危机与自我拯救：关于自我与他人的痛苦

本周一（5月16日），我们刊发了“许知远漫游记”系列直播的第三期“危机与自我拯救——来自心理学的视角”对谈文稿上篇：《危机与自我拯救：超越创伤的可能｜漫游第三站（上）》，彭凯平教授与倪子君老师共同回顾了心理学进入中国的历程，以及应对过往、超越创伤的心理学方法。今天，我们分享对谈文稿的下篇。

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《危机与自我拯救：超越创伤的可能｜漫游第三站（上）》

许知远 : 八十年代我们对形而上的大讨论热潮，这种超越性到底从何而来？

彭凯平 : 那时候存在主义很受欢迎，这就要谈到加缪，他的一个很重要的故事就是西西弗斯神话，把石头推上山，滚下来，又推。按照世俗的说法，这叫做无用功。因为无论我们怎么折腾，最后不还是死亡，但加缪就认为西西弗斯其实是有意义的，为什么有意义？就在他把这个石头推到山顶，石头滚下去，这个时候他决定再去推，这有它的目的和它的意义。所以看起来一个特别荒谬的事情，可能本身是有意义的，意义来自于下决心推石头。这是加缪的哲学，意义感就是靠我们自己的行动来产生。

许知远 : 所以每个人都要找到自己的一块石头推去。

彭凯平 : 重点是一定要去推，不是找到石头，是去推。因为西西弗斯是大力士，可以推，我们普通人提着石头上山也行，沿路还可以发给别人。不在于你做什么，在于你做不做，这就是我比较欣赏的意义感的发现方法。

不是说我们想好了，这个事情是很有意义的才去做，而是我们做了以后才发现，多么有意义。因为在做的过程中间产生了快乐，产生了效果，然后产生了价值，产生了目标。这个时候意义感油然而生，所以我还是鼓励大家，意义要靠我们自己去寻找。

倪子君 : 是的，尤其你得到好结果以后，正反馈让你大脑的奖赏系统被启动，以后遇到类似的事情干劲就特别足。另一种方式就是提供帮助，弗洛姆（Erich Fromm）的“逃避自由”，前提就是他要逃避孤独感。逃避孤独感是我们人类特别不可或缺的一种本能诉求，当我们在更大的人群范围内做出贡献，别人有了价值提升，你会感觉到自我价值提升。所以我们呼吁大家互帮互助、做慈善并不是鸡汤，这是有科学道理在的。

彭凯平 : 巅峰体验是意义感特别重要的一个指标。

许知远 : 说到孤独感，其实当下普遍存在。从心理学角度说，它会对整个社会形态产生怎样的影响？

图源/BBC Future

彭凯平 : 孤独的确已经成为一个全球性的问题。因为我们已经不是原始的生产方式必须依赖人和人的交易，我们现在的情况是，买东西，外卖和快递小哥就送到门口，你可以不产生任何接触，这就是所谓现代的生活方式。而科技也增强了人和人之间的孤独感，夫妻、同学、朋友坐在一起各玩各的手机，完全没有那种肢体接触和心灵沟通，科学技术变化对我们的冲击的确很大。

我们当然需要跟别人在一起接触，回到人之初，山顶洞人的时候没有灯光，黑暗之中我们就是靠碰撞、打闹发现彼此，认识彼此。因此我个人觉得，可能还要从家庭开始恢复人与人之间的接触，亲人之间应该互相拥抱、击掌、握手，别总是“相敬如宾”；第二个就是沟通，人是会说话的，生物建立联系言行并重，就是我们要做事情也要说话；第三我觉得需要创造心心相印的感受。会心一笑，这种心灵的沟通其实是非常重要的。其实克服孤独它不在于物理沟通，我们很多人其实喜欢一个人独处，可以写作，可以读书，可以做很多事情，关键是你的心别孤独，去抵御一下现代科技对我们的一些侵扰，我个人觉得回归自然也是一种方法。

许知远 : 刚才我们也提到，积极心理学是聚焦于普通人而不是精英，那么从心理学上如何理解汉娜·阿伦特（Hannah Arendt）的 The Banality of Evil，平庸之恶？

彭凯平 : 当你自己不把自己当人而当做工具的时候，就很容易作恶，尤其指令是恶的话。就像那些德国人一样，都是很好的人，笑脸相迎，面对命令不去思考和分析，只是盲目服从，你就会不自觉变成一个作恶的工具。“恶”其实是很琐碎、很小的事情，大家不要以为非要干上滔天大罪才算“恶”。

许知远 : 在一个群体之中，大家都认为自己是工具，没有主体性，如果你想成为主体性的个体，有更独立的判断或者想法，甚至反抗整个系统，肯定是倍感孤立的，怎么进行心理上建设呢？

彭凯平 : 心理学研究过这个问题，比如法国社会心理学家莫斯科维奇（Serge Moscovici）以及我伯克利的同事查兰·奈米斯（Charlan Nemeth），我们把它叫做“少数派如何影响多数派”。他们认为有三个特别重要的原则：

