大噶猴啊，今天是想多睡会儿的咕嘟来值班~
人生在世，一年总有那么个 365 天想赖床。
每天早晨，都感觉脑子里有两个小人在清醒的边缘来回拉扯——
一个就像 Anna 公主，兴冲冲地在门外「Do you wanna build a snowman」，而另一个就是门内的 Elsa，只想蹲在角落一个人静静。
俗话说「春困秋乏」，但你有没有发现，到了冬天，起床才是真的难。即使爬起来了，感觉整个脑子还是昏昏沉沉。
这是为啥？这辈子还有希望拥有「元气满满的一天」吗？
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为啥睡不醒、起不来？
看到这个问题，很多人可能会下意识地回答：因为懒呗。
这真有点冤枉，早上起不来、睡不醒，背后都是有科学依据的，值得好好说道说道。
不过，像熬夜刷手机、看球赛，导致第二天起不来的情况就不多说了…这个很多同学应该比我熟
首先，不少同学说「冬天起床难」不是借口也不是错觉，而是因为👇
季节到了
更具体地说，是因为光少了。
我们的日常作息很大程度受褪黑素的调节，而褪黑素的分泌会受光照影响 [1]。
每当夜晚降临、光线减弱，褪黑素就会大量分泌，让我们昏昏欲睡；到了早上，光照会抑制褪黑素分泌，让我们醒过来。
不过，地理课也早就说了：过了秋分，北半球日照时间减少、太阳高度角变小。
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秋冬时不仅天亮得晚，光也相对没那么亮堂，对褪黑素的抑制作用就减弱了，还被褪黑素支配的我们就会觉得清醒非常困难。
除此之外，光少了也会导致血清素 (产生愉悦情绪的神经递质) 分泌减少，人也就更容易感觉昏昏沉沉、干啥都不得劲 [2]。
生物钟不想让你起
秋冬起不来可以理解了，那如果一年四季都这样呢？那可能是生物钟的事儿。
我们啥时候睡、啥时候起，其实早就预设好了，但有些同学的作息慢慢会晚于预设。举个例子，原本的生物钟是 7 点起，但现在变成了 9 点起，可公司规定 8:30 就得打卡。
一边是强行挽留你的生物钟，一边是提醒你再不起就可能挨骂的闹钟，在这种状态下，起床肯定是痛苦的，就算爬起来了也没精神。
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要是睡眠、早起时间推迟严重影响到生活，那它就可能变成「睡眠时相推迟综合征」(Delayed sleep phase syndrome, DSPS)，是需要及时就医处理的 [3]。
你以为睡好了，其实没有
如果感觉没有👆的情况，但还是觉得起床困难，你就要考虑「睡不好」的问题了。
「我每天都睡够 8 小时，入睡也挺顺利的，怎么可能睡不好呢？」
同学，积极工作 8 小时和摸鱼 8 小时的结果，那肯定也是不能比的呀。在你意识不到的时候，有些因素可能就影响了你的睡眠：
比如睡前的几杯小酒。喝酒可能起到镇静麻痹的作用，可能让你睡快，但当它被分解、代谢时，会打断睡眠连续性，让人易醒多梦，睡不好 [4]；
比如没有觉察到的压力、紧张或焦虑，可能让人晚上睡着了更容易做噩梦 [5]；
又比如影响睡眠的疾病和药物。像睡眠呼吸暂停综合征就是很常见的一个，人睡着了之后大呼、间歇性缺氧，早上醒来就容易起不来床，整个人迷迷糊糊。
5 个方法，让早晨元气满满
生物钟一时半会儿调不了，想让冬天过去也得再等几个月，就算知道原因，感觉接下来还得继续挣扎着起床、清醒，咋办啊？
别慌，还是有方法能让「醒来」变得轻松一点，而且做起来都不太难 [6]。
要有光
前面就有说到，光照可以抑制褪黑素分泌，让人清醒过来。光的好处不只是这样，有研究发现，白天暴露在光线下有利于建立健康的「睡眠-觉醒」周期，提升睡眠质量。
那最省钱、最简单的方式就是让阳光早上照进卧室里。
当然，在睡懵的状态拉窗帘，应该谁都下不了这样的狠手，所以最好睡觉前就把窗帘拉开。担心隐私安全，或怕路灯太亮影响睡觉的话，可以把窗帘基本拉上，留个能进阳光的缝缝就好。
哗地一下拉开，还是要做好心理准备的
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如果住的地方基本照不到太阳，或起床的时间天还没亮，同学们可以考虑买一个「唤醒灯」。提前设定好时间，它们会在你需要起床的时候模拟阳光，慢慢让房间亮起来。
或者你也可以准备一个灯光柔和的台灯 + 智能插座，设置插座通电的时间，一定程度上也可以达到唤醒灯的效果。
不设太多闹钟
设很多个闹钟，每次按掉再睡几分钟是最开心的，但这样做真的大 No 特 No！
闹钟越多，其实会让人越不想起，而且多个闹钟会打乱你原本的睡眠节奏、降低睡眠质量。另外也有研究发现，多个闹钟会让人感觉到紧张、有压力 [7]。
怎么设置闹钟更好呢？目前有两种方式可以参考。
第一种是只设一个闹钟，把时间调晚一点。
比如你想 7 点起的话，那可以把闹钟设在 6:59，同时把闹钟放到听得到又不容易拿到的地方。
