图片: 番薯丫+黄仔 | 撰稿: 曾楚涵 | 责编: 铃兰
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「每逢佳节胖三斤」，今年过年，你长胖了几斤？我猜节后不敢上称的肯定不止我一个人！

一年就一次的团聚时刻，不长胖简直是对过年的不尊重。但是干饭一时爽，上称泪两行。不过不用焦虑，本期No.11Lab带来四个「必杀绝技」，让你开开心心过完春节后，再健健康康瘦下来。
本期你将了解到四个减肥「黑科技」：
  • 「望梅止渴」是真的？！闻闻肉味就能变瘦
  • 多吃还能瘦？是的，早上吃得多更利于减肥
  • 想减肥，就「躺平」——多睡觉真的能帮助减肥
  • 多喝这几种茶，苗条身材不是梦（不是奶茶）
「望梅止渴」是真的？！
闻闻肉味就能变瘦
有多少个想减肥的深夜看着吃播垂涎三尺？有多少次闻着美食街飘来的香味咽了咽口水又愤然离去？长期控制饮食、规律运动，想要保持苗条匀称的身材，姑娘们真的付出了太多。
那如果有一种更简单高效，只需闻闻味道就能轻松瘦下来的办法，是不是听起来很令人心动？好消息是已经有科学家发表了相关研究成果~
日本富山大学临床药理学系的Toshiyasu Sasaoka教授团队一篇发表在《Nature Metabolism》上，名为《Food odor perception promotes systemic lipid utilization》的研究指出，在禁食期间受到食物气味的刺激，会调动脂肪参与工作。
▲图片来源：参考文献[1]
研究员在关于小白鼠的实验中发现，在对禁食24小时的小白鼠进行气味刺激，非酯化脂肪酸分解的能力增强，而这种脂肪正是禁食期间主要的能量来源。简单来说，在禁食期间闻到食物气味（尤其是熟悉的食物气味时），脂肪会加速分解参与功能。
▲图片来源：参考文献[1]
此外，在餐前使用食物气味刺激可能会提高餐后脂肪的利用率，这是以瘦素受体的相关方式来促进进行的。
在再进食条件下，针对三羧酸循环的代谢组学分析表明，在禁食期间用NCD气味预刺激的 C57BL/6J小鼠中，大多数代谢物在肝脏中增加，但在比目鱼肌中减少。因此，禁食期间的食物气味刺激促进了重新进食后代谢活动的组织特异性调节，显著增强了肝脏中的代谢流量。
总的来说，这项实验证实了间歇性禁食加上食物气味刺激可以改善血糖水平并防止饮食导致的肥胖小鼠的胰岛素抵抗。这种调节方式有助于维持体内不同环境下的代谢健康。
节后采用间歇性禁食法减肥的姑娘们都学到了吗？以后就算看朋友吃得再多也别痛苦啦，食物的香味不再是致命「毒药」，而是帮助你减肥事半功倍的「小利器」。这么一想，心里是不是好受了许多？
▲图片来源：giphy
多吃还能瘦？
是的，早上吃得多更利于减肥
卡路里赤字是当前最为流行的减肥理念，即瘦身的逻辑就在于摄入小于支出，无论吃什么，怎么吃，只要摄入的总热量低于消耗的热量就可以减肥。
然而，最近对人类的饮食干预研究（Garaulet等人，2013年;Jakubowicz等人，2013年) 挑战了这一假设，表明一天中吃大餐的时间可能会影响减肥效果。
这些研究表明，一天中不同时间摄入的卡路里对能量利用有不同的影响，导致不同的体重减轻，即使在等热量摄入时也是如此。
2022年8月，一篇发表在《Cell Metabolism》的论文指出，虽然卡路里分配的时间和人体能量消耗没有直接关系，但是早餐吃得多可以帮助降低全天的饥饿感，通过更大程度地抑制食欲，从而间接达到帮助减重的目的。
▲图片来源：参考文献[2]
实验分为早餐多吃（早餐、午餐和晚餐的热量分布分别是 45%、35%、20%）和晚餐多吃（20%、35%、45%）两种进食方式，按照30% 脂肪、15% 蛋白质和 55 %碳水化合物的标准营养搭配，且保证了一定的热量盈余，测量餐后饭菜剩余量。
在这项研究中，研究者还使用视觉模拟量表 (VAS) 评估了受试者全天的食欲变化，在自由环境中连续三天每小时测量一次，然后加入实验室标准测试环节。相对于晚餐多吃组，早餐多吃组在全天测量的三餐后总体饥饿评分显著降低，平均饱腹感分数增高。
▲图片来源：参考文献[2]
人体关于食欲的「反响」机制在一天中表现出不同的特征。在早上测试期间，人们食欲普遍更低，对餐后饱腹感的感知较为强烈，因此早餐可以带来比较明显的饱腹感。
此外，昼夜变化在许多食欲激素的禁食和餐后分泌中也很明显。例如，与晚上提供的同一顿饭相比，餐后生长素释放肽（传统上被认为是「饥饿激素」），对早餐的反应受到更大程度的抑制。
并且，早上吃更多的人一般会在更早的时间内结束一天的进食活动，且进食窗口期更短。与晚餐多吃组的少量早餐相比，早餐多吃会导致食欲激素的更大变化（胃饥饿素的抑制和饱腹感激素的增加）和更慢的胃排空，这些肠道激素在调节食欲和胃排空率（夜间减慢）方面起着关键作用。
俗话说得在理，「早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐」。没时间、没胃口都不能成为拒绝早餐的理由。一顿丰盛的早餐，不仅不会让你变胖，还会稳定你一天的食欲，让你活力满满、自信健康地开启一整天的生活。
▲图片来源：giphy
