适合初级以上健身爱好者
:硬拉 专精计划 多元化突击
作者:Dave Bonollo
编译:弓与琴、陆肆壹
对于一些硬核健身爱好者来说,硬拉带来的快感是其它动作无法比拟的。每天都练硬拉,是梦想也是幻想。如果你品尝过训练过度的苦果,你会认同这一点。
我和许多人一样,一直只做那种常规的硬拉训练。但墨守成规,一周接着一周的常规训练带来的一个问号是——你的硬拉能力真的能完善吗?
之所以这么问,是因为我看到很多人走向了另一个极端——最低限度的努力。
新的尝试
我现在认为“每个训练日都练硬拉”是一种可行的方案。因为力量是一种高度依赖训练频率的既能:你越是频繁地练习特定类型的动作,神经系统就越是熟悉它,力量表现就越好。
有些人认为,一周内不可以多次训练同一块肌肉,更别提连练两三天不休息了。但我还是要说,高频硬拉是有效的,Cory Gregory, John Broz以及我,都是活生生的例子。
提前说明,每个训练日都硬拉的计划并不容易,但考虑到你将获得的额外力量、精神韧性和自信心,这会是很值得的。
在这个计划实践的前75天中,我的硬拉增长了80磅,我的杠铃上斜卧推增长了25磅,这相当于我过去半年苦苦训练的成果了。
我的故事
当时做完下背手术几乎一年,但我还没有准备好在脊柱上撑住一个杠铃。我需要加强我的后链(下背部、臀部和腘绳肌), 所有这些肌肉都因为椎间盘突出和后来的手术而变得很糟糕。
大部分下背受伤的人,把硬拉放进他们的禁忌清单里。我则相反,我赌了一把,我当时觉得硬拉是解决我问题的唯一方法了,这个动作非常强调后链,正是我需要弥补的短板。也许我的情况有点特殊,但话又说回来,如果你是一个健康人,你从我这些经验里受伤的风险就更低了。
谁能从“每天硬拉”中受益?我觉得每个人都可以从更多的硬拉训练中受益。硬拉可以影响到全身几乎每一块肌肉,对全身都有增肌效果,而且硬拉带来的力量增长可以很好的转化在其它动作或者运动中。
对运动员来说,无论是冲向底线,或是猛跳盖帽,亦或是蓄力打出一记重拳,这些都离不开你的后侧链,这是你所有力量的来源,硬拉具有极强的功能性,增长的力量可以转化到任何运动中,这正是“每天硬拉”的作用。
对像我这样的办公室文职工作人员来说,整天坐着会弱化我们的后侧链,接着腰疼就变成一种常见症状,无力的肌肉被其它肌肉过度补偿,体态和关节排列则发生不良变化。试着用硬拉加强你的后链,它可以帮助一切恢复正常。
对健身爱好者来说,我们都知道硬拉会提升睾酮和生长激素的分泌,为什么不更经常让它发生呢?辅以适当的睡眠和营养,你可以看到肌肉和力量爆炸般的变化。
“每天硬拉”训练计划
每天硬拉其实只是对你当前的训练做的一点补充,没什么花哨的地方,只需要在每次训练开始或者结束时候加上三组硬拉就行,头尾我都测试过,我发现在训练结束时做硬拉动作会更标准,并且更有力量。
对正常训练唯一的改动是别做大重量深蹲了,放轻松一点,深蹲次数控制在8-15之间,不要让下肢负担过重。其余的部分保持原样就可以了。
每次硬拉都使用不同的变式,这会防止局部肌肉过劳,而且能帮你全面打击到后侧链的各个不同的肌肉。
每天的训练限制在2个热身组和3个正式组,不要再多做了。由于我们每天都在硬拉,所以我们需要严格控制训练量,否则将无法恢复。做组次数要少于5次,正式组之间的休息时间为2-3分钟。
例如,假设你的1RM是160KG。第一天将如下所示:
热身组:80KGx5次,100KGx5次
正式组:110KG 3组x5次(大概是160KG的70%)
第一天:传统硬拉  1RM的70%  3组5次
第二天:抓举式硬拉  1RM的80%  3组1次
第三天:架上硬拉  1RM的75%  3组3次
第四天:相扑硬拉  1RM的80% 3组1次
第五天:环型杆硬拉  1RM的70-85%  3组5, 3, 1次
第六天:罗马尼亚硬拉  1RM的65%  3组5次
第七天:休息
如你所见,一周内六天练硬拉,每天切换不同的动作变式。
每种变式选择的"起步重量"一定是远远低于极限的,比如一般人可以使用1RM的70%完成12次至力竭。但这里我们拿它来做3组5次。
计划初期你要感觉每天都熟悉/巩固了一个动作,而不是在频繁地进行挑战。
一周结束之后,下一周循环这六个动作,并在某些变式中微量加重:比如仅仅增加传统硬拉和相扑硬拉的重量,而不是六个动作都增加。你应该从中选出个人最想提升的2种硬拉变式,每周规律加重。其它变式可以凭感觉处理:保持原样,或者感觉太轻松就微量加重。
你需要用上小号的杠铃片,以至于身体不会明显感觉到你加重了。微量渐进最终往往会到来巨大跨越。

恢复手段
按这个计划走,你终有一天会持续创造新的个人纪录。所以从一开始,你需要做好恢复工作。
泡沫轴:用泡沫轴来消除臀部、腘绳肌和髋部的紧绷。训练前,在这些部位滚几分钟泡沫轴,在你的疼痛点上保持压力至少30秒,以帮助放松那些过度活跃和紧张的肌肉。如此一来你的负重训练会更安全、表现更好。
静态拉伸:训练后,当肌肉仍然略有发热的时候做静态拉伸。防止肌肉紧绷,扩张关节灵活性。另外研究也证实了训练后静态拉伸能唤醒副交感神经,让身体从战斗状态转为恢复状态。
营养补充:频繁硬拉会施压脊柱中束神经系统,为了避免中枢神经疲劳,日常饮食的三大宏观营养素要吃足(尤其是碳水化合物),并额外服用复合维生素,维生素C,鱼油,肌酸等补剂......从另一个角度来看,这个硬拉计划并不适合套用在减脂期当中。因为在节食的情况下,你更难进行疲劳管理。
特别推荐《强力硬拉系统课程》
从“无法拉起自身体2倍体重做组”,渐进负荷方法分析
各种硬拉的实操细节把控
硬拉特有的训练量和训练强度剖析
练腿日和练背日的硬拉抉择和计划设计
继续阅读
阅读原文