第一个就是你得执着。不坚持基本上没效果，所以这就是为什么像曼德拉₍₁₎这样的人会把大众感动，他在一开始绝对是少数，是另类。坚持久了，人们或多或少会去想一个问题——他为什么要坚持？

曼德拉在托科扎

摄影/Trevor Samson/AFP

第二个还是要有同盟，即使有人和你的观点不一样，但他和大多数人也不一样，这个时候你就容易有信心，就是说总有人跟大多数是不一样的；

第三个很重要的是，要有一种宽容的文化，文化建设很重要，让人们知道说每个人都会有自己的想法，那个想法没有必要完全统一。意见统一反而会产生偏激共振，就是我们说千军万马过独木桥，步调一致，桥反而容易垮。有不同的声音，就不会盲从，会去思考。

要补充一点的是，刚刚我说的这些反抗一定得是真心的，不是为了出风头、占流量、标新立异当网红。这个时候一定需要出于善心，出于公心。

许知远 : 其实点开朋友圈就会发现，现在极端的情绪很普遍。

彭凯平 : 所以朋友圈里头有人发出不同的声音，你完全可以认为他是错的，但是要保留他的存在，他让你去思考他为什么这么想。我觉得这一点还是很重要的，这是我们中国人的智慧，兼听则明，偏信则暗，道理很简单。有时候心理学的作用就是把一些古老智慧，用现代科学证明出来。

许知远 : 作为心理学家，会不会跟别人讲的时候说得头头是道，自己面对那些你无法克服的心理障碍时，怎么办？还是说心理学家脾气都很好，总能跳出情绪，以旁观者的姿态？

彭凯平 : 有一些可以参考的小方法：第一个就是深吸一口气，别人骂我，我很生气怎么办？告诫自己猛吸几口气，别急。深呼吸可以抑制你的交感神经活动，让你淡定一些，它是有科学道理的。交感神经是人亢奋的时候特别容易出现的，例如杀人的时候一定要喊“杀”，都是把气呼出去。反其道而行之，把气吸进来。

深呼吸：吸气时像在闻花香，呼气时像在吹风车

第二，找到地方发泄，转移情绪也很好。关在一个地方，你就喊一喊；做一些冥想放松，转移自己的注意力。

第三，可以敲一敲自己的膻中穴，转移注意力，挺管用的。

还是那句话，做一些小事情，甭管做什么。

倪子君 : 所有负面情绪来的时候，你就容易深陷在这个情绪里头，没有人不产生负面情绪，它其实也是我们的报警系统：愤怒意味着有人闯进了你的领地，你要赶跑它；焦虑意味着以你现在的能力可能无法胜任，你要调动你所有的注意力去应对它；抑郁，可能是你经历过或者正在经历重大的失去。

恐惧的适应性行为叫“非战即逃”，你要去战斗或者远离；如果就卡在那儿，又会呈现另外一种状态，“木僵状态”，动弹不得。如果是高三学生为考试焦虑，最好的方法就是抓紧时间复习，去战斗；但当人经历亲人过世的时候，可能你确实没有做办法做任何事情，就可以允许自己在情绪里面待一段时间，该悲伤就要悲伤，该痛苦就要痛苦，但尽量保持正常的生活节奏，它会过去的。

我们临床心理学有研究表明，亲人去世的这段时间，故作坚强其实比大哭一场恢复速度更慢，对身体的影响更大。

彭凯平 : 我们很多人都对积极心理学有误解，我们并不是要求大家永远积极，其实体验失败，品尝痛苦，感受愤怒都是有意义的。很多爸爸妈妈一看孩子不开心就特别着急，立马找过来。别这样，其实你就让他痛苦，可以默默陪伴，孩子需要有人陪着他，感受痛苦和失败，这对他未来也是有好处的。为什么很多人输不起，因为他从来没有体验过输的感觉。有输有赢，收获的是强大的心理素质。

许知远 : 有时候大家过分强调生活中那种快乐的东西，好像一切都要顺利才好，其实情感的丰富性似乎被去掉了。

彭凯平 : 你如果从来没有体验过痛苦，其实你也很难产生强烈的幸福，这都是相辅相成的，所以说有痛苦体验，其实挺好的。有人可能会说，我可以从文学作品、艺术作品产生类似的体验，但自己亲身体验过的，肯定是更有意义更有价值的。所以我们不要怕挫折、失败、痛苦这些负面情绪，这些很可能是你成长过程中一个特别重要的契机和精神力量。

许知远 : 对他人的同理心也很重要，但我们又不可能真正理解对方。欢乐比较容易分享，但痛苦可能难以言传。我们如何面对他人的痛苦呢？

彭凯平 : 有一个很有名的耶鲁大学的心理学教授叫保罗·布鲁姆（Paul Bloom），他写了一本题目很惊世骇俗的书，《反对同理心》，其实就是反对情感同理的苛求。我们老以为我们可以同情别人，感同身受，设身处地，其实如果别人痛苦的时候，很多人选择保护自己而逃避。这位学者认为我们应该认知同理，而不要情感同理。面对别人的痛苦，可能我们得想想原因是什么，我能做什么，他需要得到什么，我觉得这个是很重要的。就是理解对方的需求，理解对方的欲望，理解产生痛苦的原因，去帮助别人。如果只是从情绪上走，别人的痛苦你无能为力，很多时候反而只会让自己产生负面的影响。当然也有一些临床心理学家不以为然，这个问题在学界其实还是有争议存在的。