想减肥，就「躺平」
多睡觉真的能帮助减肥
又想瘦，又不想动！有没有什么「躺瘦」的方法？——还真有！
美国医学会杂志（JAMA）旗下《JAMA Internal Medicine》上发表的一篇论文阐释了睡眠和体重之间的关系，结果表明多睡觉的确能帮助减肥。
▲图片来源：参考文献[3]
实验为严格控制变量的实验室研究，被试者进行了短期的（1天至2周）高度限制性睡眠测试。成年人对「睡眠时间短」的定义差异甚大，从4小时小于8小时不等。
最极端的研究将睡眠时间限制为每晚3小时30分钟或小于4小时。除此之外，还有被限制在5小时30分钟的睡眠时间或参与者习惯性睡眠时间的三分之二。对照组为从7小时到10至12小时不等。
实验主要研究的是睡眠时间缺乏与能量摄入及能量消耗之间的关系。实验结果显示，在其他生活状况不改变的情况下，睡眠缺乏对应着能量摄入的增加。
当睡眠不足时，我们可能会在第二天摄入更多热量，导致平均每天多摄入385千卡，这相当于一个半煎饼的热量。换言之，只要多睡觉就能自然地减少能量的摄入，一些人每天摄入的热量甚至减少了500千卡。
▲图片来源：参考文献[3]
「躺瘦」真的不是开玩笑！夜猫子们还有什么理由不早早合上手机，舒舒服服地奖励自己一个长长的睡眠呢！充足的睡眠对皮肤、免疫力、精力等都有益处，加之还有不费吹灰之力就能收获的减肥功效，何乐而不为呢！
▲图片来源：giphy
多喝这种茶
苗条身材不是梦（不是奶茶）
茶饮一直被认为是一种健康饮品，据报道具有多种有益作用，包括减轻或逆转高胆固醇血症、高脂血症、肥胖、脂肪性肝炎和高血糖症。尤其在大餐后饮茶，会帮助排毒，减轻肠胃负担。
有实验团队对比了绿茶、红茶和普洱茶，证明与其他部分发酵和非发酵茶相比，完全发酵的普洱茶在降血脂和降胆固醇作用方面更有效。
上海交通大学附属第六人民医院的赵爱华主任领导的科研团队在《Nature Communications》上公布了他们一项研究，显示普洱茶中的茶褐素确实能有效降低肝脏和血浆中的胆固醇水平。
▲图片来源：参考文献[4]
他们在实验中发现，这种叫做茶褐素的成分，可以改变小鼠和人类的肠道微生物群，能够抑制与胆盐水解酶 (BSH) 活性相关的微生物，而胆盐水解酶又和回胆汁酸 (BAs) 水平、肠道 FXR-FGF15 信号通路密切相关，最终导致肝脏产生变化和粪便排泄增加、肝脏胆固醇降低，脂肪生成减少。
▲图片来源：参考文献[4]
在这项研究中，接受普洱茶的小鼠和人类受试者的肝脏和血清胆固醇水平显著降低，这主要是通过调节肠道菌群起到的作用。此外，这些初步研究确实显示了茶褐素在治疗高胆固醇血症、肥胖和其他代谢紊乱（如NAFLD）方面的疗效。
爱喝茶的姑娘们都有福了，大鱼大肉之后来一杯普洱茶，不仅清爽解腻，还能调节肠道菌群，促进肠胃更好工作，让身体更轻盈，心情更美丽，有需求的朋友们不妨都试试看吧~
▲图片来源：giphy
上面虽然说了这么多，但大家也别太因为体重增加而焦虑，假期期间生活方式发生改变，好吃的吃太多，体重有所上涨都是正常现象。节后开始工作，稍微控制一下饮食和活动，体重很快就会回到你的常规数字哒。
但如果你真的胖太多，甚至影响健康和心情，那就试试以上这些「减肥黑科技」吧，有科学实验的论证，让你轻松上称，从此不再焦虑！
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Tsuneki H, Sugiyama M, Ito T, et al. Food odor perception promotes systemic lipid utilization[J]. Nature Metabolism, 2022: 1-18.
[2] Ruddick-Collins L C, Morgan P J, Fyfe C L, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity[J]. Cell Metabolism, 2022, 34(10): 1472-1485. e6.
[3] Al Khatib H K, Harding S V, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis[J]. European journal of clinical nutrition, 2017, 71(5): 614-624.
[4] Huang F, Zheng X, Ma X, et al. The abrownin from Pu-erh tea attenuates hypercholesterolemia via modulation of gut microbiota and bile acid metabolism[J]. Nature Communications, 2019, 10(1): 4971.
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关键词
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肝脏