有种东西不会被人体吸收
也不会产生能量
却在维护人体健康方面
有着不可替代的作用
甚至还被誉为“第七营养素”
它就是膳食纤维
很多人对膳食纤维的概念
只是停留在“饱腹、通便”
但事实上
膳食纤维的作用远不止这样！
今天就带大家来了解~
膳食纤维的功能和作用
❥使肠道运动正常。膳食纤维会增加您粪便的重量和大小，并软化它。大量粪便更容易排出，减少便秘的机会。如果您有松散的水样粪便，纤维可能有助于固化粪便，因为它吸收水分从而增加了粪便的体积。
❥有助于保持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊袋（憩室炎）的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结直肠癌的风险。某些纤维在结肠中发酵。研究人员正在研究这如何在预防结肠疾病方面发挥作用。
❥降低胆固醇水平。豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低血液中的总胆固醇水平。研究还表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他好处，例如降低血压和炎症。
❥有助于控制血糖水平。在糖尿病患者中，纤维（特别是可溶性纤维）可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。包括不溶性纤维的健康饮食也可以降低患 2 型糖尿病的风险。
❥有助于实施健康的体重。高纤维食物往往比低纤维食物更充实，所以您可能吃得更少，但会保持更长久的满足感。高纤维食物往往需要更长的时间才能进食，而且“能量密度”较低，这意味着相同体积的食物所含的卡路里更少。
美国医学研究所建议成人每天的纤维摄入量为：
男性38 克（50岁以下）30 克（51岁以上）
女性25 克（50岁以下）21 克（51岁以上）
良好的纤维来源
全谷物制品
水果
蔬菜
豆类、豌豆和其他豆类
坚果和种子
精制或加工食品的纤维含量较低，如罐装水果和蔬菜、无果肉果汁、白面包和意大利面，及非全谷类食品。谷物精炼过程会去除谷物外皮（麸皮），这样会降低纤维含量。营养强化食物会在加工后添加一些维生素 B 和铁，但不会添加纤维。
纤维补充剂和强化食品，一般来说，天然食物比纤维补充剂更好。类似 Metamucil（车前草）、 Citrucel（甲基纤维素） 和 FiberCon （容积性药物）等的纤维补充剂无法像食物那样提供多种纤维、维生素、矿物质和其他有益营养素。
另一种获得更多纤维的方法是吃添加纤维的食物，如谷物、燕麦棒、酸奶和冰淇淋。添加的纤维通常在标签上显示为“菊粉”或“菊苣根”等，但有些人抱怨吃了添加纤维的食物后会有胀气。
膳食纤维这样吃才正确
❥循序渐进地吃
短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。
比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。
另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。
❥ 特殊人群要少吃
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：
①消化系统弱的人群：包括老年人和儿童；或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。
②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。
③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。
④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人：不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。
所以，现在人们在普通的饮食方式中，需要改变一些摄入过多精细食品的习惯，开始增加谷物食品的摄入量，均衡自己的饮食结构，增加膳食纤维和谷物食材的含量。比如养成每天五谷麦香燕麦早餐的习惯，或者在主食制作时增加膳食纤维的含量，在蒸煮米饭或熬制粥食时加入五谷麦香燕麦。这样既让口感丰富饱满，又增加了膳食纤维的含量，一举多得！
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