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来源：运动健身gif图 ID：gif777999

随着互联网发展，健身文化的日益普及、流行，塑造匀称饱满、富有运动力量感的蜜桃臀，如今已成了不少小姐姐最为向往、追求的目标！

即使男生也可通过此类训练，强化臀腿肌肉，从而拥有更加性感、健美的下肢形态线条！

但你知道你在大街上、网络上看到的“翘臀”究竟是哪一种么？

上图中的三种就是日常最常见的三种臀型，毫无疑问肌肉臀才是最为有型和健康的，那么如何练出蜜桃臀，几乎是每个健身小姐姐都最热衷、关心的话题！

今天，就给大家分享7个「固定器械」练臀动作，不仅对臀肌刺激效果强烈，而且安全性高、容易掌握，对新手照样特别友好，可千万不容错过噢！

单腿下踏步

第1个动作—单腿下踏步，需要借助健身房里的“辅助引体向上器”来完成。但使用的方式，会跟平时截然不同！

在练习时，将一侧腿踩在旁边的踏板上，另一侧屈膝置于辅助器上。接着由脚跟发力下推负重，到髋部、膝盖充分延展，由此达到收缩刺激臀肌的效果。这个动作建议练习4组，每组每侧腿12-15次。

绳索单腿腿举

绳索腿举，这个下肢训练动作想必大家都不陌生吧！但是如果想要更针对、强烈地刺激臀肌，我们更推荐侧坐、单腿练习。

整个动作过程中，始终维持膝盖与脚尖朝向一致，并注意不要过于大幅地屈膝，使其超过脚尖。相反的，主要通过屈伸髋关节去集中刺激、强化臀肌。这个动作建议练习4组，每组每侧腿10-15次。

反向髋外展

坐姿髋外展，这个热门练臀器械，想必是不少小姐姐的最爱！如果想要最大程度地发挥其练臀效果，推荐首先以常规方式练习15次；

紧接着转身，反向练习。这个时候，可以将双手扶在座椅上方，来维持平衡。这样练习，往往可以让大家推开更大的负重，使臀肌收获更为新鲜、强烈的刺激！这里推荐练习20次。如此将2种练法结合成1个超级组，建议练习4组。

史密斯机蛙踢

接下来，我们要用到史密斯机，来练习第4个动作—蛙踢。

首先俯卧在长椅上的适当位置，确保双脚刚好能抵住史密斯机上的单杠。在动作过程中，确保向上推到髋关节充分延展，并在顶峰处强调臀肌收缩发力的感觉！在第1次刚开始练习这个动作时，最好找人从旁协助，以免出现单杠滑落、意外受伤的情况。最后，该动作建议练习4组，每组10次。

臀推（坐姿腿屈伸器械）

接下来第5个动作—被称为“翘臀之王”的臀推；但相较于利用杠铃、史密斯机的常见方式，今天我们要借助“坐姿腿屈伸器械”来完成。

在练习时，用上背部抵住座椅，使负重落在髋部；然后就按常规的臀推动作，屈伸髋关节、上推下放。注意在顶峰时，有意识地收缩挤压臀肌。

如果想要进一步加大动作幅度，则可以尝试小幅垫高双脚练习。这个动作建议练习4组，每组12-15次。

驴踢（躺姿腿弯举器械）

驴踢，这个经典练臀动作，想必大家都不陌生吧！比起自重练习，借用躺姿腿弯举器械，增加适量负重，不光简便易操作，而且能进一步强化练臀效果。

在练习时，需要大家在器械前，以双膝跪地、双手支撑的四足式姿态预备。将一侧脚抵住负重滚轮，接着就可以正常练习驴踢动作了！这个动作建议练习3组，每组每侧腿20次。

仰卧单腿腿举

相较于常规的仰卧腿举动作，用单腿上推负重，可以明显强化刺激感。在动作过程中，通常能感受到臀肌的强烈燃烧、酸胀感！

此外在练习时，最好穿着平底鞋。由此可以将力量集中在脚跟，靠臀肌收缩发力去完成上推动作。这个动作建议练习3组，每组每侧腿10-12次。

（封面图）

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