立夏后，减重的 flag 又立起来了。
说真的，现在大家都知道“管住嘴迈开腿”以制造“热量差”这个底层逻辑。但人并不是按设置运作的永动机，在“明白道理”和“持续执行”之间，还差了十万条鸿沟。
好的减重方式，应该是不违背人性的，是兼具可实施性和可持续性的。极端的节食方案和剧烈运动计划，只能搞垮内分泌系统，让减肥“难上加难”；更会消耗意志，直至情绪崩溃，索性放弃。减重不妨“佛”一点，生活习惯的养成更重要【1】。
“二八”原则不愧是宇宙法则。具体到饮食上，是指 80% 的时间吃“健康餐”，而 20% 的时间可以允许自己的饮食没那么健康。
假如以周为单位，工作日你都认真准备营养均衡热量适宜的健康餐，那么周末就大大方方吃自己想吃的东西，不用对一块披萨和一份甜点锱铢必较【2】。
“二八”原则增加了饮食空间和弹性，照顾到减重期间的情绪稳定，让你走得更远。
饮食上，热量控制、营养均衡、以及血糖反应，这几个因素往往相互协同，全局制衡。想要一次瞄准三个靶点，一个方法就兼顾所有——每餐用蔬菜“打底”。
大部分蔬菜的热量密度极低，狂炫一盆都不及半杯奶茶；另外蔬菜中富含各种营养素、抗氧化和抗炎物质【3】；而且含糖量也极低，先吃蔬菜吃个半饱，再来吃蛋白质和碳水，就能控制住整餐的血糖反应（血糖升高就是在告诉胰岛素，是时候储存脂肪了）。
中国人向来“以菜送饭”，一开始有点难适应，因为过去“以菜送饭”的菜往往过于重口。所以蔬菜的烹饪方式很重要，简单调味，不要用炒、炸等方式，可以是清蒸、凉拌、低油烘烤，如果做成蔬菜汤这样的液态形式就更棒了。有研究表明，饭前先喝一些蔬菜汤，甚至可以降低 20% 的热量摄入【4】。
每个人都可以试试观察和找到自己“本命食物”（comfort food）。就是那些你认为失去它就会失去人生乐趣的食物。接下来，你要做点功课、需要几次尝试，就可以慢慢找到 comfort food 的健康版本。
这里列举几种典型的高热量食物的健康替换选项：
🍰 喜欢蛋糕甜品，
👉 换成浓稠的无糖希腊酸奶拌水果粒；
🥔 喜欢咸味香脆的薯片，
👉 换成空气炸锅版的蔬菜脆片；
🥧 喜欢麻糍等糯唧唧的点心，
👉 换成洋车前子壳粉版的低碳点心；
🍮 喜欢 Q 弹的布丁，
👉 换成无糖的蒟蒻果冻；
近几年“正念饮食”的概念开始蔓延，正念饮食其实就是吃饭的时候就全神贯注在吃饭这件事上，不分心做其他事。
正念进食，需要吃前充分调动感官，观察和闻嗅食物的色香味，吃的时候放慢进食速度，享受每一口咀嚼，慢慢体会食物的滋味和质地。这种无干扰的进食训练，能够帮你找回食物和大脑的连接，对饥饿和饱足的感知更灵敏，防止过度进食【5】。
这并不是一个黄金原则，如果你没有特别偏好的运动时间点，不妨试试早上起床后运动。早上起床后的这段时间对大部分人来说，是可控度最高的。许多名人比如扎克伯格、比尔盖茨、奥巴马等都坚持晨起运动【6】。晨起后无人干扰的时间很宝贵，用运动开启一天的行程，再也不用担心晚上是否加班或是临时事务影响到运动计划。
早上运动还有众多益处。早上运动，一整天会倾向于选择更健康的食物【7】；全天注意力和精神状态会更好【8】；血糖更加平稳【9】；对睡眠质量的提高也有帮助等【10】。
但运动时间的选择是没有金科玉律的，多观察自己的身体反应，能帮自己建立运动习惯的时间就是好时间。
你没听错，是“上限”。举个例子，给自己设立“今日最多运动 30 分钟”这样的规则。
为什么是上限，不是下限呢，难到不是鼓励自己多坚持一分钟挑战自己吗？但真相是，每次运动不断挑战自己的生理心理极限，练到崩溃边缘，除了痛苦，更多的是“匹夫之勇”。减个肥而已，何必呢？但你可以和自己打心理战，更巧妙地让自己运动上瘾。
就拿刚说的每天最多运动 30 分钟为例，多一分都不行，30 分钟一到就停，明日再战。心理学研究表明，越限制越可能带来反效果【11】。
如果利用“越限制越吸引”的法则，反直觉思维，限制运动时间，反而会让自己产生逆反心理，让对锻炼的“抗拒”变成“期待”，反而有利于培养自己的运动习惯。
习惯的建立，只靠自我动机是不够的。有利的外部环境，让行为发生的门槛无限降低，是非常重要的【12】。
假如你每次运动前要挤地铁半个小时去运动场所，换衣换鞋摘首饰、卸妆、戴隐形眼镜...这一顿操作下来，“半条命”就没了。
试着最小化你的运动路径。上班已经够累了，平日不如居家健身，周末再户外活动；穿运动鞋和 legging 通勤，下班直接开练；没卸妆的话，就做个不会流汗的低强度瑜伽、普拉提。降低启动运动的门槛，一旦开始了，其实很容易进入运动的“心流”状态。
减肥真不靠运动那点热量消耗。跑得大汗淋漓还不如少喝一杯奶茶。不要被“有氧、抗阻训练、HIIT ”这些概念限制了思维，只要是有肌肉参与的运动，通常都是有氧无氧系统混合的，对骨骼肌或多或少会产生刺激【13】；
如果把运动的好处和目的只当作热量消耗，那格局可真是小了。规律运动的好处，在于能够调节内分泌系统，促进基础代谢和肌肉骨骼健康，大脑健康，稳定食欲，调节睡眠，为身体持续健康运作打下坚实的基础【14】【15】【16】。
所以，如果真的不喜欢 HIIT 也没关系，舞蹈、瑜伽、boxing 都没问题，动起来就可以。