这样尽可能保证睡眠质量，也有助于身体建立「闹钟响-起床」的条件反射，养成按时起床的习惯。
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第二种是设两个闹钟，前后间隔 20 分钟，同时闹钟音量先小后大。
为什么是 20 分钟？
想要睡饱，我们得睡够 4-6 个睡眠周期，每个睡眠周期都会有非快速动眼期 (NREM) 和快速动眼期 (REM)。
在 REM 期间，身体的各项指标会很活跃，相对容易醒；如果在 NREM 期醒，身体就会觉得比较累。所以在 REM 期醒是最合适的。
随着时间推移，从 NREM 过渡到 REM 的时间逐渐缩短，临近早晨，NREM 到 REM 的间隔时间差不多是 15-20 分钟 [8]。
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两次不同音量的闹钟，也是为了帮我们舒舒服服地醒来：
如果音量小但你能听得到，说明你可能处于 REM 期，醒来比较容易，如果没听到，你可能正好在 NREM 期，等 20 分钟进入 REM 期，闹钟再响的时候醒就不会那么难受了。
同学们可以每种都试试看，找到最适合自己的方法~
听点快歌
有研究发现，与像警报一样哔哔哔响的声音相比，有旋律性的歌更能帮人醒来，尤其是有节奏感的、有旋律性的快歌。有旋律的歌方便我们跟着一起哼哼，清醒的效果可能会更好 [9]。
像之前南非世界杯主题曲《WAKA WAKA》就挺不错的，旋律有规律性，很好哼。今年世界杯的就不一定了，我听了觉得好捉急 (#ﾟДﾟ)
吃一顿营养丰富的早餐
之前和大家聊🔗「吃饭和健康」相关问题的时候，有讲早餐可以帮我们保持饮食的规律性。
不仅如此，「吃早餐」还能帮我们开启元气满满的一天。
像有研究发现，和不吃早餐的人相比，经常吃早餐的人更容易清醒，起床时心情更好，而且整体的睡眠质量也更好 [10]。
就算没有这些研究，我觉得如果每天都有一顿好吃的早餐在等着，起床都会变得开心起来~至少对我是这样 (≖ᴗ≖)✧
早餐如果能营养丰富就更好啦，那据我国《居民膳食指南》，一顿早餐最好包括：
  • 碳水
  • 优质蛋白质：肉、蛋、奶等
  • 100g 新鲜蔬菜和 50g-100g 水果
最重要的还是：睡饱睡好
当然，要想不赖床，最重要的还是要保证充足的睡眠，不要让自己陷入「白天没精神学习/工作，晚上熬夜或通宵补救」的恶性循环。
规律作息，尽量每天都在同一时间睡觉、起床，把生物钟调整到你觉得舒服又不影响白天活动的状态。
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另外，睡前要注意避开一些可能影响睡眠质量的活动，比如剧烈运动，喝茶/咖啡/酒、吃夜宵等。
如果努力调整，还是觉得睡眠质量差的话，同学们一定要去医院的神经内科或睡眠门诊，尽早排除疾病的影响。
那今天的内容就是这样啦，希望可以帮到你~
现在我养成了 23:30 睡、8:30 起的作息，每天甚至在那之前就醒了…你呢？
我们下期见啦~👋
参考内容
[1].nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[2].mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[3].stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/delayed-sleep-phase-syndrome.html
[4].sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
[5].psychcentral.com/stress/stress-dream#causes
[6].sleepfoundation.org/sleep-faqs/how-to-wake-up-easier
[7].Medic G, Wille M et al., Nature and science of sleep, 2017, 9: 151.
[8].teachmephysiology.com/nervous-system/sensory-system/consciousness-and-sleep/
[9].McFarlane S J, Garcia J E et al., Plos One, 2020, 15(1): e0215788.
[10].Gwin J, Braden M et al., Current Developments in Nutrition, 2019, 3(Supplement_1): nzz050. OR08-02-19.

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