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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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冬至过后，随着温度降低和政策的放开，全国各地都在轮番和病毒战斗。几乎所有人，都不约而同的意识到免疫系统的重要性。
作为人体抵抗病毒等有害成分的重要屏障。免疫系统如同身体的保护伞，不仅能在前期有效预防，即使被感染，强大的免疫系统也是控制病情发展、有效恢复健康不可或缺的重要一环。
健康饮食之所以重要，因为它可以为我们提供足够能量和营养，以维持免疫系统的正常运转，而营养不良则会损伤免疫机能。
那么，有没有某种单一食品或营养可以提高免疫力，甚至预防新冠呢？简而言之：没有。每种营养都在免疫系统中都扮演着不同角色，相互配合才能发挥功效。
但依旧有一些天然食物，富含更丰富的营养成分。这些营养被肠道微生物吸收后，可以将其转化为能抵抗炎症的代谢产物，帮助维护免疫系统更高效的运作。
本期就分享这些研究证实，能够显著提升身体免疫力的食物。在这个关键时期，希望能祝你度过难关，健康的迎接全新的一年。
食物蕴藏的不仅是身体的营养
更是传递情感与爱的心灵慰藉

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NO.01
柑橘类水果

Citrus Fruits

很多人感冒后会直接服用维生素 C，因为可以促进白细胞生成，有助于帮助身体对抗病菌、活化免疫功能，是抵抗感染的关键营养素。
几乎所有的柑橘类水果：橘子、柑桔、西柚、柠檬等都富含维生素 C以及丰富的多酚类。多酚具有强大的抗氧化力，有助于消灭自由基。
NO.02
彩色甜椒

Bell Peppers

色彩丰富的甜椒，富含β-胡萝卜素和维生素E，含有的维生素C甚至超过柑橘。一天吃一个甜椒，就可以补充一日所需的维生素C分量。
除了增强免疫力，维生素 C 还可以帮助保持皮肤健康；而其中β-胡萝卜素更能够在体内转化为维生素A，同样有助于提升抗病毒能力。
甜椒颜色鲜艳，清甜脆嫩，不仅可以加入沙拉生食，还可以搭配各种蔬菜及肉类热炒，给健康加油。
NO.03
西蓝花
Broccoli
西蓝花等十字花科蔬菜，富含有矿物质和维生素A、C、E，还有矿物质和许多其他抗氧化剂，有助于保护体内的细胞，不受自由基伤害。
此外，西蓝花还富含β胡萝卜素，能够加强呼吸系统功能，尽量减少空气中的病菌对肺部造成的侵蚀。
保持西蓝花能量完好无损的关键，是尽可能减少烹饪。如果无法接受生食，那么简单的蒸熟，是保留食物中更多营养成分的最佳方式。
NO.04
蘑菇
Mushroom
研究表明，蘑菇中富含菌类多糖，有助提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力，增强白血球的活力，提升身体对抗病菌的战斗力。
实验证实，每天吃1份100克香菇，4周后的免疫力就能明显提升。
另外，蘑菇中还富含膳食纤维、氨基酸、维生素和硒等矿物质。不仅有助于降低血脂、胆固醇，清理血液杂质，更能有效维护免疫系统。
NO.05
大蒜
Garlic
大蒜作为调味料，存在于很多风味独特的菜肴之中。医学研究表明，每天食用1-2头大蒜，就可以显著减少感冒的机会，或是缩短病程。
这是因为大蒜中的天然抗生素：蒜素，有助于消灭体内坏菌、加强免疫力的功效。另外，多吃蒜还能有效降低血压、甚至减少动脉硬化。
不过烹制过的大蒜会失去部分大蒜素。因此如果能够接受，适度生吃大蒜，其实对身体健康更加有益。
NO.06

