人生1/3的时间，是在睡眠中度过的。
但它却决定，白天2/3的生活状态。
诚然，你怎么睡觉，就怎么过一生。
《睡眠革命》一书，曾说：
一个真正厉害的人，会主动控制自己的生活节奏，提高自己的睡商，如此才能以积极的状态应对工作和生活。
管理好自己的睡眠，才能把控好自己的人生。
分享18个睡眠小建议，让你再忙也有好状态。
在《浓缩睡眠法》一书中，曾讲：
“脑疲劳是造成睡眠浅，并且睡眠质量下降的原因之一。”
而想深度睡眠，需学会缓解自己的脑疲劳。
1）按摩头部，能有效消除脑疲劳
中医曾讲：头部是“诸阳之首，百脉之宗”，汇集了重要的穴位和脉络。
按摩头部好处太多，每天清晨或睡前，用手指按揉头皮，或用木梳梳理头皮，不仅能缓解脑疲劳，改善血液循环，更有助睡眠。
而好睡眠，会让头脑更清醒，做事自然游刃有余。
2）工作1小时休息1次，缓解疲劳
久走不歇，会愈走越慢。
其实，会休息才能走得更快。
工作一小时，休息十分钟。
伸个懒腰，或整理下桌面，或冥想几分钟，或拉伸身体，或离开工位跟同事聊几句……
短暂的休息，可以让高速运行的大脑充分休息，而且还能缓解脑疲劳，让工作更高效。
3）先整理思虑，再入睡
心不静，则无眠。
一颗烦躁心，会扰乱睡觉的秩序。
而内心安适，才能在入睡时让身体的各个器官充分休息。
睡前安抚好自己的情绪，抛开各种杂乱思绪，不悲不喜不怒……
安静的大脑，平和的情绪，是最佳的入眠状态。
4）写感恩日记，提高振动频率；
在书中看过一句话：“表达感谢时的脑电波，是处于平静状态的。”
临睡前，写下你想感恩的人、事、物。
工作有人帮忙，感恩帮自己节省时间；有人故意气你，感恩让自己有觉察反思的机会。
常感恩，不仅能提高振动频率，还能改善人际关系。
5）听528赫兹音乐，放松大脑
伦纳德.霍洛维茨博士曾说：
“528赫兹是链接你的心，你的灵魂和自然的频率，他称之为爱的频率。”
空闲时间，静静聆听一段528赫兹的音乐，你会感受到一波一波爱的旋律弥漫和围绕着你。
不经意间，便释放掉挤压良久的焦虑、浮躁、压力。
当心宽了，大脑轻松了，睡眠也就变香了。
6）要11点前入睡
曾看过一个TED的演讲，里面讲述一个观点：
白天工作时，大脑会产生大量“垃圾”。只有作息规律，按时睡觉，大脑才会将废物排出。
中医曾讲：晚上11点-凌晨3点，是身体各器官休息排毒的最佳时期。
每晚11点前入睡，不仅让身体充分休息，也提供给大脑排放“垃圾”的最佳时间，让第二天拥有清晰的思维。
7）清晨早起一杯温水
经过一夜的新陈代谢，人的身体会处于缺水的状态。
而大脑缺水，会造成思考能力下降或注意力不集中的情况。
清晨一杯温水，给大脑补充水分，还可刺激肠胃蠕动，让身体变通畅。
以饱满的精神投入一天的工作，晚上也会顺利进入梦乡。
8）定期给身体排毒；
睡眠是人体排毒最佳的方式，但当体内毒素过多，便会增加睡眠的负担。
肠道，承担着营养吸收的工作，同时，也对身体通便起关键作用。
清晨或临睡前躺在床上，按摩腹部，不仅能加速肠道蠕动，还能促进血液循环，提高人体免疫力。
身体轻一些，睡眠时的排毒工作也能更顺畅。
9）适量运动；
睡眠基金会曾报道：适量运动可帮助深度睡眠。
适量的运动，可放松肌肉，舒缓紧张的大脑，释放掉压力和负面情绪。
运动以有氧运动为主，散步、慢跑、做操……
