病毒肆虐的冬天,宝爸宝妈格外关注能增强宝宝免疫力的营养素,其中维生素 C 的关注度非常高,特别是今年很多人把维生素 C 和防治新冠联系在一起。
关于维生素 C  防治疾病方面的直接效果,目前还缺乏有力的证据。的作用主要是保障免疫系统的正常运行,并且能促进抗体的形成,对抗炎症。
家长们不必为了防治疾病而给孩子安排维生素 C 补剂吃,只要保证宝宝日常膳食供应充足就行了。
下面我们就请营养师来帮大家推荐一下,这个季节适合宝宝吃的富含维生素 C 的蔬菜和水果。
富含维 C 的
应季水果推荐
水果的优势在于可以直接食用,这能更好地保留其中的维生素 C,同时还能给宝宝补充丰富的水分和钾等电解质。
话不多说,直接看榜单——

水果维 C 含量排行榜
(单位 / 100 g)
冬枣   维 C 含量 243 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
口感不酸,还富含钾等多种矿物质
注意:去核、弄碎后再给小宝宝吃
番石榴维 C 含量 68 mg
● 致敏性: 低
● 适合引入年龄:8 月龄
高钾低钠又低糖,还有丰富的膳食纤维。
注意:去籽后再给小宝宝吃
中华猕猴桃   维 C 含量 62 mg
● 致敏性:中
● 适合引入年龄:6 月龄
软糯适中,酸甜可口,同时还能摄入丰富的胡萝卜素。
注意:初次需少量引入,观察是否过敏
大山楂   维 C 含量 53 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
营养丰富,酸甜可口。3 岁以上也可以适量吃冰糖葫芦。
注意:去核后再给宝宝吃
草莓   维 C 含量 47 mg
● 致敏性:中
● 适合引入年龄:6 月龄
酸酸甜甜,营养丰富,色香味都是宝宝喜欢的。
注意:初次需少量引入,观察是否过敏
桂圆(龙眼)   维 C 含量 43 mg
● 致敏性:低

● 适合引入年龄:6 月龄
口感香甜,热量密度较高,还能给宝宝补充能量。
注意:去核后再给宝宝吃
木瓜   维 C 含量 43 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
香甜软糯,宝宝接受度高,膳食纤维和胡萝卜素含量也很丰富。

西柚(葡萄柚)   维 C 含量 38 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
水分充足,酸甜可口,而且很好剥果肉又大,一瓣就能让宝宝吃个满足!
金桔   维 C 含量 35 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
软糯适中,酸甜可口,宝宝接受度较高。
注意:去核后再给宝宝吃
橙子   维 C 含量 33 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
有丰富的胡萝卜素;果肉柔软,汁水丰富,性价比还高。
注意:吃太多会造成 β-胡萝卜素蓄积,暂时变成「小黄人」
富含维 C 的
应季蔬菜推荐
通常蔬菜的摄入量大于水果,而且宝宝开始添加辅食后就可以吃了,是补充维生素 C 很重要的食材来源。
由于维生素 C 容易流失,家长们在烹饪时可以利用好先洗后切,急火快炒,炒好即食」的原则,这样可以更好的保留蔬菜中的维生素 C。
下面是适合宝宝吃的,维生素 C 含量较高的蔬菜推荐:
蔬菜维 C 含量排行榜
(单位 / 100 g)
甜椒   维 C 含量 130 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
也可以生吃,口感清脆香甜,营养丰富。

彩椒维 C 含量 104 mg
● 致敏性: 低
● 适合引入年龄:6 月龄
是甜椒的一种,膳食纤维、胡萝卜素含量也很丰富。

芥菜   维 C 含量 72 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
富含钾元素,推荐清炒和凉拌。
油菜苔   维 C 含量 65 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
油菜的嫩茎叶,膳食纤维也很丰富。
小白菜   维 C 含量 64 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
钙元素含量也很丰富,还能提供一定的膳食纤维。

红菜苔   维 C 含量 57 mg
● 致敏性:低

● 适合引入年龄:6 月龄
冬季时令蔬菜,清甜可口,花青素含量也很高。
西兰花   维 C 含量 56 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
钙含量和 β-胡萝卜素含量都较高,是宝宝辅食的经典搭配。
西洋菜   维 C 含量 52 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
注意:一定要煮熟透再吃
绿苋菜   维 C 含量 47 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
同时可以摄入丰富的铁、维生素 K 和膳食纤维。

水萝卜   维 C 含量 45 mg
● 致敏性:低
● 适合引入年龄:6 月龄
参考文献
[1] Rawat D, Roy A, Maitra S, et al. Vitamin C and COVID-19 treatment: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2021 Nov-Dec;15(6):102324.
[2] Ao G, Li J, Yuan Y, et al. Intravenous vitamin C use and risk of severity and mortality in COVID-19: A systematic review and meta-analysis. Nutr Clin Pract. 2022 Apr;37(2):274-281.
[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
[5] 孙长颢. 营养与食品卫生学第8版[M].北京: 人民卫生出版社, 2018.
[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M]. 北京: 中国标准出版社, 2014.
[7] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
本文专家
张海英
合作专家

注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
谷传玲
审核专家

中国首批注册营养师 
首都保健营养美食学会理事
策划制作
策划:阿童木
监制:大力
题图来源:站酷海洛
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