以上是一些基于科学的，关于把“减肥生活化”的技巧。而最重要的秘诀，还没说——
减肥成功的秘诀，是可持续，
而可持续的秘诀，
就是享受它，拥抱它，
然后自然就拿捏它啦。
🤏
参考文献：
  1. Teixeira PJ, Carraça EV, Marques MM, Rutter H, Oppert JM, De Bourdeaudhuij I, Lakerveld J, Brug J. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. BMC Med. 2015 Apr 16;13:84.

  2. Linda Hagen-Miller，August 30, 2017，Healthyline—Does the 80/20 Diet Actually Help You Lose Weight?
  3. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
  4. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.
  5. O'Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;
  6. Glamour，12 April 2018.-The morning routines of the rich and famous.
  7. Jaehyun Joo1，Sinead A. Williamson2. The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults . International Journal of Obesity (2019) 43:1681–1690.
  8. Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et alDistinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognitionBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781.
  9. Gomez AM, Gomez C, Aschner P, Veloza A, Muñoz O, Rubio C, Vallejo S. Effects of performing morning versus afternoon exercise on glycemic control and hypoglycemia frequency in type 1 diabetes patients on sensor-augmented insulin pump therapy. J Diabetes Sci Technol. 2015 May;9(3):619-24.
  10. Fairbrother K, Cartner B, Alley JR, Curry CD, Dickinson DL, Morris DM, Collier SR. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vasc Health Risk Manag. 2014 Dec 12;10:691-8.
  11. 李松蔚《心理学通识》-限制动机。2023，5；094.
  12. Wendy Wood,October 1, 2019. Good Habits, Bad Habits.
  13. Artioli GG, Bertuzzi RC, Roschel H, Mendes SH, Lancha AH Jr, Franchini E. Determining the contribution of the energy systems during exercise. J Vis Exp. 2012 Mar 20;(61):3413.
  14. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720.
  15. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49.
  16. Myers J, Kokkinos P, Nyelin E. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019 Jul 19;11(7):1652.
K酱 聊天室
· Keep Talking ·
你是如何把减肥融入生活的？
作者：Nola
运动人体科学硕士 公共二级营养师
部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除
欢迎转发到朋友圈 或 转载文章
泡菜国人均“双开门冰箱”，到底怎么练？
继续阅读
阅读原文
关键词
30分钟
早上运动
食物
of the
Journal of