天空一声巨响，克克闪亮登场。大家好，今天是努力干掉一斤奶的兰比克
。

人是铁，饭是钢，一顿不奶饿得慌。
奶制品是蛋白质和钙的主要来源之一，如今日常饮食中几乎算得上是必需品。
图片来源：pinterest.com
不过很多人进了超市会比较懵：
货架上的各种奶花里胡哨，高钙高蛋白的都有啥？不爱喝牛奶该咋办？乳糖不耐受又该怎么选？
贴心如我，这一篇就来解决各种奶制品疑问，外加手把手究极选购教学。
还等啥，来上车！
奶制品有哪些
奶制品一般以牛羊奶为主要原料，或加入其它营养强化剂、添加剂制成。
除了熟悉的牛羊奶、酸奶和奶酪，像奶豆腐这样的地方特色也属于低调又优秀的奶制品。
不过呢，有一类产品营养不太行。乳酸菌饮品、周董诱捕器 (奶茶) 这一类本质上都是饮料，平时喝点解解馋就成。所以接下来的篇幅就不留给含乳饮料啦。
液态奶：高性价比选牛奶
目前的液态奶主要有牛奶、羊奶、水牛奶和骆驼奶。
综合对比了参考营养数值后发现，四种奶的营养价值确实是有差别，也普遍会比牛奶好，除了骆驼奶的钙含量偏低了一些。
数据来源：usda & 中国营养成分表
看上去牛奶的蛋白质和钙含量表现平庸，但在平时日常饮用中，这样的差距其实没啥，多喝点牛奶就能超额补上。
举个栗子，250mL 的牛奶即可弥补与 200mL 水牛奶的蛋白质和钙含量之差，价格也不用翻倍。
毕竟补充蛋白质和钙在生活中是长期工程嘛，对于绝大多数人来说，营养性价比最高、又好买的还是牛奶。
图片来源：pinterest.com
不过，要是更中意某一种口感也不在意 money，其它三种奶也可以选购，羊奶清甜，水牛奶香醇，骆驼奶微咸，都各有特色。
但需要注意牛奶中酪蛋白过敏的问题。
有的营销可能会以「其它三种液体奶不易过敏」为卖点，如果真有过敏的症状最好是首先就医，听医生怎么说，而不是自行更换别的奶。
奶粉：营养也很 ok

奶粉大家都熟，就是将液态奶进行干燥等一系列加工后得到的粉状产物。

虽然生乳在加工过程中会损失一些营养，但主要营养成分损失都不大，并且干燥浓缩后的蛋白质含量可以达到 20g/100g 左右。
很多奶粉也会额外加入适量的微量元素，尤其是钙和 VD。一次一般冲泡三四勺，综合营养基本能和液态奶持平甚至更高。
加上易储存又便携，不讨厌或者没啥忌口的话蛮适合日常饮用。
发酵乳制品：蛋白蛮高
这一部分主要是奶酪、酸奶和内蒙特色奶豆腐。
参赛选手整体营养都比液态奶高出不少。主要因为经过了乳酸菌、凝乳酶等发酵处理后，相当于浓缩的牛奶「精华」。
怎么找适合的乳制品
说完了乳制品的大类，接着是怎么挑到更好更适合自己的产品。
不过，营养价值待会儿再讲，咱们首先关注的是安全卫生问题 👇——
不要喝任何生奶


