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久坐的危害毋庸赘言。几乎所有的医生都会向患者建议在日常生活中保有一定的运动量。但最近的研究表明,每天一次、集中时间的高强度运动,对于久坐群体而言收益不大。人们对于必要运动量的获取很大程度上来自于日常生活中的轻度活动,来自于健身房之外。
图片来源:Unsplash/CC0 Public Domain
药王孙思邈在《千金方》中叮嘱道:“流水不腐,户枢不蠹,以其运动故也。养性之道,莫久行久立,久坐久卧,久视久听。” 然而在现代社会中,久坐久卧,缺乏运动量,却成为了人们的生活常态。大部分医生都建议患者“多运动”,但这简简单单三个字从理解到践行都存在相当大的障碍。一个比较具体的问题是,何种程度、何种形式的运动才能够抵消久坐为身体带来的损害?
对此,哥伦比亚大学欧文医学中心的一项研究称,抵御久坐伤害最具性价比的运动模式是:每坐半小时,起身活动五分钟。研究由哥伦比亚大学行为医学副教授Keith Diaz 主导,论文在线发表于期刊Medicine & Science in Sports & Exercise
临床上对于运动的建议一向较为粗糙。医生往往只是简单地告诉患者一周需要多少的运动时间,在执行性上的指导价值较低。并且对于久坐群体而言,即便每天都集中锻炼一定时间,他们仍无法有效抵御久坐带来的伤害
Keith Diaz表示:“几十年来我们一直告诉人们,保持健康的方法是每周至少锻炼五天,每天锻炼时间不低于30分钟。但30分钟只占每天时间的2%左右。仅依靠这2%的时间,真的就能够对健康产生举足轻重的影响吗?” Diaz认为,这种只强调集中运动的建议流于简单粗暴,并且效果不佳
他指出,真正重要的运动建议,在于修正人们日常生活中的行为习惯,并且照顾到所有的活动时间。对此,他提出了“什锦运动”(Exercise Cocktail)的运动理念和“工作半小时,活动五分钟”的轻度运动模式。
什锦运动:轻重搭配,效果更佳
狭义的运动一般指那些较为剧烈的运动,比如跑步、快走等会增加心率的行为。而广义的运动包含了更多、更轻度的运动行为,如做家务、散步等行为也算在里面。作者将剧烈运动和轻度运动组合起来,考察不同的组合策略对久坐者们身体的影响。研究中,所有参与者都佩戴了活动监测装置,以便研究人员追踪其运动数据。参与者来自于英国、美国和瑞典,样本总量近13万人。
研究发现,就“每周五天、每天30分钟”这种运动模式而言,它的具体效能还取决于人们在运动过后是如何度过当天的剩余时间的。每天进行30分钟中等到剧烈程度的体育锻炼,的确可以使部分人的过早死亡率降低80%,但这一效果仅限于那些每天久坐时间少于7小时的人。如果每天久坐11小时以上,这种运动模式就不会表现出明显收益了。换言之,对于重度久坐人群而言,每天30分钟的中强程度锻炼,实际并没有太好的效果
Diaz说:“每天锻炼30分钟以上的确是必要的运动选择,但时时四处走动、从而避免整日久坐也十分重要。” 研究另一主要作者、格拉斯哥卡利多尼安大学教授Sebastien Chastin表示:“每天30分钟、每周150分钟的体育锻炼是不错的建议,但久坐太长时间,可能会将所有的努力付诸东流。”
研究人员指出,在30分钟的中强度锻炼之外,轻度运动对保持健康起到了十分重要的作用。即便一个人只做了几分钟的中强程度锻炼,只要他们后续保持6小时左右的轻度运动,他们仍能使过早死亡率降低30%。因此,将中强度锻炼和轻度运动结合起来,是最具性价比的运动模式。科研人员探究了不同组合策略降低过早死亡率的效果。
用于对比的三种运动组合策略如下:
a. 55分钟的中强度锻炼+ 4小时的轻度运动+ 11小时静坐;
b. 13分钟的中强度锻炼+ 5.5小时的轻度运动+ 10.3小时静坐;
c. 3分钟的中强度锻炼+ 6小时的轻度运动+ 9.7小时静坐。
对比发现,以上三种运动组合策略对身体健康的好处等同,均能够降低过早死亡率30%。我们可以看出,即便是在每天中强程度锻炼很少的情况下,只要限制久坐时间,注意穿插轻度活动,也能够带来可观的健康收益。因此,人们应当更加重视轻度活动,并且发展一种新的运动观念,即“什锦运动”——在保有一定中强程度锻炼的情况下,尽量多的进行轻度运动。
研究人员称,这种运动观念证明了,即便没有大块时间去健身房,人们仍然能够通过调节日常行为模式来保证身体健康。“也许你是需要照顾宝宝的父母,根本无法脱身去健身房,但只要你在日常活动时经常性地四处走动,你仍能获取必要的运动。没有一种放之四海皆准的运动模式,我们都可以按照自己的喜好来运动。但‘什锦运动’对于久坐群体的益处是显著的,” Diaz说。
图片来源:William Choquette
如何在日常中加入轻度运动?
阐述了什锦运动这一理念的重要性后,Diaz进一步给出了日常生活中的轻度运动策略,即:如何在久坐中穿插进足够量的轻度运动?
研究人员探索了五种不同方案:
a. 每坐30分钟,则散步1分钟;
b. 每坐60分钟,则散步1分钟;
c. 每坐30分钟,则散步5分钟;
d. 每坐60分钟,则散步5分钟;
e. 持续久坐,不穿插散步。
该研究中,共有11名成年人作为研究对象。11位参与者在实验室提供的环境中工作起居。所有人都被要求每天在人体工学椅上坐8小时,除了在跑步机上散步规定时长外,其余日常运动一律被严加限制。在久坐期间,参与者被允许工作、阅读,并可使用手机或笔记本电脑。每日提供标准化膳食。研究人员密切关注每人的日常活动,以确保对运动量的有效控制。然后定期测量参与者的血压、血糖等心血管健康指标。
研究发现,最佳方案是方案c,即“每坐30分钟就散步5分钟”,该方案显著降低了参与者的血糖和血压。此外,这种方案还降低了暴饮暴食为参与者带来的影响。与整日静坐不散步的对照组相比,采取该方案的参与者大快朵颐时,其血糖峰值比前者降低了58%。
此外,方案a(每坐30分钟就散步1分钟)对稳定全天血糖水平,仍有一定好处。而每坐60分钟再散步(无论是散步1分钟还是5分钟)则对血糖水平益处不大。就降血压方面而言,对比只久坐不散步的对照组,所有进行散步活动的方案都能够降低血压4至5mmHg。Diaz表示这一降低值相当可观,与“坚持六个月每天锻炼所带来的血压降低水平”相当。
研究人员还在试验期间定期评估了参与者的情绪、疲劳度和认知表现水平。除了方案b和e,所有带有散步的方案都能显着减轻疲劳并改善情绪。所有方案都没有影响参与者的认知表现。
Diaz的研究为我们践行什锦运动的理念提供了更多的参考方案。在中高强度的集中锻炼之外,久坐人群可以考虑”每半小时活动5分钟“的运动方案。这将有助于他们最大程度上抵御久坐带来的身体危害。目前,Diaz及其团队也在考虑进一步拓展该研究,包括更细致的运动组合方案,以及在更大范围内招募不同年龄段的人群参与研究。
参考文献:
[1] Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial, Medicine & Science in Sports & Exercise (2023).
[2] Sebastien Chastin et al, Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis, British Journal of Sports Medicine (2021).
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