燕麦和全麦食品

Oatmeal and Whole Grains
燕麦和全麦食品不仅能够为身体提供有益的纤维、蛋白质和健康脂肪，同时含有β-葡聚糖 - 一种具有抗微生物和抗氧化性质的纤维素。
燕麦富含β-葡聚糖β-Glucan，是一种可以抗菌抗氧化的膳食纤维，有助促进免疫力、加速伤口复原，还有助于协助抗生素有效运作。
燕麦还富含多种B族维生素，包括维生素B6和叶酸，能够帮助身体抵抗细菌和病毒侵蚀，增强免疫力。
但维生素B是水溶性维生素 ，无法储存在体内，因此需要持续补充。
NO.07
生姜
Ginger
经常感冒或免疫力低下，很可能就是慢性发炎惹的祸。生姜是许多人病后求助的另一种重要成分，有助于缓解咽喉疼痛和炎症性疾病。
我们可以通过喝姜茶或在食物中加入生姜，摄取其中具有强抗氧化功能的姜辣素、姜烯酚、姜醇等化合物，抑制发炎反应、清除自由基，降低体内细胞受到损伤的机会。
NO.08
菠菜
Spinach
作为深绿色蔬菜的代表之一，菠菜含有丰富的抗氧化剂，比如维生素C、β-胡萝卜素等等，都有助于加强免疫力、阻挡病毒的入侵。
不过需要注意的是，这些有益的营养素如果经过长时间高温水煮，很容易流失殆尽。因此简单快速清淡的烹饪方式，更容易保留营养。
另外，菠菜含有大量维生素A，如果搭配菌菇等富含维生素B的食物，更是提升免疫力的超级料理。
NO.09
酸奶
Yogurt
肠道是人体免疫力的大本营，所以要增加免疫力，照顾好胃肠格外重要。而酸奶中的乳酸菌有助于维持肠道菌群平衡、调节免疫系统。
与牛奶相比，酸奶的蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高营养吸收率。
酸奶也是维生素D的重要来源，有助于增强身体对疾病的天然防御能力。但要注意，避免食用添加过量糖、风味剂和人工香料的酸奶。
NO.10
杏仁坚果
Almonds and Nuts
维生素E作为强大的抗氧化剂，是人体健康免疫系统的关键元素之一。
杏仁、核桃、腰果等坚果都含有丰富的维生素E、Omega-3及矿物质镁，除了有助提高免疫力之外，还能降低胆固醇、强化心脏功能。
维生素E是脂溶性维生素，坚果如杏仁同时富含健康脂肪，因此一举两得。半杯杏仁就能够达到推荐的每日摄入量，约15毫克维生素E。
NO.11
姜黄
Turmeric
姜黄是咖喱中的关键成分，多年来，这种亮黄色、苦涩的香料也被用作免疫增强剂和抗病毒药物。
姜黄素有助于调节T细胞、B细胞和树突状细胞的激活，这些都是免疫系统的重要组成部分，此外，还能刺激能强化免疫系统的蛋白分泌。
除了用在咖喱料理，新鲜薑黄也常用于煲汤，或者切成薄片和红糖一起煮成薑黄茶，或者加入牛奶中。
但必须注意，姜黄属脂溶性，需要搭配油脂及蔬菜肉类烹煮，不仅有助于吸收姜黄素，还能增添特殊香气，在享受美味的同时吃进健康。
NO.12
莓果浆果
Berries
浆果莓果包括草莓、树莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓和巴西莓等，富含各种对身体有益的维生素和矿物质。
浆果中除了富含的维生素C，可以保护身体免受有害氧化，并改善钙和铁的吸收。还含有丰富的黄酮类化合物，作为具有抗菌特性的有益植物化合物，有助于提高免疫力。
NO.13
绿茶
Green Tea
绿茶和红茶都富含抗氧化剂：类黄酮。相比较而言，绿茶更卓越的地方在于：儿茶素和EGCG酸酯的含量，这是另一种强大的抗氧化剂。
研究表明，EGCG酸酯可以增强免疫功能。红茶发酵过程会破坏EGCG酸酯。但绿茶无需发酵，所以EGCG酸酯营养成分更丰富。
此外，绿茶富含氨基酸L-茶氨酸，有助于细胞产生抗菌化合物。同时避免脂肪堆积影响免疫系统。
NO.14
牛肉
Beef
