你的膝盖会“嘎嘣”吗？
蹲下系个鞋带，站起来就听见膝盖“嘎嘣”；久坐站起时，膝盖也给你“嘎嘣”两声。明明是正值青春的姑娘小伙子，却总是发出“老年人”的声音。
“嘎嘣”声音虽小，却会影响和困扰到训练者。膝关节为什么会发出响声？这是我应该担心的事情吗？
膝关节发出的噼啪声、咔哒声或爆裂声是很常见的，属于膝关节内紊乱症状，这在任何年龄都有可能发生。
关节弹响有生理性和病理性之分，一般来说，仅有弹响，外表不红不肿、不感到疼痛、不影响正常活动，都属于生理性弹响，生理性弹响通常对身体危害不大，不需要特别处理，也不必为此惴惴不安（1）。
🦵 生理性弹响
关节是骨与骨之间连接的地方，关节内有关节液起到润滑关节的作用，当我们突然活动膝关节时，关节液内部的微小气泡随关节压力变化破裂就会发出声音。

但也有一部分人在关节弹响时，还会伴有酸疼、肿胀等不舒服的感觉，这预示着关节可能出现了病理性损伤
（2）
。

🦵病理性弹响损伤
这时候，可能你的半月板、前叉韧带可能已经产生损伤，或是膝骨关节发炎、髌股关节有磨损的情况。也有可能是运动过程中髌骨轨迹出现偏差，以及肌肉力量不平衡或动作模式错误，都会产生伴随着膝关节不适、疼痛发生的弹响（3）。
<<< 滑动查看  很多情况都会造成膝盖病理性弹响
图片来源：1 膝关节半月板损伤 (youlai.cn)；
6 桑小尼话说贱骨头 
此时要尽早到正规医院检查，找出原因，进行合理的治疗。
膝关节“嘎嘣”并不一定是个值得担心的问题，生理性弹响以及与肌肉状态、动作模式相关的弹响情况，通过减轻体重、进行膝关节强化练习、调整动作模式等方式，是可以解决问题或帮助缓解症状的。
① 强化膝关节周围肌肉力量 
股四头肌内侧肌肉力量弱，外侧肌肉紧张度高，可能会影响膝关节运动时髌骨（膝盖正前方）的运动轨迹。所以可以通过放松紧张的外侧肌肉、和训练股四头肌内侧的方式进行改善。
靠墙静蹲时，双脚与肩同宽，上身挺直靠墙下蹲保持，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直，之后进阶到外八静蹲，即脚尖朝外，膝盖保持朝前方向，下蹲保持。
需要注意的是，屈膝 75° 是膝关节功能恢复练习的适宜角度。此时肌肉发力较为充分，髌股关节受力又相对较小。
靠墙静蹲动作演示
股直肌（大腿前方的肌肉）紧张，持续牵拉髌骨（膝盖前方的骨），也可能出现膝关节弹响。可以通过按摩、筋膜枪、拉伸使其放松。
调整动作模式
很多运动小白刚开始运动时，在错误的姿势下运动，尤其是膝关节力线可能存在问题。例如深蹲时膝盖向内，久而久之，膝关节就出现了一些问题，例如运动时出现响声。这种时候我们要怎么办呢？
以深蹲为例，我们可以在进行这个动作时在膝关节处增加一根弹力带，完成动作过程中保持弹力带被撑开，这样在下蹲时就不用担心膝关节总是内扣啦！
在建立了正确的运动模式后，我们的膝关节才会越来越安全。
不管膝关节有没有损伤，我们都应该重视膝关节的养护，运动时选择对膝关节压力小的运动形式，比如划船机、椭圆机、固定式骑行、游泳等（4），减少登山、长距离快走等对膝关节压力大的运动。
不同活动的膝关节压力

身体的任何感受都值得我们敏锐地关注，哪怕只是一声“嘎嘣”。

虽然大部分情况下，膝关节的弹响并不意味着“膝盖坏了”，但因为身体发出的声音，我们才有机会了解身体、进一步了解自己。
对身体多一些关心、多一点了解，
也是我们更爱自己的开始，
不是吗？
参考文献：
1. 李潮.关节响声有生理和病理之分[J].健康博览,2012,No.227(09):11.）
2. 冯瑛琦,徐斌,徐洪港等.膝关节弹响的发生和关节镜诊治[J].安徽医科大学学报,2006(01):94-96.DOI:10.19405/j.cnki.issn1000-1492.2006.01.034.）
3. Marchand AJ, Proisy M, Ropars M, Cohen M, Duvauferrier R, Guillin R. Snapping knee: imaging findings with an emphasis on dynamic sonography. AJR Am J Roentgenol. 2012 Jul;199(1):142-50. doi: 10.2214/AJR.11.7817. PMID: 22733905.）
4. D'Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW Jr. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012 Feb;226(2):95-102. doi: 10.1177/0954411911433372. PMID: 22468461; PMCID: PMC3324308.）
K酱 聊···天室
· Keep Talking ·
你平时会“嘎嘣儿”吗？
作者：壹叁
北京体育大学康复医学与理疗学硕士
部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除
欢迎转发到朋友圈 或 转载文章
减肥≠折磨！生活化减肥请记住这8条
打工人都去吊单杠吧！吊吊更健康
继续阅读
阅读原文