我个人作为偏重于社会心理学的解读，就是从认知上思考他痛苦的原因，去施以帮助，可能对双方都更好一些。

倪子君 : 同理心它是人类必须有的，也是我们进化的结果，我们有镜像神经元，就是别人的感受我们也会感受到。但同时也得有个度，所以你会看到我们心理咨询师，他必须要有督导，去排遣他听来的故事。我们叫替代性伤害。你听了别人悲惨的故事你难过，如果没有保护的话，会很危险，无法保持自己情绪的独立性。

实际上您刚才还提到一个问题，说可能自己有痛苦的时候，是不是也没有办法去跟别人倾诉？实际上我倒是觉得，只要遵循了之前我说的，痛苦到来都是有一定帮助的这个思维逻辑，和谁说、说不说就不那么重要。最重要的是顺其自然。人很大的一个痛苦来源于假装一个更好的自己替代自然的真实的自己。

你自由的时候你才能自在，无论什么样的状况，你都觉得很安心。因为你是内外一致的，内外不一致其实是心理问题和行为问题的一个深层次根源。它牵扯到叫 self-esteem，自我评价，你自己评价和外在评价到底是不是一致的。所以我想说，无论什么状态，要悦纳、尊重自己本来的样子。

许知远 : 今天，我们生活在这样一个纷扰的信息社会，在手机上每天看到各种各样的东西，所以几乎所有人都被注意力分散所影响。人怎么能够坚持活在此刻，然后全情投入呢？

彭凯平 : 这是著名心理学家米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）教授提出的一种状态，叫做 flow，就是说你做一件事情能够沉浸其中。一开始有人翻译成“心流”，我后来觉得还是把它翻成“福流”，一是发音比较近，再一个福流是我们汉代已经用过的一个词，可惜失传了。

许知远 : 汉代人都有 flow 了？

彭凯平 : 来自东方朔，他发明的120多卦里，有一个卦叫福流卦。

如何产生这样的一种 flow？米哈里教授提出来三个很重要的要素，第一个就是要坚持你的目标，不要三心二意；第二个需要能力和挑战匹配，就是说这个挑战要比能力稍微难一点，如果太容易了，你也觉得很无聊，太难也不行，太难了又受打击。找一件事情，对你有点挑战，但是你又能通过努力做得好；第三一定是要有内在力量支持，而不是说追求结果或者外在的评价，就是一种发自内心的快乐。那么做事情就这三个要素结合起来，坚持、沉浸其中，有一点难度，内心充实，基本上你就可以进入到福流状态。比如运动时，坚持跑，跑着跑着可能就觉得有意思了，然后开始不由自主奔跑，这就产生了福流。

许知远 : 我偶尔喝多的时候会突然觉得写得太好了，是不是就是一种福流的状态。我不知道是酒精带来的，还是什么。

倪子君 : 那个时候你和你正在做的事情合而为一了，忘却了自我。

彭凯平 : 这是你沉浸其中、不受干扰的一种完美体验。

彭凯平 : 要一招鲜，吃遍天的话，就是给自己找个事做。这是最重要的。当任何危机出现的时候，你要行动，哪怕比如说洗个澡，换个衣服，唱着歌、跳跳舞，只要做一件你自己做得好而且喜欢做的事情，焦虑的感受是可以很快得到缓解的。积极心理学的本质就是一定要做事。

倪子君 : 危机其实是有两种，第一种就是你成长过程中每一个阶段都可能产生危机，一定要识别出这个慌乱，知道它是正常的，那么在这里面你可能会犯错，也没关系。你要形成策略，之后出现这个情况，知道如何应对。不要怕犯错，不要怕失败，但是你不能白白犯错，要去总结、反思。

第二类危机是突发事件，我们如果有非常强烈的焦虑反应，它也是正常的，同样需要接纳它，识别它。当你长时间都在情绪里，你就要做一些行动了，就是彭老师讲的，一定要做事。从深呼吸开始，让你的神经松弛下来；还有就是保持你正常的作息，该起床起床该吃饭吃饭，适度运动，简单的伸胳膊扩胸，你就像在吃天然的抗抑郁药一样，都是很好的。再有写日记，或者是给朋友打个电话、传递问候，都是不错的选择。

许知远 : 特别建议每个人在孤单焦虑的时候，给自己的亲人朋友打电话。

倪子君 : 还可以分享个例子，我有一个朋友非常富有也家庭美满，但他陷入焦虑抑郁的情绪时，就会天天哭。我就给了他一个羊驼毛做的球，说你摸这个球之后，你由触觉感受到你的身体所在的地方，你就去想，此时此地我是很安全的，慢慢平复下来。未来随时可能有危险，但是它还没有发生，你就要放下不必要的焦虑，回到当下去安顿好自己。