丁香妈妈给大家科普过:
保证孩子白天户外活动时长达到每天 2 小时或每周累计 14 小时,可以起到预防近视的作用。
冬天光照时间短、天冷,很多孩子都不能保证充足的户外活动时间。那么,在室内做什么能保护视力?

关键就在 2 件事: ① 引导孩子正确用眼 ② 保证室内光线充足
具体怎么做?我们请眼科罗荃医生给大家讲讲。
引导孩子正确用眼
遵循 20-20-20 原则
室内预防近视,控制用眼距离和用眼时间很重要。
孩子在近距离用眼时,眼睛调节和聚焦的需求较大,眼球肌肉紧张,尤其是看近处特别专注时,眨眼频率也会降低,可能导致眼睛干涩和疲劳。
图片来源:站酷海洛
「20-20-20 原则」的核心,就是在近距离用眼后增加活动性休息时间,刚好可以放松睫状肌、缓解眼疲劳,有助于孩子近视防控,具体指的是:
20-20-20 原则
● 每近距离用眼 20 分钟
● 向 20 英尺(6米)外远眺
● 保持 20 秒或更长时间
① 近距离用眼 20 分钟
根据我国标准,33 cm 以内算近距离,即大家常说的「一拳一尺一寸」中的「一尺」,看手机、看书、写作业,或者涂鸦、弹琴、搭乐高等都算近距离用眼。
在看得清、看得不费劲的前提下,用眼距离越远越好,比如大于 40~50 cm。
最好每 20 分钟休息一次,家长可以设置一个小闹钟来提醒。
② 向 20 英尺(6 米)外远眺
向外远眺时,看运动的物体和静止的物体都可以。
不管是白天还是晚上,在看得清的前提下远眺,才能起到放松睫状肌的作用。
如果条件不允许向 6 米外远眺,能达到 2 米也可以。比如晚上窗外一片漆黑,就不如在明亮的室内看 2 米外的物体。
③ 保持 20 秒或更长时间
眼睛完全放松大约需要 20 秒,因此近距离用眼 20 分钟后至少远眺 20 秒。
如果用眼时间长,相应的远眺时间也要增加,比如每用眼 30~40 分钟,至少休息 10 分钟。
在实际应用中,可能家长们还会遇到一些问题,我们挑了 3 点典型的来解答:

1. 孩子不愿意远眺如何引导?
可以做互动小游戏,边玩边引导。
白天可以和孩子一起看看窗外,分辨户外车辆的颜色、数数车牌号、数数对面楼有几层;或者抬头看看天空中的云朵,想象一下云朵的造型像什么都可以。
晚上看得清得前提下,看星星、看月亮、看外面马路或路灯也都可以,又或者看室内的墙面或电视都可以。
2. 休息间隙看什么更有利于近视防控?
看什么都可以。
总的来说,在眼睛能感觉到光照充足、不昏暗的室内环境中,休息间隙看远处就有用,看什么都行,绿色并没有比其他颜色强,也没有比其他物体更强。
3. 每隔 20 分钟提醒孩子远眺,会破坏专注力吗?
大可放心。
一般而言,1~3 岁幼儿的专注时间不超过 20 分钟,大多不需要特意提醒,兴趣点就已经转移了,家长时不时引导孩子远眺一会儿即可。
大一些的孩子,需要学会规划每一项任务、尽量高效率完成,所以做事的时候会非常专注。如果已经到了 20 分钟,只是让孩子看远处 20 秒或者几分钟,再继续进行手头的事情,一般也没那么容易打断整体思路。
保证室内光线充足
及时利用灯源补充
孩子如果在光线不足的位置玩玩具、看绘本,为了能看得清楚,睫状肌就会处于紧张状态,容易让眼睛疲劳。
除了让孩子用眼时遵循 20-20 -20 原则,室内光源的布置也非常重要,尽量让孩子所处的环境光线照度充足、亮得均匀。
图片来源:站酷海洛
  • 晴朗的天气,室内光照较好:多让孩子在阳台、窗边等接近室外光照度的环境下玩耍。预防近视的效果排序是:直接到户外 > 开窗的阳台或窗台 > 不开窗的阳台或窗台,如果孩子能一直待在这个区域,推荐多向窗外看,能开窗向外看更好;
  • 阴天或下午,室内光照弱:通过房间其他灯源进行光线补充,保证整体光线均匀在孩子觉得不刺眼的前提下,把房间灯光调亮一些;也可以增加局部照明,比如孩子涂鸦或者玩玩具的桌子正好处在背光处,可以额外再利用台灯来补光。
购买台灯或顶灯时,正规品牌、符合国家标准的都可以选。
    照明灯具选购参考指标:
    ● 色温:不超过 4000 k
    ● 光照度:500~1000 lux
    ● 照度均匀度: ≥ 0.8
    ● 显色度指数:> 90
到目前为止,没有发现人造灯光有预防近视作用,室内灯光的主要作用就是辅助照明,不要对人造光源抱有过分的期待。
最后需要提醒的是,再好的室内人工光源也不能代替阳光,孩子预防近视最好的方法还是尽量多增加户外活动的时长。
参考文献
[1]国家卫生健康委员会.《儿童青少年新冠肺炎疫情期间近视预防指引(更新版)》. [EB/OL], (20200425)[20220930].http://www.nhc.gov.cn/xcs/yqfkdt/202004/8258621038d346659a64c69b06f46405
[2]国家卫生健康委员会.《传染病疫情居家隔离期间儿童青少年近视防控指南》.[EB/OL], (20200810)[20220930]. http://www.nhc.gov.cn/wjw/pqt/202008/8d379707d0ff4315912f0ac444c8b0bc/files/aea5ce492a634f898f812186a9f8fcc4.pdf
本文专家
罗荃
合作专家

卓正医疗眼科医生

中山大学中山医学院硕士
李晓明
审核专家

长春中医药大学附属医院 眼科 副主任医师
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