正规的产品只要达到标准都可以，但绝不建议为了追求「新鲜」，饮用未经工业化处理的生奶或自行煮沸的奶。
未经高温处理的奶中有不少杂菌，最大的隐患就是携带人畜共患的布鲁氏杆菌 (布病)，饮用生奶后很容易出现腹泻、呕吐等症状。
正经的乳企不光有科学、规范饲育的乳畜，还有严格的乳制品检疫、灭菌等加工环节，是所谓的「现挤鲜奶」远远比不上的。
牛羊奶认准鲜/纯奶
选购牛奶和羊奶，依据国标目前有三种主要类别：
  • 巴氏杀菌乳 (GB 19645-2010)；
  • 灭菌乳 (GB 25190-2010)；
  • 调制乳 (GB 25191-2010)。
来康康它们的整体特点：
这里提到的复原乳，一般由奶粉和其它乳清粉之类的添加剂组成，营养有可能比不上纯的生牛 (羊) 乳。
所以建议优先选原料为 100% 生牛 (羊) 乳的巴氏杀菌乳和灭菌乳，前者更新鲜，后者更耐储存。
分享几个选购 tips：
  • 三种奶优先选蛋白质含量 ≥ 3g/100g ，钙含量 ≥ 100mg/100g 的，记得看计量单位，有的按照 100g 来算，有的则按照每份来算；
  • 灭菌乳认准包装上的「纯」字，并且配料只有牛/羊奶；
  • 巴氏杀菌乳认准包装上的「鲜」字，一般放在冷藏柜里，配料只有牛/羊奶；优先选择在离家近的大型商超里本地乳业的产品；购买后不要常温存放，尽快放冰箱冷藏室;
  • 调制乳包装上一般是「复原乳」或者「含 xx% 复原乳」，优先选少糖/无糖、配方精简的。
水牛奶和骆驼奶要看标准
如果真的很中意水牛奶和骆驼奶的口感，又不差钱，建议优先考虑产量较大的地方品牌 (水牛奶选广西，骆驼奶选新疆或内蒙)。
目前这俩都没有专门的国标，只有地方和团体标准 (水牛奶：DBS45/037-2017，骆驼奶：T/CAAA 009-2019) 或是直接使用牛羊奶的国标，一般来说符合标准就是正规产品。
不过有的水牛奶并不全是 100% 水牛奶，还可能掺了牛奶，大家选购时不能只看名称，还要注意配料表。
奶粉尽量选无糖
奶粉依据国标 (GB 19644-2010) 分为乳粉和调制乳粉。前者的原料是生牛 (羊) 乳，后者允许加入其它添加剂，乳固体含量需要 ≥ 70%。
乳粉的蛋白质含量一般来说比调制乳粉高，建议优先选乳粉。
调制乳粉的适合人群分类很细，从婴儿奶粉到中老年奶粉应有尽有，主要是营养强化剂的添加不同，比如钙、铁、锌、VD 以及其它营养素。
两种奶粉为了调节口感都很容易加糖，购买时优先选少糖/无糖，介意脂肪含量也可以选低脂/脱脂奶粉。
酸奶原料优先选「生牛 (羊) 乳」
目前市面上主要有两类酸奶：
  • 发酵乳：原料是生牛 (羊) 乳/乳粉；
  • 风味发酵乳：原料是 ≥ 80% 的生牛 (羊) 乳/乳粉，允许额外加入一些添加剂 (果酱、燕麦等等)。
出于对营养的考虑，建议优先选蛋白质和钙含量更高的发酵乳，也可以偶尔买点风味发酵乳丰富口味。
选购时也要再看看这些：
  • 日期要新鲜；
  • 蛋白质含量 ≥ 3g/100g；
  • 含糖量 ≤ 10g/100g；
  • 配料表尽量精简。
对蛋白质有更高要求的同学，推荐希腊酸奶，原料生乳用量更大，并经过了乳清过滤更为浓稠。成分也精简，只有牛乳和发酵菌，蛋白质含量通常可以达到 9-10g，缺点是相对贵一些。     
不过也要警惕，有的产品名称虽然是希腊风味酸奶，但蛋白质根本达不到 9g 之多。

奶酪类尽量低脂
超市里最常见的是再制干酪产品，也就是各种芝士片和奶酪棒等等。
由于国标对原料含量要求不算高，只要含 ≥ 15% 的干酪就算合格，也得考虑生产加工中的蛋白质损失，所以在挑选时要注意营养成分表：
  • 选蛋白质 ≥ 20g/100g，并且脂肪含量 ≤ 蛋白质含量的；
  • 选钙含量 ≥ 钠含量的；
  • 尽量无糖/少糖。
用两种再制干酪的成分表举个栗子：
第一款的蛋白质、钙含量和钠含量都很不错；但第二款钠含量高得有点离谱，并且蛋白质含量和钙含量也不太理想。可见买的时候一定得细看营养成分表。
现在市面上已有不少低钠低糖奶酪产品，大家看过配料表后就可以下手。
除了超市常见的奶酪，地方特色的奶制品也值得一试。
比如内蒙地区的奶豆腐，就是很好的高蛋白高钙产品，各项营养指标都很不错。现在有品牌已经开发出不额外加糖且低脂的产品，蛮值得一试。
乳糖不耐选这些
乳糖不耐受的同学有点惨 (比如咕嘟，一喝就跪)，因为肠道缺乏乳糖酶，平时摄入奶制品后可能会出现腹胀、腹痛、腹泻、肠鸣等胃肠道不适的症状。
不过好消息是，乳糖不耐受不影响钙吸收 [1]，还是可以正常从乳制品中摄入钙。只是平时饮奶需要结合自身对乳糖的不耐程度。
可以考虑添加了乳糖酶，成分表处显示「零乳糖」的牛奶/酸奶/奶酪。 

啊，终于写到了结尾，手指头冒火，感觉自己在汪洋奶海里畅游。
有同学可能要问，为啥没有奶油？因为奶油含有较多的饱和脂肪酸，热量爆炸，营养也不咋高。所以这篇并没有它。
还有一些同学不喜欢纯奶 & 相关制品，那么当下比较红火的燕麦奶饮料、豆奶饮料也可以考虑，不过营养方面有可能比不上纯奶制品。
Okk，那今天就酱，希望能给大家选购奶制品带来点帮助，祝大家喝奶愉快(ノ◕ω◕)ノ！
参考内容
[1]. Griessen M, Cochet B, et al. Am J Clin Nutr, 1989, 49(2):377-384.
我们还写过
一粒瓜子一滴油？这瓜子我嗑还是不嗑？
安全套和避孕套真的不一样吗？
有理有据，拉便便到底啥姿势更好？

别忘了一键三连
继续阅读
阅读原文