倒
时差的本质，就是你体内的昼夜节律还停留在出发地，无法适应目的地的时间。

这种不匹配会导致：你在别人工作的时间想犯困，别人睡觉的时间睡不着。此外，你可能还会出现腹胀、腹泻等胃肠道反应。
因此，飞到另外一个时区后，如果出现肚子不舒服，不一定就是吃错了东西，更可能是倒时差的反应。
如何更高效的把时差倒回来？我列了一个清单，一共7条，你可以参考下。
飞机上：
1、提前把手表调成目的地的当地时间（或者准备2个表，一个当地，一个目的地）。按照目的地的时间安排飞机上的作息。
2、准备眼罩。利用眼罩和座位上方的「阅读灯」人为制造出与目的地时间一致的作息安排。比如，如果目的地此刻正是夜晚，那就戴上眼罩。如果是白天，那就打开阅读灯。
落地后：
3、继续按照当地的时间去安排作息。第一天最辛苦，但最好是扛住，白天尽量别睡，
多接触户外光线
。实在累的话，也最好是在阳台或靠近窗户的躺椅上歇着。

4、到了晚上，原则上来说要
尽量避光
。当然，现实生活中很难，妥协一下的话，试着把卧室的光线调暗；克制下刷手机的时长。

5、可以短期在夜间使用褪黑素。不用太大剂量，一般来说，0.5mg-3mg的剂量足够有效，在睡前30分钟或更早一点的时间服用。
6、关于咖啡。白天可以喝，对减轻困倦感有好处。但中午之后最好不要再喝了，否则容易干扰晚上的睡眠。
7、关于安眠药。多数人不建议吃。不过，如果你平时也会偶尔使用，且当下使用的种类不影响你白天的状态，那也可以临时用一用。
顺便说一句，以上方法适用于计划在目的地停留3天及以上的情况。如果你只待1-2天，那就不用强求自己去适应当地时间了，继续按照原来的节律安排作息可能会让你更舒服一点。
更多细节，可以看《睡眠公式》这本书。
祝旅途愉快。

参考资料：

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-well-when-traveling-new-time-zone
作者：余周伟

公众号：睡眠与科学
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