根据“三高”食养指南的膳食建议,针对高脂血、高血压、糖尿病,我们分别总结了10个重点!记住这30个重点,教你轻松吃掉“三高”!
“三高”,高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整?如何通过饮食来控制“三高”?
    近日,国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”,其中包括:
《成人高脂血症食养指南(2023年版)》

《成人高血压食养指南(2023年版)》

《成人糖尿病食养指南(2023年版)》
    根据“三高”食养指南的膳食建议,针对高脂血、高血压、糖尿病,我们分别总结了10个重点!记住这30个重点,教你轻松吃掉“三高”!
高脂血症,记住10个饮食重点!

成人高脂血症食养指南(2023年版) 图
    1. 少油,很多人的油吃超标了
     成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。
    2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
    《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内,如果是高胆固醇血症,要控制在7%以内。
    这是什么概念呢?比如一个无需减肥的白领女性,每日推荐能量为1800千卡,7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克,饱和脂肪酸直接超标。
    3. 要严格控制胆固醇摄入
    高脂血症每日胆固醇应少于300毫克,高胆固醇血症,每日胆固醇应少于200毫克,一个普通鸡蛋约50克,胆固醇含量是324毫克,如果每天都吃蛋黄,胆固醇超标,所以高血脂最好不吃蛋黄,或者隔天吃一个蛋黄。
    至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏,也要少吃,每个月吃两三次,每次25克左右(猪肝薄薄的两片)。
    4. 反式脂肪酸每日别超2克
    指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。想要控制反式脂肪酸摄入,关键是控制煎炸食物。
    5. 食物多样,每天不少于12种
    所谓食物多样是说,每天食物不应少于12种,每顿有主食、蔬菜和蛋白,主食每顿2种,蔬菜每顿2种,蛋白每顿至少1种,加餐再吃点水果和坚果。
    6. 保证每日25-40克膳食纤维
指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维,其中7-13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标,主食必须粗细搭配,增加杂粮杂豆和薯类的摄入,蔬菜每天要吃到1斤,也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆,因为其水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
    7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
    动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉;奶类可选择脱脂或低脂牛奶,另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品。
    8. 每日盐摄入控制在5克以内
    每日盐摄入控制在5克以内。
    9. 少吃甜食,尤其是添加糖
    限制单糖和双糖的摄入,少吃甜食,添加糖摄入不应超过总能量的10%(约每天不超过50克)。
    10. 一定要戒烟和限制饮酒
高血压,记住10个饮食重点!
《成人高血压食养指南(2023年版)》指出,高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。

成人高血压食养指南(2023年版) 图
    1. 减钠增钾,清淡饮食
    减少摄入食盐(氯化钠)及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等),每日钠摄入量不超过 2000毫克(相当于食盐 5克)。增加富钾食物摄入。
    2. 适当选择富含钙、镁的食物
    《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。
    3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
    限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。
    4. 平衡膳食,保证五类食物
    平衡膳食应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
    5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
    推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代。
    每日新鲜蔬菜摄入不少于300克,至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;水果每日摄入 200~350克,至少1种,最好 2 种以上。
    6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
    可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉,平均每天 120~200克,推荐吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
    7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
    优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油,每天控制在 25~30克。
    8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
    9. 原味坚果,每周摄入一两左右
    推荐食用原味坚果,每周50~70克,食用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
    10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
    少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡
糖尿病,记住10个饮食重点!
成人糖尿病食养指南(2023年版) 图
    1. 主食定量,优选全谷物和低GI食物
    选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制,在选择主食或谷物类食物时,可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓
    2. 清淡饮食,严格控制油、盐、糖
    清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
    3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒
    4. 多饮用白水,不喝糖饮料
    足量饮用白水,也可适量饮用淡茶或咖啡,不喝含糖饮料。
    5. 三餐规律饮食,定时定量
    规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定,定时定量进餐,可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食,不随意进食零食、饮料。
    6. 饮食要少油、少盐、少糖
    每日烹调油使用量宜控制在 25克以内,少吃动物脂肪,适当控制富含胆固醇的食物,预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。
    7. 水果要限量,餐餐都应有蔬菜
    水果要限量;餐餐都应有蔬菜,每天应达500克,其中深色蔬菜占一半以上。
    8. 零食要计入全天碳水化合物总量
    对零食中的谷类食物、 水果、坚果等,也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量,并计入全天摄入量。
    9. 优选鱼、禽等优质蛋白,少吃肥肉
    天天有奶类和大豆,常吃鱼、禽,适量蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
    10. 先吃菜最后吃主食,细嚼慢咽
调整进餐顺序对控制血糖有利,养成先吃菜,最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽,形成良好饮食习惯。
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来源:今日加拿大
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