产后身材走样，困扰着很多产后妈妈。
很多姐妹，甚至因为担心产后身材走样而心生恐生恐育的想法。
我们每个人来到这个世界上，确实都伴随着母亲身体的巨大牺牲。
但对于这些牺牲，我们并非无能为力。
今天，我们就聚焦一个最普遍的产后形体问题：
“ 蝴 蝶 臀 ” 
分析背后的原因，并给出相应的解决方案 —— 并非产后才能练，即使还没有孕产的姐妹，也能在平时练习，防患于未然。
01
“蝴蝶臀”的特征
咱们先看一下“蝴蝶臀”的特征，定好性才能出方案。
1、 蝴蝶形态明显，臀中肌与腰部无缝衔接：
2、臀大肌紧张，伴随明显凹陷：
3、
比较塌
，哪怕通过臀部力量训练提高肌肉量，也只是像摊煎饼一样
变大，而不是变翘
：

4、整体臀型倒三角形显著，而不像蜜桃形；
02
“蝴蝶臀”的形成原因
为何妈妈们普遍存在这个形体问题呢？
下面就带大家分析“蝴蝶臀”背后的成因。
1、骨盆前移姿势养成

由于孕期或抱小孩加大了站立的难度及稳定，我们会做出骨盆前移的姿势。
骨盆前移后将依赖髋关节及膝关节的韧带来实现稳定，让腿“卡”在髋关节以及膝关节的伸展状态，而不需要肌肉发力来稳定，因此会感到很省力，长久下去，膝超伸会逐渐恶化。
2、臀大肌紧张

骨盆前移伴随髋关节的伸展运动，这会使主导这个运动的臀大肌紧绷，于是出现明显的凹陷。
正常站立姿态下，臀大肌不应该有紧绷感，而是看着“圆滚滚”的。

除此之外，
产后盆底肌的弱化会加剧对臀肌的依赖
，当产后妈妈募集不到盆底肌来实现稳定，就会
过多募集臀肌
 —— 学会将盆底肌和臀肌的发力区别开很重要。

3、骶髂关节“抬头”

骨盆前移下依赖极限的髋伸来稳定，但是我们的髋伸幅度是有限的，对于大部分人而言也就10-20°。
髋伸达到极限后，骶髂关节开始运动，髂骨发生旋前来加剧骨盆前移的程度。
4、臀与腰融为一体，加剧蝴蝶形态

根据上述，髂骨的旋前会带着臀部的肌肉也往前，这空间变化会让腰臀融为一体，让蝴蝶臀的上部翅膀看着更大。
你以为的臀不是臀，而是腰。
5、骶骨“低头”，臀部塌陷

上述骶髂关节的运动会使骶骨往下塌。
骶骨是翘臀的地基，地基塌下去了，臀自然就不翘了。
哪怕通过臀腿力量训练使臀大肌肌肉量变大，臀也翘不上去。
6、骨盆形态倒三角

骶髂关节的运动并非简单发生在矢状面，上述运动会使
骨盆的上口径变大，下口径变小
，整体臀型会像
倒三角
。

这不仅让臀没有了蜜桃形，还会让腰变粗。
03
简单可行的三个纠正策略
彻底理解了“蝴蝶臀”的成因后，我们就要去针对性纠正它，以下是简单可行的纠正策略。
1、建立稳定
学会依赖深层核心肌群稳定，而不是依赖表层肌群，更不是不会稳定。
正确的呼吸及核心稳定策略，是脊柱处于理想姿势的前提。
骨盆前移是典型的不稳定及脊柱姿势性变形，因此根本上还是需要纠正呼吸和稳定策略。
深层核心肌群激活（跪撑位）
- 四点跪撑位，调整脊柱曲度至中立；
- 4s吸气至全身充盈；
- 8s呼气至完全，同时募集腹横肌及盆底肌；

- 3组，10次呼吸/组，组歇不限。
2、让脊柱灵活且受控
“蝴蝶臀”的人基本都存在
脊柱姿势问题
，但是大家感知不到，就算感知到也无法控制，就像“卡”在了错误的位置动弹不得一样。

因此，我们需要训练脊柱的可控性灵活，提高对脊柱姿势的感知度和可控度。
逐节猫驼
- 跪撑位下完全屈曲脊柱；
- 自腰椎起逐节伸展脊柱；
- 自头部起逐节屈曲脊柱；
- 不限重复5min，速度不限，但求精准。
3、借助屈髋动作纠正臀型
“蝴蝶臀”的直接原因是过分的伸髋动作，那么最直接的纠正性训练，就是和伸髋反过来 —— 屈髋。
看到这请先别急自己瞎抬腿，大部分“蝴蝶臀”的人屈髋是靠弯腰代偿的，练错了容易腰伤。
跪撑重心后移
- 四点跪撑位，屈髋实现身体后移
- 主动发力“折叠躯干与大腿”，腰椎维持中立
- 至腰椎即将弯曲，回至原位
- 2组，10次/组，组歇5-10次自然呼吸；
- 进阶版：单腿跪撑重心后移；
- 2组/边，10次/组，组歇5-10次自然呼吸；
- 若单腿执行困难，换回双腿，多加两组。
每一个训练代表一个训练逻辑，大家可不必拘泥于形式，根据纠正策略自行创造即可。
纠正“蝴蝶臀”，不靠练臀。

如果你想未雨绸缪，请通过正确的练习，掌控自己的身体；

如果你已经有了形态问题，也不用过分焦虑，可以通过纠正训练，不断打磨自己的身体。
04
解决方案
《产后纠正精练》
当然，除了臀部外，产后还会给身体造成各种姿势变形与劳损。
比如脖子前探/溜肩/肩胛前扣、核心无力/腰腹外突/盆底肌松弛、腰椎下段变直/腰疼、不良腿型等等。
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都说“产后身材不如前”，但我们很多学员，通过课程的学习，都收获了比孕前更好的身材。
比如腰腹紧致、核心加强：
躯干体态改善：
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课程分为7个模块、26个训练计划，每个训练计划均在15分钟以内，充分考虑到每一位时间精力有限的带娃妈妈；
每次训练解决明确的身体问题，为产后妈妈们提供简单有效的修复及强化方案；
加入实际带娃的动作，避免进一步的体态崩溃。
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