药明康德内容团队编辑
放假期间，我们可能会比往常吃更多大餐，它们极有可能是高脂、高糖、高盐、高热量的食物。然而，一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究表明，这种饮食习惯会导致我们在假期后至少增加0.7%的体重。
今天给大家分享三个可以减少额外热量摄入，甚至可能减肥的小妙招，希望可以帮大家在新的一年有个称心如意的开始。
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选低糖饮品
含糖饮料比糕点更可怕。一项荟萃分析表明，儿童和青少年每天每多喝约350毫升的含糖饮料，体重指数（BMI）就会增加0.08 kg/m2。另一项荟萃分析发现，有喝含糖饮料习惯的成年人，患2型糖尿病的风险比平时很少喝含糖饮料的人要高26%。此外，大量证据还表明，多喝含糖饮料还会增加心脏病的患病风险。
在节假日期间，我们可能会比往常吃更多的糖果点心、喝更多含糖饮料，如果你实在控制不了吃零食点心的欲望，不妨选择低糖饮品。
比如，喝低糖牛奶、低糖奶茶、低糖酸奶、低糖豆浆等饮品，不仅可以增加食物的多样性，还可以减少热量的摄入。注：《中国居民膳食指南（2022）》建议大家每天乳制品的摄入量为300克~500克。
值得注意的是，如果想要减轻体重，喝果汁并不比喝含糖饮料好。即便是未添加糖分的100%纯果汁，也比相同体积的含糖碳酸饮料含有更多的糖和热量。哈佛大学公共卫生学院持续20年追踪12万名男性和女性的饮食、生活习惯后发现，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多。
如果不习惯清淡的口味，也可以添加蜂蜜和代糖，增添甜味的同时没有额外增加太多热量。
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甜叶菊是一种几乎不含热量的天然高甜度甜味剂，它的叶子中含有甜味儿的甜菊糖甙，其甜度是糖的350倍。只要在食物中放一点点，就可以达到想要的甜度，从而帮助我们控制体重。具体来说，1⁄16~1⁄8茶匙的甜菊糖粉或2-5滴液体甜菊糖的甜味儿与1茶匙糖相当。而且，一项发表在《自然》杂志上的一项研究表明，甜叶菊对糖尿病患者的血糖管理，不仅仅是因为减少了热量；还可能因为甜叶菊可以激活一种名为TRPM5的蛋白质，TRPM5在胰岛素的释放中发挥作用，有助于控制我们的餐后血糖。
吃粗粮
无论是外出吃饭还是自家烹饪，很多人都会选择吃精米白面，但其实，闻起来香喷喷、吃起来口感细腻并不代表健康。除了节假日外，日常饮食也建议用全麦、燕麦、玉米面等全谷物粗粮粉末替代精制面粉。它们比精制面粉更健康，因为它们含有更多的膳食纤维和营养素，比如含有更多的蛋白质、B族维生素、镁、钙和植物化学物质（包括木脂素和酚类化合物）等。
“全”谷物一词表示它具有谷物的三个基本部分，分别是麸皮（外层）、胚乳（中层）和胚芽（内层）。麸皮和胚芽是谷物中营养最丰富的部分，而粮食在精加工的过程中需要剥去麸皮和胚芽，只剩下胚乳，这可能会丢失多达75%的植物营养素，主要剩下碳水化合物。
减肥是场持久战，要长期控制体重、甚至是预防慢性病，吃对碳水化合物很重要。除了用粗谷物代替精制面粉外，还建议在饮食中适当吃些薯类，如红薯、土豆、南瓜、芋头等食物，增加食物的多样性。
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早点吃饭
在大多数研究中，吃饭时间推迟和体重增加、热量消耗和代谢功能障碍以及食欲、压力和睡眠相关激素昼夜节律异常等都有关；而尽量在白天吃饭，可以改善这些参数。
一篇发表在《国际肥胖杂志》上的研究发现，每天吃午餐的时间和减肥成功率有关。在20周的时间里，同样是低热量饮食，和吃午餐时间早（下午3点前）的人相比，较晚吃午餐（下午3点后）的人，体重减轻更少、减重速度更慢，减肥成功率较低。还有一项研究，对比了晚餐早点吃（晚上7点到7点半）和很晚才吃（深夜10点半到11点）对超重或肥胖女性减肥的影响，也发现了相同的规律。
这是因为，吃饭的时间越晚代谢越慢，代谢的越慢就更容易长胖。一项发表在《国际肥胖杂志》的研究发现，在饮食条件相同的情况下，和晚上8点吃饭的人相比，早上8点吃同样饭菜的人，餐后平均每分钟会多消耗90.5千卡的热量（327.5千卡vs 237.0千卡），相当于多快走了20分钟，而且早点吃的人血糖、胰岛素水平的反应也更小。
而且，吃饭的时间不对，肠道菌群也会“抗议”。随着昼夜节律紊乱，肠道功能也会发生变化，比如肠道通透性增强导致肠道屏障功能障碍和肠道微生物群的改变。如果频繁地在夜间甚至深夜吃东西（吃宵夜），会让肠上皮细胞中的外周生物钟和主生物钟不同步，从而降低“燃料”利用率、导致堆积更多脂肪。
所以，如果你想吃大餐，或者吃些高脂肪高热量的食物，建议要趁早吃。
一篇发表在《肥胖》杂志的研究发现，对于超重或肥胖的女性来说，同样是吃总热量为1400千卡的食物，和晚上吃高热量大餐（早餐200千卡、午餐500千卡、晚餐700千卡）的人相比，早上吃高热量大餐（早餐700千卡、午餐500千卡、晚餐200千卡）的人，12周后体重和腰围减少更多，每日空腹血糖、胰岛素、生长素释放肽浓度和饥饿评分降幅更大，而平均饱腹感评分明显升高。值得一提的是，早上吃高热量大餐的人甘油三酯明显降低，而晚上吃高热量大餐的人甘油三酯反而升高了。这三个小习惯简单易行，也许就在一念之间，就能让你收获更健康的自己。
参考文献
[1] Elina E. Helander et al., Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016; 375:1200-1202, DOI: 10.1056/NEJMc1602012

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
[3] Food and Diet. Retrieved Jan 25, 2018, from https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight
[4]Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.International journal of obesity, 37(4), 604-611.
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