大噶猴啊，又到了咕嘟的值班时间~
一路跌跌撞撞成长到现在，会遇到的「社死」时刻那可太多了。
更无奈的是，有些根本控制不住：
比如每到面试、考试等各种紧张时刻，就「屎到临头」憋不住；
比如工作/学习一焦虑、有压力，就感觉拉不出来；
又比如前脚刚享受完一顿辣火锅或冰淇淋，后脚就忍不住「一泻千里」…
👆 的情况，有的同学也许经常经历，而有的比较「幸运」，可能在三种模式中自由切换。
它们看似只是影响生活，好像没啥大事，但这在消化内科，那可能就是「肠易激综合征」的表现。
「肠易激综合征」是啥？
肠易激综合征 (Irritable Bowel Syndrome, IBS) 是一种常见的功能性肠胃病，在我国发病率有 1.4%-11.5%。IBS 在 18-59 岁 (青年和中年) 人群中更常见，而且女性患病率会略高于男性 [1]。
被 IBS 盯上后，人不仅经常出现腹痛、腹胀或腹部不舒服，同时连 💩 的习惯、样子等都可能发生改变。
有可能拉的次数变多/变少了，莫名其妙一天就得跑两三次厕所，或一周都不见能拉个两回；也有可能止不住地腹泻窜稀，或者便秘，拉得十分费劲。
那腹泻/便秘后的 💩 长啥样呢？
(正在吃饭的同学谨慎阅读)
根据「布里斯托大便分类法」，图中 Type 1-2 属于便秘的 💩，而 Type 5-7 则属于腹泻范围。
「布里斯托大便分类法」示意图
图片来源：verywellhealth.com
进而临床上 IBS 又可以细分为腹泻型 (IBS-D)、便秘型 (IBS-C)、混合型 (IBS-M)、不定型 [2]。
有同学可能说：嗐，我吃错东西也会这样啊，熟得很！
这两者间还真有些不一样。
首先，正常人的肚子痛、窜稀/拉不出来，可能是几个月来平静生活的一两次小插曲；而 IBS 患者经历的腹痛和排便模式改变，频繁又久，那都不能叫插曲，简直是生活里长期铺底的 bgm 🤦‍
其次，正常人不舒服，至少能知道是吃坏了、生活习惯改变了还是生病了，但 IBS 引起的不舒服，会让人摸不着头脑：怎么好端端的，又又又又要往厕所跑？
图片来源：giphy.com
另外，在常见的肠胃问题里，IBS 显得比较「奇怪」，它确实会让人出现症状，但这些症状又不是什么炎症、感染、消化道溃疡或癌症等导致的，甚至你吭哧吭哧跑去医院检查肠胃，结果可能一切正常。
总的来看，IBS 真的是蛮磨人的，而且没有一点点防备，就那样出现…
所有肠易激患者心里肯定会有一个共同的疑问：Why me？
为啥我的肠这么「易激」？
身体很多时候都不太讲道理，在肠易激综合征上也是这样，关于它的病因和机制都还未明确下来。
不过目前主流观点认为 IBS是多种因素相互作用的结果，而且从很多关于 IBS 的研究里，还是能总结出一些可能的原因：
肠道菌群失衡了
肠道里有数以万亿计微生物，它们有好有坏，相互制衡。既能帮助肠道消化食物，也能增强肠道的生化屏障，预防病原体搞事情。
但有害菌势头大于有益菌时，肠道可能就容易出问题了。像 IBS 患者的肠道菌群中，有害菌数量增加，而像乳酸菌、厚壁菌、双歧杆菌等有益菌的数量在明显减少 [3,4]。
一方面，有害菌会让食物在肠道中长期停留、发酵，产生大量气体另一方面破坏肠道的免疫屏障，让肠道经不起风浪。
影响肠道菌群的因素除了我们熟知的基因、饮食之外，还有疾病和药物等。
药物，比如抗生素，它会好坏不分地杀死微生物。有研究发现，一疗程的抗生素对肠道的负面影响能持续一年甚至更久 [5,6]，那更别提有些同学滥用抗生素的情况了。
肠道菌群环境失衡也和肠道炎症有关，比如有一部分肠易激综合征患者，是在得了细菌、病毒感染相关的急性肠胃炎后，开始出现 IBS 的症状的 [7]。
人的压力比较大
开头说到，很多有 IBS 的同学经常在紧张、焦虑的时候想上厕所。
肠的问题，关压力啥事啊？这就得说到「脑-肠轴」了 [8]。
图片来源：[9]
「脑-肠轴」是连接肠神经系统和中枢神经系统的双向通讯网络，无数信号在那上面传递，保证大脑和肠道的功能既正常运转，又能互相扶持。
当一方信号传递出 bug，另一方也会备受影响。所以，当大脑有焦虑、紧张等负面情绪时，肠道不仅感受得到，还可能「共情」了，也觉得不太舒服，出现胀气、痉挛、腹泻等症状。
如果人很早 (比如童年时) 就经历高压生活，或长期、反复有压力但没及时纾解的话，一旦出现 IBS 症状可能就更难解决 [10]。
压力会影响肠道，反过来肠道不舒服也会让人觉得焦虑，久而久之，身体就陷入到恶性循环里了。
吃得不对
除了 👆 两种常见情况，日常有些食物也有可能加重 IBS 的症状，比如 [11]：
  • 本身可能引起肠道不良反应的：比如含麸质食品、奶制品、酒、糖醇类代糖；
  • 难消化的：比如油炸食品、高盐高油高糖的食物等；
  • 容易产气的：比如洋葱、大蒜等。

咋办呢？
如果觉得自己的症状挺符合肠易激综合征的话，先不要慌。肠易激综合征不会引起肠道组织病变，也不会增加你患肠癌的风险。
那是不是可以不用管了？
也不是。
肠易激综合征看着可能只是让人多跑几次厕所、多不舒服几次，但真闹腾起来，会严重影响患者生活质量和幸福感，也可能引起/加重患者的焦虑、抑郁。
而且因为需要经常跑厕所，Ta 们可能会害怕去不熟悉的公共场所，从而选择把自己封闭起来。
那有肠易激综合征，或感觉肠道经常不舒服怎么办？
具体可以分为以下两个方向，情况严重的时候，这两步缺一不可：
  • 日常自我调整：调整饮食模式、找合适的方式解压；
