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主编:丹尼尔 | ID:MRDANIEL777
编辑:耀匀 | 图:Google
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每到新年这个时间节点,人们都会不约而同的开启特殊仪式 —— 制定新年计划(所谓立 Flag)希望新一年的自己和生活都可以更美好。
但遗憾的是,英国曾做过一项世界范围的调研,结果显示:到年底只有约8%的人,能够真正完成自己年初的新年计划。
如果细想,8%的数据后面还隐藏着更大的真相,那就是我们多半时候对自己并不那么满意。虽然生活中我们竭力抵抗外界的压力,但不知不觉间,这种压力会内化为我们自己。
内心深处总有一个冷酷严厉,甚至苛刻的评委站在一边,随时审视着自己的一举一动,并且总倾向打出低分。新年计划完成率低和这种苛刻关系很大。
这也是为什么许多貌似深沉之辈,都会在你拟定新年计划时告诉你:时间节点本身毫无意义,是人们强行赋予它形形色色的意义,去寄托自己的欲望。
但事实是,我们需要时间节点,来给生活更确定的希望和可能。而拟定新年计划,其实也是我们面对真实的自己,疗愈、成长和突破的珍贵机会。
时间节点本身并无意义,但这件事情对个人意义重大。想明白这点,剩下的事情,就是如何避免落入失败的92%里。
其实拟定新年计划,无非是希望未来一年能看到自己的变化和成长。因此新年伊始特别分享七个锦囊,助你更好的制定和完成新年计划,心愿成真!
最精彩的不是梦想成真的瞬间
而是不断努力实现梦想的过程

NO.1
计划需要内在动
最新认知科学认为:我们的行动靠的不是单纯的意志力,而是内心的深层动机 —— 即我们行动的原因。
从来源看动机有两种:外在的和内在的。只有找到自己的内在动机,才能真正从根本上提高行动力。
细想,有些新年计划可能是环境对你的要求,而自己本身是抗拒的,这就是外在动机。比如考公务员或找到伴侣,可能是家人对你的要求,而如果你本身并不认同,那执行起来就会困难重重。
心理学称这个观点叫「自我决定论」。我们都希望做事是因为自己想做,而非不得不做,这是天性。
简言之:「内在动机」是关于选择自己人生经历的自由。我们需要做觉得有意义和符合天性的事。
外在施加的影响哪怕是奖励,也一样会伤害这种天性。所以真正具有意义和执行力的新年愿望,应该首先是完全发自自己内心认同的。
NO.2 
区分「心愿」和「计划」
如果计划是抽象的目标,类似「找到心仪伴侣」「改善亲子关系」。这其实表达的是「愿望」而非「计划」,实现起来自然很困难。
计划需要具有可操作性,而不是罗列一堆抽象,或遥不可及的愿景。因为「计划」并不是准备去做的事,而是想要完成的目标。真正具有执行性的计划,必须具备两个特点:目标具体、行动明确。
比如:想要找到心仪的伴侣,意思是想建立长期的情感关系。其实,这种愿望可以转化为一系列具体行动,而我们只能针对行动定计划。
例如争取多参加朋友聚会,扩大社交圈。找到伴侣也许很难完成,但每周参加一次聚会却可以实现。
否则,只有愿望而没有对应的具体目标,到年底就会面临挫败。新年时决定要努力学习,提升智慧,结果到年底时黯然神伤地说一无所获。想一想,是谁让你刷了一年的短视频?
