GGV有话说：
从2019年12月开始的COVID-19大流行病，已经历3年，导致全球确诊病例中665万人死亡，其中美国确诊病例中死亡108万人。
由于受到检测或者数据收集的限制，还有更多没有上报为确诊的病例，不在后续的病例数和死亡数统计内。
大多数人都已经接种了疫苗或者被感染过从而获得了预防重症的保护；另有一些人仍坚持通过社交距离、戴口罩、洗手以及自我隔离等，以预防新冠感染。
除了这些外力保护，还有很多朋友在寻找如何增强抵御新冠病毒的自身免疫系统。
今天的GGView，对包括哈佛大学官网、马里兰大学官网、Penn医学和纽约时报健康专栏的四篇文章进行综述，提出了增强抗新冠免疫力的科学建议，让我们一起来看看吧！
来源丨Hanson临床科研
Vaccines are the single best way to strengthen your immune system and help prevent the flu and COVID-19 and the potentially life-threatening complications these viruses can cause【1】. 
疫苗是增强免疫系统并帮助预防流感和 COVID-19 以及这些病毒可能引起的潜在危及生命的并发症的唯一最佳方法。 
（Janelle Glick，Penn Medicine健康营养师。
图源：Ref 1）
除此之外，Penn Medicine的健康营养师Janelle Glick还建议【1】：
在感染后，
1）定时补充水分
尤其是发热或者食欲不振时，更应该定时饮水；可以加一点柠檬、酸橙或者橙子以额外增加维生素C。
2）调整食物，增加营养素
维生素C：如奇异果、红甜椒、柑橘类水果、菠菜、西红柿等；

β-胡萝卜素：如红薯、胡萝卜、黄色/橙色南瓜等；
维生素E：坚果、菠菜、西兰花等；
锌：坚果、南瓜子、芝麻等。
3，高蛋白、低糖饮食
正如张文宏提到的“牛奶+鸡蛋”，是老百姓补充蛋白的有效方式；
避免甜食饮料或苏打水、瓶装茶等。
尤其是营养成分低而防腐剂、糖和盐含量高的食物，会对免疫系统造成负担。
(Kelly Bilodeau ，哈佛女性健康观察前执行主编。
图源：Ref 2)

