公园健身器的单杠上，长满了大爷。每个小区的健身角，都有一个单杠王。
请勿效仿！请勿效仿！
大爷大妈们在单杠上旋转跳跃，动作可谓行云流水。渐渐地，人们下意识地将单杠视为老年人的专利，但果真如此吗？
当然不是！对于各位年轻力壮的干饭人、搬砖人来说，单杠依然有其他运动难以替代的好处。今天，我们就来一起，会会单杠。
打工人常常一坐就是一整天，趴在办公桌前，低着头、含着胸，难免腰酸背痛。长时间久坐，还会诱发腰背部肌肉劳损，甚至使脊柱出现形变。
这种久坐带来的腰酸背痛，是因为腰椎和颈椎长期处于生理性反弓状态，导致椎间盘受到超负荷压力。
除了办公时要注意自己的坐姿、腰部可以放置腰垫，一定程度分散腰部压力之外，简单的单杠动作便可以预防腰背部疾病，也可以缓解打工人一天的疲惫。
单杠悬挂——俗称“吊杠子”，通过将自己悬挂起来的方式，很好地牵拉脊柱及其周围的肌肉，改善弯腰驼背，减轻颈椎压力，实现增强脊柱健康和缓解工作疲惫的目的。
💪 具体方法
动作要点：双手全握状态拉住单杠，双脚离地，下颚微抬，练习时身体呈自然下垂状，让向上的拉力，对抗自身重力。
训练计划：一组为 10 秒。有基础的 Keepers 进行 5 ～ 6 组，新手小白 3 ～ 4 组即可。
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许多年轻人都无法完成几个标准的引体向上动作，其实，完成不了引体向上，是因为我们背部、上肢以及核心肌群较为薄弱。
想要训练上肢及背部力量，不需要去健身房，不需要购买额外的器械——去练单杠，就可以。
引体向上是一个基于自重的复合动作，被推崇为背部锻炼的黄金动作，对于增长肌肉，雕刻线条非常有帮助。
动作过程中，肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及三角肌等肌群共同收缩发力，同时还能练到核心肌群。

下面几种引体向上动作，各有侧重，可以有针对性地训练起来：⬇️
动作 1 【肩胛收缩引体向上】
这个动作的目的是让大家体会背部肌肉发力的感觉，学会用背部发力带动身体，也是我们后续完成标准引体向上动作的第一步。
动作要点：双手正握单杠，略比肩宽，双脚离地（根据身高选择合适的单杠），沉肩，利用肩胛骨主动收缩的力助推身体向上。注意配合呼吸，肩胛骨收缩时呼气，还原时吸气。
训练部位：斜方肌中下束、菱形肌、肩胛提肌、肱桡肌等。
训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组；新手小白可循序渐进，先体会动作，6 ~ 8 个一组，每次  2 ～ 3 组即可。
<<< 【肩胛收缩引体向上】滑动查看动作示范
动作 2 【反握引体向上】
反握引体向上对于上肢发达的同学来说会比正握引体向上更容易些，因为肱二头肌会主导发力。
动作要点：双手反握单杠（掌心面向自己），双脚离地，腰部以下自然放松，吸气上拉身体，呼气身体下落。
训练部位：背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、大圆肌、菱形肌等。
训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组，新手小白 6 ～ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组即可。
<<< 【反握引体向上】滑动查看动作示范
动作 3 【引体向上】
与肩同宽引体向上（或略比肩宽），就是我们常说的标准引体向上。
动作要点：双手正握单杠，略比肩宽，背部肌肉收缩发力将身体拉起，身体后倾使胸部接近单杠，达到最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后控制身体缓慢下降。发力时呼气，还原时吸气。
训练部位：背阔肌中上侧、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌等。
训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组；新手小白可以利用环形弹力带完成动作，6 ～ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组。
动作 4 【宽握引体向上】
宽握引体向上肱二头肌参与较少，可以更好刺激背部肌肉，增加背阔肌的宽度，简直就是“倒三角”身材的完美搭档~
动作要点：双手正握单杠，双手间距约为肩宽的 1.5 倍，双脚屈膝，双脚交叉离地，背部肌肉主动发力，身体后倾使胸部接近杠，最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后缓慢下降。发力时吸气，下落时呼气。
训练部位：背阔肌上侧以及外侧、大圆肌、小圆肌等。
训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组；新手小白可以利用环形弹力带完成动作，6 ～ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组。
<<< 【宽握引体向上】滑动查看动作示范
动作 5 【离心引体向上】
什么是离心训练？什么是肌肉离心收缩？肌肉的收缩形式主要有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。向心收缩、离心收缩又统称为等张收缩。
以完成一个引体向上为例：
  • 克服重力将身体拉至单杠最高点的过程，肌肉长度变短，是向心收缩；
  • 达到最高点稍作停留时，肌肉长度不变，是等长收缩；
  • 从最高点缓慢下降的过程，肌肉长度变长，是离心收缩。
离心收缩训练可以高效满足健身爱好者的日常锻炼需求，同时有利于骨骼肌重塑、预防运动损伤、促进肌肉维度和力量的增长等。
动作要点：双手正握单杠略比肩宽，双脚离地，背部发力，身体后倾，借助前后摆动方式使胸部接近杠，最高点时主动收紧肩胛骨，依靠背部持续发力控制身体缓慢下落。
训练部位：背阔肌、肱二头肌等。
训练计划：8 ～ 10 个一组，每次 3 ～ 4 组，新手小白 6 ～ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组即可。
<<< 【离心引体向上】滑动查看动作示范
单杠，街心公园中最普遍、也最不起眼的存在，在被大爷大妈盘得包浆发亮之后，也等待着年轻的干饭人、搬砖人们发现它的好。
下一次上下班路过单杠的时候，停下脚步来练练单杠吧！可以是一组引体向上，亦或只是悬吊在杠子上。
久而久之你会发现，腰不酸了，脖子不疼了，整个人重新恢复活力的感觉，真的一身轻松。
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你能做几个引体向上？
作者：Geminis
运动人体科学硕士 国家二级乒乓球运动员
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