来源：MAI THEORY学员分享
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今天要为大家带来一则特殊的学员分享。

之前通过MAI THEORY收获身材改变的小仙女，无一例外都是变瘦 —— 无论是体重减轻，还是腰围缩小。
今天这位学员有点特殊，接触MAI THEORY课程后的这两年，她大概胖了10斤（45kg-49kg），但体形却好看得不止一点点。
肉肉的肚子变得平坦紧致：
背面看两侧凹陷的方形臀变得更圆翘饱满：
一侧假胯回收，臀腿衔接更流畅：
曾经的直筒身材慢慢有了沙漏曲线，这增加的10斤体重反而让她看起来更“有型”了。
这两年多时间里，她主攻腰腹和臀部，平时在家练习「21天瘦腰挑战」「臀形圆翘」和「假胯消除」，周末会将课程中的内容灵活穿插于健身房训练与普拉提，一点一点地耐心积累进步。
一起来看看MAI THEORY学员@XT的记录吧！
01
四肢瘦、肚子肉
从呼吸入手，恢复“身材对位”
我是久坐族，在学生时代试过健身（卷腹之类）+只吃健康餐，很快就瘦出了腹肌。
但腰线不明显，体力和核心也非常不好，练臀或是别的力量训练时能明显感受到核心这块比较吃力，继而意识到自己骨盆前倾的体态问题。
* 肚子松软，没有腰线，骨盆前倾
两年前我开始了「21天瘦腰挑战」的练习。
刚开始连续每天都练，第一轮完成后大概隔一天练一次的频率，生理期一周全部休息。
最喜欢的动作是“对位呼吸”，现在也作为我日常训练的准备动作。
躺着呼吸时，既能放松身体，又能自己检查自己的骨盆有没有在正确位置、肋骨有没有突出、每一块肌肉有没有在正确工作，能有效感知并增强腰腹的控制力。
* “对位呼吸” 动作示意
通过“对位”的练习，我的骨盆前倾问题改善很明显，从挺胸廓+撅屁股的“开剪刀”式排列，到能够自然站直站挺拔。
* 20年到21年，一年时间身体排列改变
另外，通过细腰课的练习，我的呼吸方式也有了很大改变。
原来是完全的浅度胸式呼吸，整个呼吸过程只有吸气肌的参与，腹部所有肌肉几乎都废用，这就造成了我虽然瘦、但腹部整体松软向外突出的外观。
* 胸式呼吸 示意
现在会有意识的柱式呼吸，感受躯干的均衡扩张和收缩，松软外凸的肚子变得紧致平坦，对我日常练习冥想和普拉提很有帮助。
02
臀宽扁、假胯宽
强化内收肌，改善膝内扣
我之前没有特别练过臀，直到意识到自己有假胯，才关注到了臀凹陷的问题。
* 臀部背面看两侧凹陷，大腿左侧感觉臀腿完全分离
第一轮「臀形圆翘」的打卡我隔一两天练一次，最喜欢最后三天的练习内容，练完髋关节和臀部都非常有感觉，不能去健身房的日子我会练习。
* “靠墙胯升降” 动作示意
大概练习了两轮左右臀凹陷的改善就很明显了，臀部饱满圆翘了很多。
但假胯问题还是存在，刚好出了新版的「假胯消除」，我就加入和臀课一起练习，也慢慢发现了我假胯问题的根源：膝内扣，腿严重的内旋支撑。
* 步态中腿的内旋支撑 示意
最喜欢“交替Z字坐起身”，可以迅速开胯，对后续力量练习帮助很大。
* “交替Z字坐起身” 动作示意
还有“直腿阻力环拧转拉伸”，其中的外旋动作能帮助我纠正我平时走路的膝盖内扣问题。
* “直腿阻力环拧转拉伸” 动作示意
通过练习，强化了步态中单腿支撑时候内收肌群的作用，日常能慢慢感受到大腿内侧和后侧的发力，健身时的运动表现变好了，整个腿的延展感也有改善。
* 内收肌群收缩 示意
坚持了一年左右，对比图里能明显看到假胯宽有了很大改善，尤其是左侧大腿外侧的线条变得很流畅了。
现在做力量训练前，我一定会将「假胯消除」作为之前的开胯练习；平时会去健身房练臀，不练臀的日子就会在家练习「臀形圆翘」。
* 2021年12月的照片记录，臀线还偏低
* 2022年3月的健身房练臀记录，臀线有了明显提升
通过MAI THEORY课程的练习，对身体各个部位有了进一步的认识、感知和控制，看着自己攻克一个个小目标，一点点进步，开心又满足！
03
习练建议及课程推荐
限时8折秒杀明晚24:00截止
腰腹松弛无力、臀凹陷、假胯宽 —— 这位小仙女的问题，也是很多久坐族都有的困扰，希望她的身材改变经历能够对大家有所帮助。
以下，给出大家一些习练建议。
1、「21天瘦腰挑战」
8折秒杀明晚24:00截止
从躺着呼吸开始，提升胸廓骨盆的对位能力，在躯干对合的基础上正确启用核心；加入阻力环与手辅助动作，帮助建立不被其他运动破坏纤细状态的腰腹能力，细腰线、更下腹、出川字。
2、「臀形圆翘」「假胯消除」
8折秒杀明晚24:00截止
无论是假胯宽还是臀凹陷，都属于髋关节范畴，这也是为什么两者往往会同时出现在久坐族身上。
臀形课和假胯课，从髋关节入手改变下肢的日常使用方式问题，获得臀部的饱满圆翘和臀腿衔接更流畅。
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