一转眼，又到了“3月不减肥、456789月徒伤悲”的时候。

最近在网上刷到的减脂内容越来越多，标题一个比一个狠。
什么一个动作10天瘦大腿啦，一周瘦10斤啊，xx同款狂掉秤食谱啦…
有点儿经验的姐妹应该都知道：
短期内掉秤太多，减掉的多半是水分；
即使你确实甩掉了脂肪，随着脂肪一起丢失的，还有你的肌肉和健康代谢。
减脂，到底有没有一个安全的速度参考？
今天，就和大家来聊一下安全科学的减脂速度。
算一算你在不掉肌肉、不伤代谢的前提下，花多长时间才能瘦下来。
这个计算方法，大体重和小体重都适用。
01
减掉1kg纯脂肪需要多久？
7700/（体脂率*体重*65）
要减掉1kg脂肪，大概需要消耗7700大卡的热量。
接下来我们就要算，每天在纯燃脂不掉肌肉的前提下，能制造多少热量缺口。
研究发现，我们每天能从脂肪中动员的热量是固定的：每1kg脂肪，每天最多为你提供65大卡左右热量。
你制造的热量缺口一旦超过这个量，身体就会通过分解肌肉或降低代谢的方式，来维持能量平衡。
那么，减掉1kg脂肪的时间公式就是：
7700/（体脂率*体重*65）
大家可以根据这个公式，算出自己减掉1kg纯脂肪的最快安全时间。
不知道自己体脂率的可以对照这张图片，估算一下：
02
减脂速度也与体脂率相关
安全减脂的速度会越来越慢
以我自己为例。
我体重50kg，体脂率18%，那我最多每天只能消耗540大卡左右的脂肪（18%*50*65）。
在不掉肌肉的前提下，我需要14天（7700/540） ，才能减掉1kg纯脂肪。
但这14天还是理想情况，因为我们在减脂，体脂率是会慢慢下降的。
也就是说，你每天能制造的热量缺口也会变小，安全减脂的速度会越来越慢。
从严格意义上说，减脂速度与你的体脂率相关。
对我来说，减掉1kg纯脂肪的真实时间，是
大于14天的，至少半个月
。

如果瘦得太快，就说明掉的更多是肌肉和水分，后期复胖、反弹的概率就越高，甚至会变成易胖体质，变成肉很松的小肥肥。
03
减肥，慢一点才比较快
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希望大家对自己减脂的速度有个合理的期许，不要轻信网上那些速效减肥法，也不要过度追求掉秤速度。
如果你的减肥方法正确，但后期瘦得慢了，也不要过于灰心焦虑 —— 从另一个角度看，说明你的体脂率正在稳步下降。
减肥，慢一点，温一点，才比较快。
当然，在不同的阶段，我们也需要不同的饮食策略。
如果你不光想在不掉肌肉、不伤代谢的前提下，安全健康地瘦下来，还想保持住自己的瘦身成果，并能根据生活环境、生活节奏等灵活调整：
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