之前在细腰的相关内容中，我们提到：

细腰的底层逻辑，是学会呼吸；在呼吸中胸廓会扩张，那腹腔这个水球就会减少挤压，腰容易更细，小腹也容易平坦。
你可能会问：
“呼吸中让胸廓扩张，不就是肋骨外翻了吗？”
我发现很多人对“肋骨外翻”都存在这样的误解，包括以前的我。

今天，我们就一起来重新认识“肋骨外翻”，文末会分享一个小练习。
01
动态与静态
大众认为的“肋骨外翻”，是一个胸廓卡在打开位置的状态，不会因呼吸而改变姿势，它是静态的。
学员实拍：肋骨外翻
而在理想化的呼吸中，胸廓打开，实现吸气；胸廓闭合，实现呼气 —— 这是一个动态的变化。
呼吸中的胸廓变化
包括对于其它体态问题的认识，我们也要区别开动态与静态。
大多体态问题之所以被定义为“问题”，并非因为在某一刻看起来怎样，而是姿势只能怎样。
当身体没有自由度，便是问题。
02
肋骨外翻不等于整个胸廓打开
我们能观察到的肋骨，是中下肋。
中下肋
肋骨的运动像水桶上的手柄，能翻起来，能关回去。
肋骨的柄桶运动
当中下肋翻起来，就会看起来肋骨外翻。
此时，胸廓的下部是扩张了，但是它的中上部、后部，不一定处于扩张的姿势。
学员实拍：肋骨下部扩张
学员实拍：肋骨中上后部不一定处于扩张姿势
或者，哪怕下肋会在呼吸中动态张合，但因为
胸廓的其它部位卡住了
，也会造成
腰粗和小腹凸出
。

03
这种肋骨别做“肋骨外翻纠正”
很多同学以为下图这种也是“肋骨外翻”，于是跟着网上的“肋骨外翻纠正”练。
学员实拍：假肋骨外翻
万万使不得！！！
一般的肋骨外翻的纠正逻辑，主要是建立下肋闭合位的呼吸能力，需要主动募集腹部浅层肌群，使下肋维持在闭合的姿势。
腹部浅层肌群
然而这种“肋骨外翻”，
腹部浅层肌群本来就是紧张的
。


腹直肌的上部很紧张、张力很高，它其实已经在发力把肋骨往下拉。
由于腹直肌上部处于收缩的状态，于是腹直肌上部就会凹进去；外加下肋本身，看起来就像胃的区域有两个小拳头一样。
学员实拍：假肋骨外翻
这种情况下，胸骨下角往往也会较小（中性角度约为90°）。
我们还可以用呼吸进行自测。
尝试做一个较快速的“腹式呼吸”鼓起肚子，观察腹直肌上部是否因为过度兴奋而限制腹壁的扩张。
腹直肌上部紧张
腹直肌上部不紧张
这种情况的“肋骨外翻”就别照着网上瞎练了，除了浅层腹肌进一步紧张至紊乱核心稳定机制，不会有任何改善。
04
针对性建议
我们需要纠正它的表面问题，以及根源问题。
步骤一：放松腹直肌起点
用指腹/指节施力按压住下肋中部进行滑动。
腹直肌放松
对感受到有发硬、肿胀感、阻塞感的地方进行重点放松，以疼痛可忍受的力度，延各个方向滑动3-5分钟。
滑动方向
此为深层筋膜的放松，用以放松开粘滞的筋膜，以恢复筋膜的正常滑动。
步骤二：纠正核心发力策略
这是一种浅层肌群的稳定策略，代偿了深层肌群的发力，如果始终靠浅层腹肌进行稳定，它的紧张永远解不开。
仰卧位，屈髋屈膝使腰部感受到放松；
手放在腹直肌中上部，检测它的发力情况：松软代表放松，变硬代表发力，在本练习中需要全程感受到松软；
吸气后，尝试在腹直肌放松的状态下，呼出尽可能多的气体，并在呼气时发出“嘶”的声音。如果中途发现肚子变硬，吸气重来。
这是深层腹肌发力的感觉，你需要优先依赖这种发力进行稳定，在必要的时候，再加入浅层腹肌。
05
解决方案
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网上的信息越多，练错的可能性就越高。
因为大家只看到了单一问题，而纠正是需要“绕过问题”去寻找触发原因的。
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我们来看几个课程案例。
这位学员，原来下胸廓明显外翻，通过练习，胸廓收进去很多，小腹凸出也得到了改善。
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这一位，肚子很明显往外鼓，练习完后腹部回归更平整紧致的状态，呼吸变得更流畅，注重深层训练后，力量训练也有所突破。
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这位学员，原先胃部肋骨外凸明显，通过纠正练习后，现在回归到自然平整状态。
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