而效果最好的目标,具有可衡量的具体成果,或者具有「输出性」。很多人学习效率低下,是因为学了之后,无法很快地得到应用或验证成果的方式,进而丧失学习动力。
具体目标的重点,并不在于获得多少收益,而是在于为「自我提升」找到一个直接明确的实践渠道,这样能够更好地促使我们行动。
比如每读完一本书,就在社交媒体上分享一篇读书笔记;听完一场讲座,第二天为大家做简短分享等。这种「输出性」目标,能够让我们保持上进的状态和持续的动力。
NO.3 
逐步累积原则
具体而言,就是在拟定各种具体目标的时候,应该在我们不费吹灰之力就能够做到的水准上略有提升。
如果你还没有读书的习惯,新年就不要立誓每周读一本书,而是先从每天读7页开始,然后逐步增加;
再如,你希望能够改善亲子关系,但现在根本没时间陪伴孩子。就不妨从每天给孩子读一本睡前绘本,每周一次家庭聚餐或亲子活动开始,逐步的增加交流机会。
这样,就能因为每天完成小目标而获得成就感,增加一点信心。并且在习惯了陪伴后逐渐增加互动方式,年底时再回看,也许会有惊喜。
NO.4  
如何有效提升行动力
认知心理学研究表明,能够有效提升行动力的关键,在于「执行意图」和「心理比对」。而最为有效的应用工具是「WOOP」方法:
W是 Wish 愿望;第一个O是 Outcome 结果,即想达到的效果。第二个O是 Obstacle 障碍,评估干扰计划的障碍;最后P是 Plan 计划。
执行意图,就是给目标和计划,设定具体的时间以及完成度,将计划拆解出可以清晰执行的具体动作。
对比这两个计划 ——「每天写日记」VS「每晚睡前写下今天最有启发的事,写完睡觉」,后者这种更清晰的指令,会让我们的思考行动更有序,进一步增强行动的积极性。
有了计划的同时,要想有效行动,还需要提前考虑到可能遇到的各种阻碍,先在心里先做个演习,即「心理比对」。这样的预演,能帮助我们做好克服困难的心理准备。
拿减肥健身举例,如果目标是今年减重10斤,提升耐力。然后用执行意图的方法定了一个计划 —— 每天早起晨跑3公里,晚餐清淡少吃。
接下来问自己,可能遇到的障碍是什么?然后在心里预演一下这些情况,看看哪种情况更有可能发生。
比如经过心理比对,有可能赖床或者天气不适,那么就预先制定计划:比如强制闹钟,雨天就在家做半小时器械运动代替。如果晚上同事聚餐,就以第二天少吃作为弥补。
这种「执行意图」加上「心理比对」的方法,就是能够帮助我们显著提高行动和执行力的 WOOP 法。
经过思考和比对后,我们就可以按照固定的句式,写下行动计划:如果怎样,就算如何,我也要做什么。
NO.5 
正视拖延,积极行动
拖延的真正害处,不是计划落空,而是计划落空导致的自我否定。一旦行动比计划落后,就很容易陷入自我否定,进而陷入恶性循环。
要想摆脱恶性循环,可以将自责变成反思:「我如何才能…」。比如责怪自己「怎么又没有跑步」就可以换成「如何才能开始跑步?」
这样就能让我们从习惯自我否定的状态,转换成了积极行动的状态。
还有一种有效战胜拖延的方法是「任务分解,增加反馈」,分解任务中可控部分,而非不可控部分。比如减肥,可控部分是运动量和饮食,不可控的是体重下降多少。
比如「目标2个月减重10斤,第一个月减6斤,第二个月减4斤」这种任务分解,就很容易半途而废。
正确做法是:针对运动量和饮食做任务分解,制定循序渐进的计划,给自己更多积极反馈。比如每周运动4次,轻断食2天,完成就奖励。
除了「任务分解」还可以「任务化解」,把困难的任务化解成相对简单的任务,事情也就更容易推进。
比如今年「从零基础开始学钢琴」貌似很难,但如果化解为「每天练琴30分钟,学会演奏3首自己最喜欢的曲子」,就相对好操作很多。
最后,另一种导致拖延的原因不是为了避害,而是因为看不到执行计划的显著益处。自然也就很难有持续行动的动力,所以会拖延不去做。
应对这种情况最有效的是「价值链法」。可以把纸分两半,左侧写上拖延的事,右侧写上特别有意义的事,然后反思两者间的潜在联系。
比如左侧:总是拖延不学英文;右侧是渴望出国深造或旅行,那么英文就是梦想成真的重要一环。
事实上,很多事情并非没有价值,只不过被我们忽略了,只要找到事情对自己的益处,就能迅速行动。
其实拖延不过是逃避的借口,而完成既定目标带来的幸福感,远比拖延带来的短暂快乐,要强烈得多。
NO.6 
不要过于急功近利
新年计划不太容易成功,很大一部分原因,在于我们太急于完成变化,低估了变化所需要的时间。
