要先找原因和诱因。

打鼾，有的地方叫打呼噜，本质上是因为上气道狭窄，然后气流通过狭窄的通道，附近的软组织发生振动，振动产生声音。
因此，凡是会造成气道狭窄的因素，都可能成为打鼾的诱因。
对中年来说，主要的诱因或原因有4个：
  • 肥胖
  • 饮酒
  • 吸烟
  • 鼻塞

肥胖：

如果脖子粗，那么多余的组织就会导致气道变狭窄，从而增加打鼾的可能性。而减肥可以改善超重个体的打鼾。
有研究发现，男性体重减轻3kg以上后，打呼噜的频率会降低[1]。而且，如果减的足够多，打呼噜有可能完全消失。

饮酒：

酒精会让支撑气道周围组织的肌肉变得松弛，这样会导致你在睡觉时，气道壁容易塌陷，从而容易诱发打鼾。因此，平时容易打鼾的人，最好睡前不要喝酒。

吸烟：

吸烟是打鼾的另一个危险因素。
目前还不清楚为什么吸烟的人更容易打鼾，可能的机制是，吸烟会让上呼吸出现炎症和水肿。
研究证明，戒烟可以改善打鼾，不过这需要时间。另外，戒烟可以在4年内把打鼾率降到从未吸烟者的水平。

鼻塞：

鼻塞后鼻子通气不顺，气流受限，也会造成打鼾。
过敏或感染是鼻塞最常见的原因，其他原因还包括干燥空气环境或鼻中隔偏。
如果这些情况持续，鼻塞会变成慢性的，并导致习惯性打鼾——也就是一周超过3晚出现打鼾。
一项针对中年人的研究发现，那些表示自己夜间“总是”或“几乎总是”鼻塞的人出现习惯性打鼾的可能性是正常人的3倍[2]。
如果你感觉鼻子常常不通气，然后晚上睡觉时又经常打鼾，那就需要先处理鼻塞的原因。

严重打鼾的危害常常被低估！

其实，偶尔打鼾没关系，需要重视的，是那些打鼾很频繁（一周3晚以上），鼾声特别响，或者打鼾过程中，中间呼吸有暂停的人。
后者之所以需要关心，是因为他们需要排查一个特殊的睡眠障碍：阻塞性睡眠呼吸暂停，英文缩写OSA。
OSA给人带来的负面影响实在是太多了。比如：
  • 窒息感。
  • 夜尿增多。
  • 醒后头痛头晕。
  • 白天喜怒无常，容易发飙，以及抑郁。
  • 注意力难以集中。
  • 记忆力下降。
  • 性功能下降。
另外，对于需要开车的人来说，有严重打鼾的人要格外注意。瑞典哥德堡大的睡眠和警觉障碍中心研究发现：患有OSA的人发生车祸的可能性是没有这种疾病的人的近2.5倍[3]。
所以说，打鼾不是睡得香，有时候反而是睡的惨。
如何评估打鼾？
保险起见，所有习惯性打鼾的人都需要接受评估。
怎么评估？
第一步，可以自己先做一份问卷——STOP-BANG。每一个字母代表一个问题，共有8个问题，你只需要回答“是或否”。你回答“是”的项目越多，表示你患有OSA的风险越高。
扫描下方二维码，通过试听课程，你可以自行评估。
经验上来说，如果你白天常常感觉犯困，注意力和记忆力下降，同时又被人投诉经常打鼾，那么，你患有“阻塞性睡眠呼吸暂停”的可能性非常高。下一步，最好是去医院进一步检查。国内一般选耳鼻喉科。

有没有简单易上手的居家治疗方法？

看医生之前，有什么方法可以先在家里做的吗？
有2个办法可以尝试：
  • 侧睡。
  • 抬高床头。

侧睡：

仰着睡会使你的气道更容易阻塞。建议试下侧睡。数十年的研究表明，无论是否有阻塞性睡眠呼吸暂停，侧卧睡比仰卧睡鼾声更少[4]。
你可以去买一个侧睡背包，或者买一个很厚很长的靠枕，睡觉时垫在后背，这样就可以让你在整晚都保持侧睡姿势。

第二个方法：抬高床头。

抬高床头也可以减少打鼾。这里要注意，是抬高整个床垫的头部，而不仅只是用更多的枕头。
你可以去网上买一个楔形枕头，垫在靠头的那一端。如果资金充足，也可以买可调节各种角度的床架。
其他更多更系统的打鼾知识和解决方法，可以订阅专栏《成人打鼾医学课》。
如何锻炼口腔肌肉？到底要不要买呼吸机？如何选择最适合自己的呼吸机？哪些人需要做手术？这些问题都可以在课程中找到答案。
作者：余周伟

公众号：睡眠与科学（sjnkyu）

参考文献

  1. ^Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring. Combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995 May;107(5):1283-8. doi: 10.1378/chest.107.5.1283. PMID: 7750319.
  2. ^Young T, Finn L, Palta M. Chronic nasal congestion at night is a risk factor for snoring in a population-based cohort study. Arch Intern Med. 2001 Jun 25;161(12):1514-9. doi: 10.1001/archinte.161.12.1514. PMID: 11427099.
  3. ^Karimi M, Hedner J, Häbel H, Nerman O, Grote L. Sleep apnea-related risk of motor vehicle accidents is reduced by continuous positive airway pressure: Swedish Traffic Accident Registry data. Sleep. 2015 Mar 1;38(3):341-9. doi: 10.5665/sleep.4486. PMID: 25325460; PMCID: PMC4335527.
  4. ^Ravesloot MJ, van Maanen JP, Dun L, de Vries N. The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature. Sleep Breath. 2013 Mar;17(1):39-49. doi: 10.1007/s11325-012-0683-5. Epub 2012 Mar 24. PMID: 22441662; PMCID: PMC3575552.
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