大家兔年大吉,放了一个大长假,实验室开始营业啦,今天是爱搞小动作的奎柠来值班。
节后刚开始上班的这两天贼难熬,我一直在努力赶稿,伏案 pia pia 码字,猛然想起来接杯水喝,就觉得脖子似乎要断了 (ಥ﹏ಥ)
应该有很多人像我一样,长期伏案办公、学习吧,也总会有点这不舒服、那不舒服的时候。
尤其是节后突然上班,感觉身体还没适应过来,需要缓一缓…
所以,为了救你我于水火之中,我就给大家搜罗了一些有益健康的小动作,从头到脚全都有,很适合摸鱼的时候做做~
说在前面的话
这些小动作里有涉及颈椎、踝关节的运动,考虑到这些部位容易造成损伤,所以一般人在练习这些小动作时,一定要缓慢轻柔,动作幅度要小、速度要慢
对于颈椎疾病、下肢关节疾病的特殊人群,一定要先遵医嘱,不要贸然去做。
健康小动作
眨眼睛/远眺
眨眼睛这件事是刻在骨子的小动作,一般人每分钟都会眨个数十次。
但长时间盯着电脑、书本,眨的就少了、眼部肌肉紧张,还会导致眼睛干涩。
如果刻意去眨眨眼睛,可以让眼睛短暂休息一下,放松一下眼周肌肉,有助于缓解眼疲劳
图片来源:giphy.com
除了眨眼,能缓解眼睛疲劳的还有「远眺」。
远眺可以松弛睫状肌,放松眼睛,缓解眼疲劳
这俩动作都很简单,平时没事儿多做一做👇🏻:
  • 眨眼睛:想起来就眨眨眼,也可以写个小提示,让自己有意识看到并多眨眼;
  • 远眺:参考 3 个「20 原则」。近距离用眼 20 分钟,让视线至少移到 20 英尺远 (约 6 米),保持 20 秒 [1]。
长时间的办公、学习,除了「累」眼睛,还会「累」脖子。
脖子一直前倾,会过度拉伸颈后部斜方肌,而颈两侧的肌肉一直在处于「闲置」的状态,看上去人就会有些圆肩驼背,自己也会觉得酸痛、僵硬,想必大家都有点这种体验吧。
正好,👇🏻介绍的两个小动作,通过缓解斜方肌的紧张感,锻炼到颈两侧肌群,get 的好处就是:
  • 缓解颈后部的紧张感;
  • 缓解肌肉酸痛;
  • 缓解颈部关节僵硬。
话不多说,快来看看咋做吧!
双手交叉脖子后仰 (头手对抗)
图片来源:国家体育总局.web
练习方法
  • 两手十指交叉,放于头后侧;
  • 两肘向后展开,低头,两肘向内向下发力,头向后顶,两力静力对抗,使颈项后部有酸胀感,保持 3-5 秒;
  • 放松,稍作休息,进行下一次练习。
每次做 5-10 个循环练习,一天做 1-2 次就可 [2]。
动作很简单,也适合大部分人群。
不过要注意,做这个动作时,不要耸肩🤷🏻‍♀️,后脑勺同时向后顶,以免发生斜方肌代偿发力,达不到放松效果。换句话说,感觉斜方肌在发力,那肯定做错了,赶紧调整回来。
转脖子 (左顾右盼)