许多人总是天真地以为,一年时间已经足够长,任何自己想要的变化都可以发生,甚至足够脱胎换骨。
可是哪里有那么容易的事?稳定减肥的周期是3年,职业规划的周期是5年,达到一项技能的精专程度需要10年。而我们一旦给自己限定一年的时间,到年底就难免容易失望。
因此,在目标上不妨远大一点,但具体计划上不妨步伐小一点,节奏保守一点,累积小胜才有机会取得大胜。开始就总想着一定要大赢,多半在中途就容易轻言放弃。
NO.7
避免过于功利的目标
有些人的新年计划,是赚取多少财富或获得某项名誉地位等。它们很具体,目标明确,但太过功利。
功利心本身无过,可以驱动我们努力奋斗。但功利心的负面作用,是让我们永远无法挣脱他人的眼光。
新年计划无论是升职加薪还是谋取功名,其实都是获取。而获取的东西究竟是满足自己真实的需求,还是满足在外界包装的形象,值得反思。
我们经常发现,某个追求很久的目标一旦实现,却感觉莫名空虚,好像就是为实现而实现目标一样。
年底得到想要的一切之后,生活又会有什么改变?能真的满足吗?
实际上,功利性目标会增加痛苦,因为它夺走了本该追求的一切。毕竟精力有限,这些目标消耗过多,就无法追求真正有价值的事了。
生命是复杂的存在,需要一定程度的物质支持,但也需要其他层面的滋养。我们应该有策略的选择和追寻,能够真正带来幸福的目标。
读一本书沉思片刻,看一部电影让泪水奔涌,或者站在山顶眺望连绵无尽的风景,都能够增加生命的深度和广度,而这些往往无关功利。
读一本书不能直接变成知识,提升技能,增加收入,但那沉思片刻的感悟,何尝不是灵魂的震撼。看一部电影作为纯粹的消遣,但释放情感,丰富我们的精神生活。
眺望风景无法带来收益,甚至还要付出金钱和体力。但眺望的瞬间,赐予我们看待世界的全新视角,感觉心胸开阔,压力愁思都一扫而空。
其实,我们在制定新年计划的时候,内心所求的无非是平安健康和幸福。但想要感受得到幸福,就需要一颗敏感的心。这样的心不可能一蹴而就,而需要精心呵护,小心培育。
试着从微小的目标开始,逐渐养成自信,让它开阔自由,而不是聚焦在眼前得失上。有一点深度,一点广度,这样烦恼才不会沾满一身。
还需要一点真实的认知,宽容那个只能读5页书的自己,接受一次变化需要三五年时间。这样才不会难为自己,才能感受到平静和快乐。
最后,还需要有一点天真地相信。就像相信新年时的计划,真的能实现一样,相信自己能够有所改变,可以朝着理想,缓慢而坚定地前行(前提是能一步一个脚印的去执行)
如果做到上述几点,新年计划的成功率应该会很高。因为自内而外的改变,总是强于自外而内的改变。
没有人能回到过去重新开始,但谁都可以从现在开始,书写全然不同的未来。现在,就开启新年的计划吧!
Reference
1. Heidi Grant Halvorson《SUCCED:How We Can Reach Our Goals》
2. Dan Charnas|《Work Clean: The Life-changing Power of Mise-en-place to Organize Your Life, Work, and Mind》
3. forbes.com|6 Ways To Achieve Any Goal
4. webmd.com|How to Set Goals
5. realbuzz.com|10 Ways To Achieve Your Life Goals
6. betterup.com| 10 tips to set goals and achieve them
7.lifehack.org|8 Simple and Effective Ways to Start Reaching Goals Today
8. asana.com|Create an action plan that drives results
9. indeed.com|How To Write an Action Plan (With Template and Example)
10.hbr.org|5 Ways to Make Sure You Achieve Your Goals This Year
实现梦想最好的方式,就是醒来就立马行动
| 箴言 16: 9 |
人心筹算自己的道路;
惟耶和华指引他的脚步。
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