本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：箭步 肌筋膜 组合方案
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说起箭步走训练
，你会想到什么？手持重物在宽阔的平地上迈步？——这的确是一种不错的臀腿训练。然而在真实自然环境中，我们的下肢功能并不仅限于平地行走，它可以驾驭更复杂的环境，比如上坡：如果你负重进行上坡箭步行走，伸髋功能会得到强化，这是极好的臀部训练。

在户外或健身房找上坡来做箭步训练很麻烦。不过，你很容易找到一个固定物，把前脚垫高，执行原地箭步蹲，这可以模拟上坡效果。

视频讲解版:
03:4
如果你一直在做平地箭步模式，臀部的潜力并没有完全开发。把前脚垫高以后，单侧臀部会达成更完整的拉伸、股四头肌活动幅度则减小，这很适合女性。

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你需要找到一个固定物，它不会被你向前蹬走。平板凳通常就不合适，因为你的脚很容易将它推离。

●这个固定物不能太高也不能太矮：太高就好像站着向前蹬一堵墙壁，没有体重下压、运动幅度太小，没用；太矮则类似平地箭步，没有发挥其特色。通常找到一个低于你膝盖，但高于小腿中段的固定物为宜。
●双手手持重物，双脚一定要前后大幅迈开，后腿膝盖在动作最低点接近180度伸直，而前侧髋部达到"超程"的屈髋幅度。接着向上向后将身体蹬回原位。全程挺胸抬头目视前方，下背略微反弓。
●这个动作的向心收缩压力很小，所以蹬回原位后不要停留，立马再次下蹲，动作底部停顿2-3秒才是关键——发挥强拉伸作用。它不会带给你明显的臀部充血感，但却可以让你感觉臀部肌筋膜被扩张，这是创造更大肌肉增长空间的要素。
●熟练以后，尝试将垫高箭步蹲和其它“侧重向心”的臀部动作结合成超级组，同时训练。比如（10次垫高箭步蹲+20次俯卧臀后摆）x4组。这对完整发展臀部大有帮助。
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关键词
动作
臀部
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