肩带，也就是连接我们手臂与肩膀的区域，这个区域的体态问题很常见。

比如溜肩、含胸、斜方肌大、 翼状肩胛等等。
网上解决肩带问题的方法也是五花八门，不光健身博主们努力营业，连女明星们都在带大家“练肩”。
比如张钧甯的“开肩大法”：
她还在某综艺中亲身传授过尼格买提这个动作，吓得小尼问她：“你是哪个星球的人？”
还有吴昕的“十字瑜伽棍”，我猜不少人跟风买过。
当然还少不了各类运动健身博主的拉伸、肩胛灵活/稳定性训练等等。
但这些方法，练过的同学都知道 —— 对于刚才我们所提到的肩带问题，改善效果甚微，甚至还有反面效果，比如斜方肌更高、肩胛更突出。
因为这些方法无一例外地都只聚焦在肩膀上，但“头痛医头、脚痛医脚”的思路，在纠正训练层面并不可行。
肩带的问题，基本不出在肩带，
而是出在胸廓上。
今天，我们就从全局出发，和大家聊聊
肩带纠正训练的新思路
。

01
肩带问题基本不出在肩带
而出在胸廓
虽然我们的肩带看起来只有锁骨和肩胛骨两块，但如果将两侧的肩带结合起来，再加上后侧连接肩带中间的肌肉，实际上整个肩带系统就像是一个圆环，这个圆环正套在我们的胸廓上。
这也意味着，胸廓和肩带的运动会相互影响。
举个例子带大家感受一下。
你能做出单纯的“驼背”动作而不“含胸”吗？
或者，能做出单纯的“肩膀后夹”动作而不“挺胸”吗？
我猜99%的人都做不到。
因为我们的肩带是胸廓整体形态的重要一环。
如果你想驼背，就需要让胸廓后侧尽可能向后隆起（扩张），如果此刻肩胛不让出位置，这个隆起（扩张）就会受阻 ，你不得不在驼背的时候，让肩胛骨往外+往前 —— 这，就是我们所说的“含胸”的样子。
如果你想把肩膀往后夹，就需要位于肩胛骨中间的胸椎让出点空间来，我们很自然就会在肩胛骨回缩的时候伸展胸椎，也就是“挺胸”。
现在，你应该能理解为啥我说：肩带的问题基本不出在肩带，而是出在胸廓。
这就像盖房子一样，如果地基（胸廓）不牢，那上层建筑（肩带）自然无法稳固。
02
“下坠肩”
胸廓引发的肩带问题
地基（胸廓）不稳，会带来一系列问题，最常见的就是“下坠肩”。
理想的肩什么样？
理想的肩带形态，并不是网上所鼓吹的“直角肩”，而要看肩胛骨与锁骨的位置。
肩胛骨应该位于我们第2-7胸椎之间，内侧缘距离脊柱大约4-5个手指宽度的距离，同时上旋10°、内旋30°、前倾10°。
锁骨在正常状态下也不是水平的，而是向上抬起大于10°，呈一个很宽大的V形。
什么是“下坠肩”？
而我们所说的“下坠肩”，则是在理想肩部形态的基础上，整个肩带系统掉了下去：
锁骨变平，肩胛骨掉到更低的位置，甚至有一点下旋。
从外观来看，人好像没有肩膀，脖子向下似乎直接就连到了手臂，同时斜方肌看起来还很高耸入云。
03
“下坠肩”的成因
胸廓的高压状态
对于这样的肩胛姿态，核心问题就出在胸廓 —— 胸廓承托不住肩带了，肩带就下坠了。
我们可以把胸廓想象成一个支撑着肩带的笼子，这个笼子并没有那么强硬，相反，还具有一定的柔软度。
这种柔软度赋予了它产生形变的能力，你可以在一吸一呼之间看到胸廓的起伏。
这种起伏被我们称之为“扩张”与“压缩”，吸气时扩张，呼气时压缩。
那是什么控制着这种扩张与压缩呢？答案是肌肉。
当肌肉的激活程度高，产生的力量大，它就可以产生“压缩”；
反之，激活程度低，产生的力量小或甚至不产生力量，它就可以被“扩张”。
一方面，我们久坐伏案的状态，让胸廓周围的肌肉持续紧张；
另一方面，现代人大都处于持续的慢性压力状态之下，这也会让我们的肌肉处于持续的高激活状态。
肌肉一直放松不下来，相当于对胸廓的前后都进行了“压缩”。
这种压缩，减小了这个胸廓这个笼子的直径，而套在上面的圆环 —— 肩带，自然就没了支撑，只能往下坠了。
同样，由于没有支撑，你再怎么开肩、练肩，肩膀也不能自己跑上去，毕竟它总不能架在空气中。
04
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