一姐推荐姐妹们通过下面这四个动作进行针对性训练。
扫地僧人
1、起始位为浅浅的宽距深蹲，双手扶住椅背；
2、伸膝弹起，伸直腿并勾起脚掌，将右腿内侧靠近左大腿外侧；
3、可能感受到大腿内侧轻微发力，或感受到整个腿后侧的紧绷感，都是正常现象；
4、每侧各15个为1组，共计3组。
白鹤探月
1、起始位站立，绷起脚尖将右膝提起，脚尖可以轻轻触碰左膝正后方皮肤即可；
2、将腿向后打开，让躯干随腿部一同延展，脚尖尝试伸展至臀部正后方；
3、小腹、大腿前侧、大腿后侧，小腿可能均有拉伸感；
4、每侧各15次为1组，共计3组。
蜻蜓点水
1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地；
2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作；
3、全程维持上肢稳定，刻意收紧腰腹；
4、每侧各15次为1组，共3组。
半神猴式
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上；
2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移；
3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感；
4、每侧停留30秒为1组，共3组。
训练完毕后，一定要进行对应的臀腿部筋膜放松~
泡沫轴股四头肌筋膜放松
1、像做平板支撑一样，两边手肘、小臂撑地；
2、双腿外展与身体垂直；
3、在髌骨上方到大腿根部之间来回滚动。
泡沫轴腘绳肌筋膜放松
1、脚尖朝前，双手撑地，从臀部向膝盖方向滚动；
2、如果想增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上。
泡沫轴髂胫束筋膜放松
1、侧躺，泡沫轴放在略低于骨盆的位置，慢慢向膝盖滚动；
2、如果想增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上。
泡沫轴内收肌筋膜放松
1、像做平板支撑一样，两边手肘、小臂撑地；
2、一侧腿弯曲，将泡沫轴压在大腿内侧的下方；
3、在大腿根部和膝盖之间来回滚动。
泡沫轴小腿后侧筋膜放松
1、双手撑地，保持身体稳定，臀部不要接触地面；
2、在膝关节和脚踝之间来回滚动。
泡沫轴小腿前侧筋膜放松
1、小腿前部肌肉比薄弱，应该选用软的泡沫轴，避免产生太过疼痛；
2、两手撑地，跪在泡沫轴上；
3、从膝盖到脚踝之间来回滚动。
泡沫轴臀部筋膜放松
1、一手撑地，坐在泡沫轴上，一侧脚踝放在另一侧的膝盖上；
2、身体往前让泡沫轴滚到大腿根部，向后滚到靠近腰部的位置。
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