情绪管理是一个老生常谈的话题,也是在各行各业中备受关注的话题,一个喜怒不形于色的人,似乎就是“靠谱”的人。
事实果真如此吗?到底什么样的情绪表达才是合理的呢?
一、什么样的情绪是有害的?
1、情绪的表达是出于恶意的
常见于陌生人之间,无论是面对面还是通过电话、网络等等。
由于陌生感和距离感,对彼此的状态并没有客观的了解,因此情绪的表达仅仅是为了“捍卫”自己的立场观点。
甚至有的时候彼此间并没有实质利益冲突,仅仅是为了表达而表达。常见的例子有:
  • 你不认同我的观点(让我有情绪了),是因为你无知(虚构对方的形象)。
  • 你开始攻击我(让我情感受到伤害),你就是我的敌人(把场景灾难化)。
2、情绪出现的初衷是正当的,但表达的方式是过激的
常见于熟悉的人之间,例如家人、同事、社区内等等。
由于关系比较紧密,甚至比较亲密,人们更容易凭主观想象勾勒出对方的认知框架,从而认为对方应该“无条件”理解自己、认同自己、包容自己。
因此,即便是拥有好的初衷,情绪的表达往往也容易绑架了亲密关系。常见的例子有:
  • 孩子做了蠢事(让自己感到难堪),大声辱骂孩子(绑架亲密关系,认为自己已经教过孩子,尽到了义务)。
  • 翻看家人手机遭到质疑(被质疑,感到受伤),认为家人有事瞒着自己(开始渲染场景,绑架亲情,认为彼此间应该无条件公开透明)。
二、外因是如何影响情绪的?
1、了解ABC
心理学家Albert Ellis对于外部因素是如何影响人们的情绪,提出过一个“A→B→C模型”:
A:代表任何带来刺激的外部事件或人。
B:代表人们自己的信念。
C:产生的情绪以及带来的后果。
我们可以看到,直接影响C(情绪和后果)的是什么?其实并不见得是A(外因),而是B(个人的信念、视角、价值观)。
举个很简单例子,路上堵车,心里开始冒火,嘴里开始骂骂咧咧……客观地分析,是堵车(A)导致了这些负面行为(C)吗?
显然不是,而是B:人们认为堵车会耽误自己的事情,可能会迟到;可能会被人批评;可能会无法完成任务……但所有的这些都是基于“可能”。
2、避免123
从堵车的例子,可以引申出三种不良的信念模式,而这三种模式,也是最容易导致过激的情绪和行为反应的:
  • “把一切事情灾难化”
灾难化的思维方式有个特点,就是即便没有任何事情发生,在某些人心中,也喜欢把灾难“搜集”起来,放在一边。等有事情发生时,不是先去解决问题,而是先把灾难拿出来与事情做对比。
例如:孩子成绩不好,那么考不上好高中怎么办?那就没希望考上好大学了,那前途岂不是毁了?
  • “非黑即白”
有时当人们的自我意识特别渺小时,情绪的起伏容易被一些微小的事件推到“极致”,从而引发非黑即白的思维模式。
例如:“你背着我藏了这些钱,你绝对不值得我再信任了”;“我给他打了三个电话他都没接,我不可能再去联系他了”。
  • “必须要这样”
这是典型把自己的标准泛化的过程,即认为无需审查或解释自己的标准,别人也应该理解、接纳并遵循。这种思维尤其容易出现在亲密关系中,以亲情的名义来绑架对方。
例如:“你是我老婆,怎么就不能理解我?”;“自己家人,无论如何你也得忍着!”
以上这些是情绪管理入门最基础的概念,但是道理都明白了,那怎么我还是很容易被别人影响情绪呢?这是很多人都有的疑问。
  • 首先,情绪管理是需要不断实践操作的能力;
  • 其次,行为背后不仅仅是单一的因素沟通,人的行为是复杂的,需要长期反思和洞察的练习;
  • 再者,对情绪的理解不到位,简单情绪和复杂情绪交织在一起,分不清楚很容易爆发。
参考文献
[1]Ricard, M. (2015). Happiness: A guide to developing life's most important skill. Atlantic Books Ltd.
[2]Sarracino, D., Dimaggio, G., Ibrahim, R., Popolo, R., Sassaroli, S., & Ruggiero, G. M. (2017). When REBT goes difficult: applying ABC-DEF to personality disorders. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 35(3), 278-295.
责任编辑:郑清湄
排版编辑:刘斯雅

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