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史密斯机，作为一个比较具有争议性的健身器械，一部分小伙伴对它青睐有加；另一部分则认为其稳定性过强，不如哑铃、杠铃之类的自由负重对肌肉刺激强烈高效。

但实际上，不管是史密斯机、其他固定器械，或哑铃、杠铃等自由负重，它们都有各自的优势与不足。要想真正持续、高效地刺激肌肉，提升力量、改善身材的话，学会结合使用各类器械工具，取其所长，才是精髓所在！
尤其是在臀部训练中，史密斯机的优势格外明显！对于刚接触健身、力量能力较弱的女生们，利用史密斯机不仅更有利于掌握准确、到位的动作要领；而且能更为针对、强烈地刺激肌肉，帮小姐姐们最快速地练出梦寐以求的蜜桃臀！
因此，下面我们就给大家总结了30个最经典、高效的史密斯机练臀动作，可一定要收藏好了，跟着练噢！
在使用史密斯机、开始练习动作前，我们特别推荐大家用一个弹力带，按下图所示，捆绑固定好杠铃，以免其来回摇摆，影响动作准确、稳定的发挥。
01
腿举

02
直腿硬拉
03
早安式
04
错步式罗马尼亚硬拉

05
单腿硬拉

06
蛙踢
07
四足式后抬腿

08
侧躺抬髋
09
箱式深蹲

10
相扑硬拉
11
臀推

12
错步式臀推
13
单腿臀推
14
抬高式臀推
15
臀桥
16
蛙式臀桥
17
宽距臀桥
18
单腿臀桥
19
上斜蛙式臀桥

20
背杠深蹲
21
颈前深蹲
22
错步式背杠深蹲

23
跪姿深蹲
24
背杠后弓步蹲

25
颈前后弓步蹲
26
交叉后弓步蹲

27
侧倾弓步蹲
28
上步式

29
抬高式后弓步蹲
30
保加利亚分腿蹲

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