叶发银,赵国华.小麦粉洗面筋后的不同粒度组分复配对酿皮品质的影响[J].食品与发酵工业,2020,46(06):33-40+48.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.022337.
[3]张炳文,张桂香,沈蕊,李洁琼,王茂山,范涛.中国粉丝与日常食品中抗性淀粉含量的比较研究[J].食品科学,2012,33(11):62-65.
[4]孙川惠,武强,张炳文.淀粉凝胶食品——粉皮、凉粉的研究进展[J].中国食物与营养,2016,22(01):40-43.
编辑:小荟
本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
继续阅读
阅读原文