练胸别超过3个动作!不是偷懒,是真精准到位!
本文适合所有健身爱好者
内容标签:胸部组合完整性互补性
本文有视频完整版和文字简版
胸部训练动作该如何编排?首要原则依然是追求“经济性”——尽量用较少的动作达到完整刺激。
从解剖结构上来看,胸部肌纤维并不复杂:以胸骨锁骨为起点,向侧延申到肱骨上端。相对于背部来说,胸部的收缩模式更单纯,更不需要多角度刺激。所以,不要把计划搞成大杂烩。
视频讲解版:
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从初学者水平开始分析,刚开始练胸只要有1个动作——平板卧推。男性直接用标准杠铃来做,女性如果举不动,需先用哑铃来过渡。
在平板卧推训练中,胸大肌上中下部会同时被训练到。如果你胸肌天赋比较好,仅练这1个动作胸大肌就全方位发达,那么后期计划也没必要再搞复杂了,把多余的精力留给其它弱势部位。
如果你在卧推中胸部收缩感不好,可加入1个飞鸟动作体会胸部孤立收缩——总得来说,初级胸部计划最多2个动作足够。
●渡过初级阶段,胸部已有雏形之后,则根据弱点来加入新动作。通常上胸和中缝容易成为男性弱区,那么“上斜杠铃卧推+平板哑铃卧推+飞鸟或夹胸”就是很完整的组合。3个动作,只要相互之间完美性质互补,足以满足一般人全部的练胸需求。要知道,罗尼和沃伦的巅峰练胸计划,也就做了5个动作。一般人的身体条件没他们好,不该比他们还复杂。
●举个反面例子:平板杠铃卧推-上斜杠铃卧推-坐姿推胸-哑铃卧推-俯卧撑-双杆臂屈伸-飞鸟-夹胸,总共8个动作,前6个都是推类,性质重复太多,反复疲劳相似的肌纤维和神经运动单位,运动后很难恢复,长期增长速度其实是放慢的。
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