以下动作共分为
核心激活、柔韧整合和动态韵律
三个模块。

👉核心激活
人体的深层肌群深层肌群用于姿势的稳定，它们又被称作稳定肌。
如果我们的稳定肌很好用，即使在无意识间，整个人也会是「
稳稳的
」。

动态平板支撑
1、起始位置为手掌与脚尖支撑地面，不要塌腰。
2、将单侧手臂支撑依次替换为单肘支撑的不稳定位，再变为双肘支撑。
3、由双肘支撑回归单臂单肘支撑，再回到双臂支撑。
4、完成动作循环为1次，完成15次，共计3组。
两点平板支撑
1、起始位置为手掌与脚尖支撑地面，全程不要塌腰。
2、左臂右脚抬起，静止维持1秒。
3、换右臂左脚抬起，再静止维持1秒。
4、左右各1次为循环1次，完成15次，共计3组。每侧15次，共完成3组。
TRX支撑（可选）
※ 该动作难度较大，如无相关器械，可选择不完成。
1、起始位置双肘支撑，脚挂在TRX中，双脚回勾。
2、尽量维持身体呈一条直线，不塌腰。
3、每组尽量保持30秒以上，共计3组。
👉柔韧整合
半神猴式
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上。
2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移。
3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感。
4、每侧停留30秒为1组，共3组。
芭蕾式腿后展
1、起始位，双脚踮起并保持稳定，手可以扶在椅子或桌子旁。
2、绷起脚尖，将单侧腿膝盖用力提至胸前。
3、将髋部向后打开，膝盖送至身体后方。此时骨盆附近和臀部均有发力感，为最佳动作。
4、每侧20个为1组，共计3组。
👉动态韵律
天鹅后展臂
1、起始位为双臂伸展，并交叠在胸前。
2、向后伸展手臂，通过收紧背部的力量，打开胸腔及手臂。
3、背部及肩后侧有发力感，腋下有轻微拉伸感，为正确动作。
4、20次为1组，共计3组。
宽距深蹲接侧伸展
1、起始位为宽距深蹲。
2、靠伸膝力量恢复直立，同时向一侧伸展手臂至极限。
3、大腿有发力感，侧腰及手臂有拉伸感，为正确动作。
4、每侧各15次为1组，共计3组。
伸展位后踢腿
1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地。
2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作。
3、全程维持上肢稳定，收紧腰腹。
4、每侧各15次为1组，共3组。
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