Kelly在哈佛大学健康频道中不客气地说：营销人员正在利用民众对于新冠的担忧来促销“增强”免疫系统的药物或者保健品，实际上绝大多数并无用处。

和Janelle的意见一致，Kelly给出的第一条意见也是：接种疫苗、戴好口罩并远离不戴口罩的人。
对于维生素配方或者益生菌的宣传，Kelly认为，这些说法有道理，但是却并没有得到科学上的支持。
除非是维生素缺乏患者，特意补充维生素对于健康人来说并不带来特殊益处。
Kelly给出第二条建议是：养成好的生活习惯。
包括锻炼、良好的饮食、优质的睡眠、不要焦虑。
Kelly特别提到，睡眠不足和长期压力会损害免疫功能。
（Jane Brody，纽约时报健康专栏作家。
图源：Ref 3）
著名健康专栏作家简·布洛迪（Jane Brody）在纽约时报发表文章，就提高免疫力的问题做了系统分析。
Jane认为，增加运动，合理饮食及治疗基础疾病是有效的方法。这些远远超出了目前人们从其他方式所能获得的益处。
1. 运动会对人的免疫系统产生重大影响，并影响感染后的病情走向好转还是加重甚至死亡。
1）骨骼肌有助于免疫系统
Lord博士解释说，骨骼肌的收缩产生称为肌动蛋白的小蛋白质，通过抑制炎症，对健康大有裨益。
另外，肌肉因子可以消除感染，并防止炎症反应。
此外，锻炼骨骼肌有助于减少体内脂肪，并增加自然杀伤细胞的效力，无论您的年龄如何。
2）锻炼也会减少炎症
Lord博士指出，每天活动稍有3,000步的人的免疫力会很差，而每天走10,000或更多步的人免疫功能极为活跃。
所以，隔离期间，千万不要让自己成为沙发上的土豆。
“您不需要任何特殊设备。”
不能去健身房没有关系，即使不能去室外活动也不会成为参加这10,000步训练的障碍。
Lord博士建议进行脚跟抬高，腿抬高和坐立运动等运动。您甚至可以用其中的两个罐装的豆子来增强手臂的肌肉。
3）对于患有慢性病的人来说，锻炼尤其重要。
因为慢性病会增加他们对严重的新冠病毒感染的脆弱性。
Lord博士说：“无论您的状况如何，运动都会提高您的免疫力。”
4）定期运动也可以改善您的睡眠
从而可以抑制异常炎症并保持免疫平衡。争取每晚睡七到八个小时。如果与病毒有关的焦虑症使您无法入睡，请尝试太极拳，冥想或进行性肌肉放松（从脚到头），以减轻压力，并使您的身心稳定。
避免在一天晚上吃大餐或中午后喝咖啡因。可以在睡前一个小时左右吃一根香蕉或喝一杯热牛奶。
2，饮食同样在提高免疫力和抑制异常炎症反应中起到关键作用
1）需要注意饮食的多样化
营养丰富的饮食并控制卡路里的摄入。烘烤似乎已成为许多居家隔离的普遍消遣，其后果-体重增加以及糖和精制面粉的过度食用-可能增加对病毒的易感性。
体重过重会削弱免疫系统，尤其是腹部脂肪会增加破坏性炎症。
2）即使少量减肥也可以抵抗炎症
克利夫兰诊所的临床免疫学家伦纳德·卡拉布雷斯（Leonard Calabrese）博士说，需要少吃油炸食品，多吃相对低热量的新鲜水果和蔬菜。
尤其有用的是富含维生素C的食物-各种柑橘（橙色，葡萄柚，柑桔等），红柿子椒、菠菜、木瓜和西兰花，
以及富含锌的食品，包括贝类（牡蛎是锌的强大来源），种子、乳制品、红肉、豆类、小扁豆和坚果等。
3）戒酒或者少量饮酒
对于那些饮酒的人来说，这些压力时期可以诱使过度消费。Calabrese博士指出，过量饮酒会削弱人体免疫力，并减少增强人体免疫力的营养摄取。
对于那些喝酒的人来说，每天五盎司的红酒被广泛认为是抗炎症的地中海式饮食的有益成分。
4）晒太阳
有报道显示，维生素D缺乏与发展成重症COVID-19感染的风险增加有关。正常维生素D的水平可以帮助保持人体的免疫系统平衡，从而有助于防止其新冠病毒引起细胞因子风暴及导致的COVID-19患者死亡。
所以适当户外活动还是有必要且有益的。但是也需要注意保护，因为过度暴晒可能会导致皮肤癌。
另外，也不建议过量补充维生素D，也可能会引起胃肠道不适症状。
另外，对于那些维生素D水平正常的人来说，每天服用超过2,000 IU的维生素D-3并没有确定的免疫益处。
3，控制基础疾病
需要利用好这段时间，尽快系统规律治疗基础疾病，以降低病情加重的风险。
您读过上面的三位专家的意见，是否觉得大致相同？
确实如此，科学的共识其实就是非常简单。
下面这张图是在针对增强抵抗新冠的免疫功能搜索中，google给出的推荐。
来自于马里兰大学，简单归为5条【3】：
1）定期锻炼。每周至少150分钟的中度锻炼。
2）优质睡眠。尤其是养成规律的睡眠习惯很重要。
3）健康饮食。多吃蔬菜和水果，蛋白-脂肪-糖等营养物质要根据个人情况而调整和均衡。特别要控制体重。
4）减轻压力。培养爱好、运动、冥想、多与所爱的人联系和交流等都有帮助。
5）戒烟限酒。
（马里兰大学的增强免疫建议。）
小结：
疫苗接种是提高机体抵抗新冠病毒最有效的方式。
其他方式包括：增肌减脂晒太阳，外动内静好睡眠。
随着优化防控的实施，感染新冠病毒的风险在重新增加，早做准备，才能做到有备无患。
资料来源：
【1】
https://www.lancastergeneralhealth.org/health-hub-home/2022/february/boost-your-immune-system-to-help-fight-flu-and-covid-19
【2】 
https://www.health.harvard.edu/blog/4-immune-boosting-strategies-that-count-right-now-202201122669
【3】 
https://www.nytimes.com/2020/05/25/well/live/to-fight-covid-19-dont-neglect-immunity-and-inflammation.html
【4】 
https://www.umms.org/coronavirus/what-to-know/managing-medical-conditions/healthy-habits/boost-immune-system
声明：
本公众号推文仅为学术交流，不构成对临床诊治的意见。
本期编辑：Henry。
Hanson临床科研团队，由6位在美国的医生及医学科学家组成；目前在美国主要从事新药研发和临床科研。
作者简介：Mark博士，一直从事临床免疫研究。博士毕业于协和，北京行医8年，美国新药研发4年，从事医学大数据分析6年。
温馨提示：虽然我们每天都有推送，但最近有读者表示因平台推送规则调整，有时候看不到我们的文章~
欢迎大家进入公众号页面，右上角点击“设为星标”点亮⭐️，收藏我们的公众号，新鲜内容第一时间奉上！
*文章观点仅供参考，不代表本机构立场。
继续阅读
阅读原文
关键词
免疫力
免疫系统
维生素D
免疫功能
新冠病毒