跟着我左手右手一个慢动作~

哦,不是,跟着我往左/右转转脖子。
图片来源:国家体育总局.web
来看具体咋练
  • 站立,目视前方,下颌微收,双臂自然垂下;
  • 头缓慢转向一侧,目视同侧肩部2-3 秒,回到起始位置;
  • 头缓慢转向另一侧,重复同样动作。
每次做 10-15 个循环练习,一天做 1-2 次就可 [2]。
这个动作,虽看上去什么技术难度,但需要注意的地方还不少
  • 对于非常容易就脖子前倾的人,在左右转头的时候,还需要特别注意后脑勺向后顶;
  • 切记不可猛地转头,动作一定要轻,出现头晕等要赶快停下来;
  • 担心做的过程会出现不稳的情况,也可以找一个固定物扶着做。
直臂后伸扩胸
长时间侧躺玩手机、趴在电脑桌前搬砖的你,是不是有肩部僵硬、酸痛?
呐,这个动作就可以帮助你啦。
图片来源:国家体育总局.web
通过双手后伸、挺胸,可以锻炼到上背部肌群,缓解肩部僵硬、酸痛
练习方法
  • 站立时目视前方,双臂自然垂下;
  • 随后双臂向后向上伸展,掌心相对,保持 2-3 秒;
  • 缓慢还原到起始位置。
这个动作,一定要注意,放松肩颈,不能耸肩,避免造成斜方肌过度发力的代偿,可以单侧的手摸一下对侧的斜方肌是不是硬的,来判断斜方肌是不是在发力。
每次做 10-15 个循环练习,一天做 2-3 次就可 [2]。
一般人均可做,尤其是长期伏案办公的人群 (带薪动起来(#^.^#)。
腹式呼吸
健身时、做瑜伽时,教练常会说「多做腹式呼吸」。就连产后康复医生也说,回去练练腹式呼吸吧。
是不是你们也曾诧异过「肚子还能呼吸?」、「腹式呼吸这么神?」。
图片来源:giphy.com
其实,腹式呼吸主要是以膈肌作为吸气肌的呼吸方式
  • 吸气的时候膈肌下降,挤得腹部脏器往下移、往外鼓,肚子鼓起;
  • 呼气的时候,膈肌又上去了,腹部脏器回位,肚子就瘪下去了。
整体看上去,就是腹部出现起伏,就好像肚子在呼吸。
图片来源:pinterest.com
一般人平时的呼吸就是胸式呼吸和腹式呼吸的混合 [3],咱这说的练习腹式呼吸,是为了强化腹式呼吸。
因为腹式呼吸能锻炼腹部肌肉、促进胃肠功能、放松盆底肌群,甚至还能安抚情绪 [4]。
而且做起来也没什么难度,躺着坐着都能做。
练习方法
  • 鼻子慢慢吸气,让气体沿胸腔充满腹部,肚子鼓起;
  • 稍作屏息,再用口缓慢呼出胸腔和腹部的气体,肚子瘪下去。
动作要领,就是呼吸要深长而缓慢,一呼一吸掌握在 15 秒左右,随着熟练度增加,适当延长屏息时间。
要是不知道是不是在腹式呼吸,也可以把手放在肚子上感知一下肚子的起伏。随着练习增加,还可以在腹部放本书、小沙袋之类的物品,来强化腹式呼吸。
这个动作每次做 5-15 分钟,每天进行个 3-5 次就可。
提肛运动
说到提肛运动,不免有人会问「和凯格尔运动有区别吗」。
根据医学上的说法以及目前查到的资料,发现它俩基本上是一件事,都是为了锻炼盆底肌群,而盆底肌群,包括尿道、直肠、肛门、会阴等控制肌。它就像一张「网」,兜着骨盆中的器官,让它们各司其位。
虽然它俩好似一回事,但目前大家比较认同的是:
  • 凯格尔运动:更侧重的是锻炼前部分的肌肉——收缩时可以把尿流中断的那部分肌肉,比较适合尿失禁和产后盆底肌松弛的修复练习。
  • 提肛运动:更侧重锻炼后部分的肛提肌——收缩时可以把💩夹断的那块肌肉,可以改善「菊部」地区的血液循环,起到防治便秘、痔疮等肛肠问题,还能保护男性前列腺。
不过,说实话,在锻炼盆底肌群的时候,并不能完全独立的只练习某一块肌肉,很多时候会联动练习到其它肌肉。
图片来源:abdominalkey.com
不过,这也没关系,锻炼的肌肉越多就越赚,练起来就对了。
提肛动作很简单,练习方法:收缩菊花,感受肛门在抬高,保持 3 秒,再放松,重复循环。随着练习增加,可以尝试延长保持时间。
而且不限场合,躺着、坐着、站着都能做,每次暗搓搓的做上 10-15 分钟,每天做个 2-3 次就可。
需要提醒的是,肛周感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况就暂时别「提」了。
踝泵运动

踝泵运动一听就很学术。

其实就是踝部像泵一样,通过下肢屈伸 (勾脚-绷脚) 和脚踝环绕,可以锻炼到下肢肌肉,增强下肢和足部的血液循环,预防血栓的形成 [5]。
图片来源:中华康复医学会
练习方法
  • 屈伸运动:躺或坐,下肢伸展,缓缓勾脚,至最大限度时保持 5-10 秒,然后缓缓下压绷脚,至最大限度时保持 5-10 秒,然后放松,稍休息后可再次进行下一组动作。
  • 环绕运动:躺或坐,下肢伸展,大腿放松,以踝关节为中心,脚趾做 360° 绕环,尽量保持动作幅度最大。
这个动作一般人均可做,而对于长期卧床且不能自行运动者,也可通过抬脚,起到一定的促进血液循环作用。
这些人不能做❌ [6]:
  • 各种原因所致的踝关节不稳
  • 踝部骨折未愈合且未做内固定
  • 骨关节肿瘤
站提脚跟
最后一个小动作,到脚啦。
这个动作就是来回提脚跟,可以锻炼平衡力,还能缓解足跟痛 [7]。
图片来源:国家体育总局.web
练习方法:站着时,充分提脚跟,然后缓慢下落至一半的高度,再缓慢落下脚跟。
每次重复 10-15 次,每天练习 2-3 组。
有人可能会担心这个动作会让小腿变粗,如果是腿部力量特别薄弱的人,确实会变粗,不过腿部力量正常的人不太会有这个问题,担心的话可以配合拉伸和按揉
给大家搜罗的 8 个徒手小动作都介绍完啦,从头到🦶🏻都能照顾到,妥妥「端水大师」啊我~
这些小动作,您用起来吃不了亏、上不了当,简单易做,也不累人,平时没事儿就搞起来呀
顺便说一句,不管是工作还是学习,不要一屁股坐下去,就不想动弹了,还真得多活动活动。比如,工作中就把带薪喝水、带薪活动一下等薅羊毛行为搞勤快点,毕竟好的身体才能搬砖更有力呀
今天就到这啦,see ya~
参考内容
[1]. http://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/xw_fbh/moe_2606/2021/tqh_0511/sfcl/202105/t20210511_530650.html
[2]. https://www.sport.gov.cn/n4/n15204/n15207/c943445/content.html
[3]. 姚泰, 生理学, 人民卫生出版社, 2010.
[4]. https://www.puh3.net.cn/hhnk/hzjkjy/183546.shtml
[5]. https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20285298/content.html
[6]. http://www.bjhlxh.com/content/1073.html
[7]. https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c20097292/content.html
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