睡前2小时，每次保持30-50分钟运动，让身体保持微疲劳状态，便很容易入睡。
10）每天晒10分钟太阳，释放血清素；
医学专家表示：晒太阳，有助于激发大脑释放血清素。
当血清素分泌较多时，夜晚才能释放更多褪黑素，而褪黑素增多，人就容易快速入眠。
夏季上午6点-10点，冬季10点左右，去室外晒一晒太阳。
多刺激大脑释放血清素，既能调节情绪，又能以饱满的状态投入工作。
11）晚餐不摄入过多的碳水化合物；
古语有云：“胃不和，则卧不安。”
晚饭吃的太多，会增加肠胃的运行负担，进而导致睡眠变浅，质量不高的现状。
尤其，摄入过多的米饭和面食等碳水化合物，消化时间是其他食物的多倍。
建议晚餐：少食，少摄入碳水化合物为宜。
12) 睡前拉伸，放松身体助睡眠；
睡前做几组拉伸动作，既能缓解身体各部位的酸痛，还能促进血液循环，放松身体。
对肩颈、手臂、后背、腰部，双腿……都可进行拉伸。
当身体进入舒缓、放松状态时，便会加快入睡速度。
13）买个舒适的床垫枕头
莎士比亚曾说：“舒适的睡眠，才是自然给予人，温柔令人想念的看护。”
而一张舒适的床，便是舒适睡眠的关键。
人生1/3的时间是躺在床上的，一定要选择适合自己的床垫和枕头，给睡眠提供最优的条件。
才不辜负自己匆忙的一生。
14）卧室舒适的温度和湿度很重要
有助于舒适睡眠的卧室温度，冬季最好在22-23度，夏季最好在25-26度。
具体引人而异，感到“稍微有点凉”的温度即可。
室内湿度，处于50%-60%时是比较舒适的。
当入睡环境越舒适，睡眠质量自然就越高。
15）用读书代替深夜看手机
如果睡前看手机，手机发出的亮光，大脑会判断为白天，从而抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。
而养成睡前阅读的习惯，不仅增加阅读量，还可改善睡眠，一举两得。
16）保持卧室清洁，可提高睡眠质量
杂乱无序的卧室和满是灰尘的环境，会让人难以放松，导致入睡分心。
地板、墙壁、衣柜，尤其床底，是储存灰尘的地方，要经常打扫。
房间干净，会让人心情愉悦，自然有助睡眠。
17）卧室关灯，保持黑暗；
光线是让身体清醒的一个非常重要的因素。
如果眼皮感受到光线存在，大脑就会保持部分清醒，无法完全放松，影响睡眠质量。
睡觉时一定要关灯，保持卧室黑暗。
而黑暗也能使大脑释放更多褪黑素，让你快速入眠。
18）巧用香薰，助睡眠；
有研究机构做过测试：吸入10%的香薰后，身体会明显放松，脑电图的α波幅度增加。
而α波会增强大脑快速进入平静状态。
临睡前，在房间点一支香薰蜡烛，让空气中弥漫香气，刺激副交感神经，缓解紧张情绪，可提高睡眠质量。
《我们为什么要睡觉》中写道：
“要让大脑和身体健康恢复到最佳的状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉。”
其实，真正好好生活、高效工作的人，都懂得睡眠的重要性。
因为精力充沛的你，才能从容应对白天忙碌的生活。
人到中年，拥有头枕入眠的能力，深度睡眠的体质，是一个人最大的财富。
愿你我，今晚都好梦。
作者 | 江小羽，公众号：满妈记，欢迎关注。
主播 | 知乐，想用声音温暖每个遇见的你。
图片 | 视觉中国
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