  • 就医治疗。
调整饮食模式
首先，还是那句有用但做起来有点难的话：清淡饮食，规律进食，酒能不碰就不碰啦。
避开前面提到的那些「饮食雷区」，当然，如果平时你吃某些东西就容易不舒服的话，也尽量别再吃它。
第二是适当吃一些糙米、燕麦等富含可溶性膳食纤维的食物，来促进消化吸收。同时可以适当吃酸菜、豆豉等发酵食品来辅助改善肠道菌群。
益生菌补剂理论上也对改善肠道菌群有用，然鹅实际中，它们可能：
  • 益生菌数量没达到有效剂量；
  • 具体添加的菌种「不对症」；
  • 没法在部分人肠道中定植。
所以你想尝试的话，可以，但也要做好「它可能没啥用」的心理准备。
其实对于 IBS 患者有一套专门的饮食模式，叫低 FODMAP 饮食，有不少研究发现，它可以有效改善肠道不适 [12,13]。至于具体需要避开的以及可以吃的食物，大家可以参考下面这张表 👇
除了调整「吃什么」，还要认真地吃好每一顿，条件允许的话，坐下来慢慢吃，细嚼慢咽。
找合适的方式解压
为了避免身体陷入「焦虑-不舒服-更焦虑-更不舒服」的恶性循环，感觉情绪不太好的话，及时纾解是很重要的。
只要不伤害自己、伤害别人，像运动啊，找信任的人倾诉啊，玩解压玩具等方式都可以。
如果想短时间内把坏情绪压下去，可以试试渐进式放松训练 (Progressive muscle relaxation，PMR) 。
PMR 是一种有序的、让肌肉先紧张后放松的练习。
图片来源：mondaycampaigns.org
具体操作如下：
  • 找一个舒服的位置坐下或躺下，闭上双眼；
  • 绷紧双脚，将脚趾用力向里勾，保持 5s，再放松 10s，体会紧绷和放松状态下的不同感觉；
  • 按双脚、小腿、大腿、臀部、手、腰、前臂、胸部、颈部、面部 (也就是图上由 1 到 10) 的顺序，从下往上重复第 2 个步骤；
  • 当第 3 步全部完成后，数 5 个数，再慢慢睁开眼睛。
在情绪强烈的时候，更推荐大家使用「腹式呼吸」来平复：
用鼻子吸气，数 5 个数，直到肚子鼓得不能再鼓；用嘴呼气，数 5 个数，直到肚子瘪下去，每 10 次呼吸为一组。
图片来源：pinterest.com
不过 PMR 和腹式呼吸只能应对突然来袭的负面情绪，想真正地解决它，还得靠长期努力或及时求助专业人士。之前我们分享过「对抗坏情绪」的方法，戳🔗这里就能看到啦。
及时治疗
当然，最最最重要的还是及时治疗，遵医嘱用药、调整来改善情况。
如果近 3 个月反复出现以下这些情况，同学们就要尽早去医院挂消化内科看病了 [1]：
  • 排便频率异常：每天排便 >3 次或每周 <3 次；
  • 粪便性状异常：块状硬便或稀水样便；
  • 粪便排出过程异常：急迫、费力、排便不尽感；
  • 黏液便；
  • 有胃肠胀气或腹部膨胀感。
因为肠易激综合征的症状跟很多常见的肠胃疾病还蛮像的，再加上有些时候可能检查不出来，所以大家一定要详细告诉医生自己的情况，配合医生完成检查哦~
那今天就聊到这里，希望我们都胃口棒棒，吃嘛嘛香！
我们下期见啦 👋
参考内容
[1].中华医学会消化病分学会胃肠功能性疾病协作组, 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组., 中华消化杂志, 2020,36(5):803-818.
[2].Lacy B E, Mearin F et al., Gastroenterology, 2016, 150(6): 1393-1407. e5.
[3].Pittayanon R, Lau J T et al., Gastroenterology, 2019, 157(1): 97-108.
[4].Lee B J, Bak Y T., J Neurogastroenterol Motil, 2011, 17(3): 252.
[5].Langdon A, Crook N et al., Genome Med, 2016, 8(1): 1-16.
[6].Dethlefsen L, Huse S et al., PLoS biology, 2008, 6(11): e280.
[7].aboutibs.org/what-is-ibs/post-infectious-ibs/
[8].Appleton J., Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 2018, 17(4): 28.
[9].Suganya K, Koo B S., Int. J. Mol. Sci., 2020, 21(20): 7551.
[10].aboutibs.org/what-is-ibs/ibs-and-your-gut/
[11].healthline.com/health/digestive-health/foods-to-avoid-with-ibs
[12].Staudacher H M, Whelan K et al., J Hum Nutr Diet, 2011, 24(5): 487-495.
[13].Halmos E P, Power V A et al., Gastroenterology, 2014, 146(1): 67-75. e5.
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