每天好好吃早餐,真的能让孩子多长高 10 厘米。不是标题党,而是真实存在的一个故事:
90 年前,在挪威的奥斯陆市,为了让孩子有更好的营养和体格,市政府决定给孩子「拨款吃早餐」。
图片来源:skolemuseum
他们邀请奥斯陆大学教授 Carl Schiøtz 精心设计了一种营养早餐——
奥斯陆早餐

其中包括:
  • 带有奶酪或者鳕鱼肝酱的面包或脆饼
  • 一种蔬菜或者水果(生)
  • 全脂牛奶
  • 一勺鳕鱼鱼肝油
图片来源:站酷海洛
这些食物并不昂贵,且大多为冷食,还为政府省下一笔费用。在推行初期奥斯陆早餐并不讨好,因为它改变了常规的饮食习惯。
但一段时间后奥斯陆早餐取得非常好成绩,吃上它的孩子们脸色、免疫力、体重都得到改善。
据当时书籍和媒体报道,神奇的奥斯陆早餐让挪威 14 岁青少年平均身高提升了近 10 厘米。
图片来源:《Life》杂志报道奥斯陆早餐
随后西方世界,英国、美国、澳大利亚和欧洲的其他国家都纷纷开始效仿「奥斯陆早餐」。
其中英国也对这个早餐进行实验并大获成功,Drummond 教授表示:「吃上了奥斯陆早餐的伦敦儿童的脸色比附近小镇的孩子要好,身高也高出  25%。」
这份神奇食谱
这样在孩子早餐中使用
从成分看「奥斯陆早餐」食谱的营养十分丰富:

  • 全麦面包含有丰富的碳水化合物
  • 奶制品是钙和优质蛋白的良好来源
  • 新鲜蔬果提供了微量元素和维生素
  • 鱼肝油则可以让孩子获取维生素 A 和 D,这两者都和骨骼发育密切相关

不过,奥斯陆早餐更多关注营养搭配,在卖相和滋味上都不算出众。而且,鱼肝油中高浓度的维生素 A 存在有过量风险,也并不适合现在的中国宝宝。
虽然不建议直接照搬,但「选择不同大类且营养丰富的食物并合理搭配」,是一份合格的营养早餐的基本核心。
就像张文宏医生一直提倡早餐不要只喝粥,需要喝牛奶,配上各类营养才能更好的促进成长发育。
那怎样才能做出一份富含营养的早餐呢?这里我们给到大家一个早餐搭配的黄金公式:
这个早餐公式在宝宝 1 岁时候,爸爸妈妈可以根据宝宝实际情况尽可能参考,2 岁以后就可以完全按照这个公式提供早餐了。
主食,推荐多食用全谷物类食物
主食是碳水化合物的重要来源,是神经系统的能源物质,宝宝早餐不吃主食,会影响一上午的学习力和注意力。

主食可以考虑分成「全谷物」和「精制谷物」两大类。
全谷物含有更丰富的膳食纤维和 B 族维生素,建议早餐最好要有全谷物,比如即食燕麦片、小米、黑米、100% 全麦面包等。
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相比于精制谷类,全谷类的 B 族维生素、膳食纤维含量更充分,饱腹感相对更强,且营养更加全面。

一些研究也发现,全麦谷物的升糖指数和消化率更慢,能提高更持久的能量来源,增强孩子认知能力。
不过也需要考虑孩子消化能力,2 岁前可能还是会更多食用精制谷物;2岁后随着孩子消化系统成熟,可以多食用全谷物,再搭配一些精制谷物或薯类食用。
推荐食用量:
1 岁:约 20 g,大约 1 勺即食燕麦片或半片全麦面包。
2 岁:约 30 g,大约 1 整片全麦面包或宝宝拳头大小的红薯。
3 岁:约 40 g,大约 1 小碗黑米紫薯粥。
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奶制品,推荐早餐摄入约 125 mL
奶制品中的钙是宝宝骨骼发育的重要原料,1~3 岁的宝宝早餐可摄入 125 mL 左右的奶制品(注意全天最好保证 500 mL 左右奶量,可少量多次)。除了鲜奶,也可选择酸奶,奶酪等食物。

推荐食用量:125 mL 鲜牛奶或者 1 杯酸奶。如果孩子吃完了推荐的早餐和奶,还想喝更多的奶的话,可以按宝宝本人的意愿再多给一些奶。
蛋 / 肉 / 鱼,各类组合食用
蛋类、肉类、鱼类都是优质蛋白的良好来源,还含有丰富的矿物质。

中式早餐中,常常会有一个完整的鸡蛋,同时也可以选择瘦猪肉、去皮鸡肉、牛羊肉等,有时间的妈妈也可以做鱼(比如鳕鱼)和虾,另外也可用选择一些坚果和豆类进行搭配食用。
如果时间有限保证充分摄入一种也可以。
很多妈妈喜欢在快手早餐中添加培根和香肠,而这两者属于 1 类致癌物,对宝宝来说并不推荐。
推荐食用量:
1 岁:20 g 肉或蛋或鱼 ,以蛋为例,大约是 1 整个小鸡蛋的蛋黄。
2 岁:30 g 肉或蛋或以蛋为例,大约是半个鸡蛋。
3 岁:40 g 肉或蛋或以蛋为例,大约是 1 个较小的完整鸡蛋。
图片来源:丁香妈妈 App 食谱工具
蔬果,尤其推荐加入深色蔬菜
蔬菜水果中含有丰富的维生素 C、 钾、膳食纤维,宝宝早餐中应当加入蔬菜,尤其是深色蔬菜最好能在一半以上。

水果可以加到早晨和中午的加餐中,也可以在早餐中和其他食物一起食用。
推荐食用量:
1 岁:蔬菜 30g + 水果 25g,大约相当于 1/5 碗蔬菜,加 1~2 个草莓。
2 岁:蔬菜 45g + 水果 30g,大约相当于 1/3 碗蔬菜,加 1~2 个草莓。
3 岁:蔬菜 60g + 水果 50g,大约相当于 1/2 碗蔬菜,加 1/2 小苹果。
图片来源:丁香妈妈 App 食谱工具
这四大类食物,大家可以按照以下的食材,挑选出和家庭进食习惯最吻合的进行组合。

图片来源:丁香妈妈
参考文献
[1]https://skolemuseum.osloskolen.no/for-skolene/Skriftserie/oslofrokosten/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085130/
[3]Mahoney C R, Taylor H A, Kanarek R B, et al. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children[J]. Physiology & behavior, 2005, 85(5): 635-645.
[4]https://books.google.com.ph/books?id=PlcEAAAAMBAJ&pg=PA99&lpg=PA99&dq=the+oslo+breakfast+height&source=bl&ots=jlR3CuC8WI&sig=ACfU3U0s8UGTo56GxzsNIsCtEk-xfRlEdg&hl=zh-CN&sa=X&ved=2ahUKEwjLjcS85qP1AhXPad4KHQJBCPEQ6AF6BAgmEAM#v=onepage&q&f=false
[5]https://books.google.com.ph/books?id=YbWYCMqOzmgC&pg=PA15&dq=the+oslo+breakfast+height&hl=zh-CN&sa=X&ved=2ahUKEwjVu6_Y56P1AhXUMd4KHUtdAWsQ6AF6BAgKEAI#v=onepage&q&f=false
本文专家
沈夏冰
合作专家

国家注册营养师
王秋华
审核专家

杭州禾芸嘉医院芽儿庄儿科中心主治医师
刘遂谦
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临床执业营养师
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监制:大力、阿童木
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