牛肉富含优质蛋白和铁，其中，蛋白质是机体免疫功能的基础，摄入不足会影响组织修复，造成致病菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。
而缺铁则可导致免疫细胞减少，影响抗体产生，导致免疫缺陷。
牛肉中还富含鋅，可以促进白血球生长，尤其对免疫系统发育和免疫功能维持有不可忽视的作用。适当摄取对于提升抵抗力大有裨益。
NO.15
木瓜
Papaya
研究表明，中等大小的木瓜，就含有每日所需的维生素C。除了能够加强免疫力，还能帮助胶原蛋白生成，减少细菌及病毒入侵的机会。
此外，木瓜还有特别的「木瓜蛋白酶」，有助增加肠道益生菌，帮助免疫细胞生成，并且促进肠胃功能运作，减少消化不良等肠道问题。
此外，木瓜含有适量的钾、镁和叶酸，这些都有助于增强抵抗力。
NO.16
深海鱼类
Deep Sea Fish
研究发现，维生素D能增强免疫力，降低多发性炎症和糖尿病的风险，摄入不足会影响身体正常机能。
晒太阳是摄取维生素D最佳方式，但冬季接触阳光少，自身合成有限。最好补充富含维生素D的食物如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼类。
此外，深海鱼类还富含欧米伽-3脂肪酸以及钙质和碘质，这些都对维持身体健康，有极为重要的作用。
NO.17
红黄色果蔬
Sweet Potatoes，Carrot，Pumpkin
橙黄色果蔬如红薯、胡萝卜、芒果、南瓜中，富含类胡萝卜素。
β-胡萝卜素作为抗氧化剂，可以在体内转换为维生素A，对维持免疫系统的健康有着至关重要的作用。
体内维生素A一旦缺乏，可能引起呼吸、消化、生殖细胞变性，不仅容易受到细菌入侵，还会显著增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。
因此，可以将南瓜、红薯、胡萝卜等代替部分主食，给身体加油。
NO.18
动物肝脏
Animal liver
动物肝脏是动物体内营养素最集中的地方，维生素A含量非常丰富。此外，还含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等。
维生素A与免疫力关系极为密切，不仅可以促进抗体形成，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，帮助增强抵抗细菌的能力。
但必须注意，动物肝脏的脂肪含量和胆固醇含量都比较高，因此摄入需要适量，并且炒熟煮透食用。
NO.19
鸡肉
Chicken
鸡肉除了富含优质蛋白，还含有丰富的维生素B-6。维生素B-6对体内许多化学反应都起到重要作用，对健康红细胞的形成也至关重要。
鸡汤含有明胶、软骨素和其他有助于肠道愈合和免疫力的营养物质。
此外鸡肉在烹煮过程中会释放出半胱氨酸，使黏液变得清淡，舒缓感冒症状。可以增加蒜或洋葱一起熬煮，增强抵抗力的功效更好！
NO.20
贝类海鲜
Shellfish
人体维持自身免疫力的过程中，抗体是必不可少的「武器」。而蛋白质正是形成抗体的物质基础。
贝类作为优质蛋白质的极佳来源，富含各种人体所需的各种氨基酸、不饱和脂肪酸以及无机营养素。
其中牛磺酸、EPA和DHA等活性物质，具有抗病、解毒、增强免疫力的重要功能。此外，贝类还富含锌，能辅助免疫细胞发挥作用。
总之，能够提升免疫功能的营养有：
  • 支持T细胞的维生素A：T细胞是能够识别和消灭病原体的一种白细胞。人体将黄色、红色和绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、红椒和黄色水果等食物中的β胡萝卜素转化为维生素A。
    此外，肝脏、牛奶和奶酪中含有的视黄醇也能转化成维生素A 。
  • 维生素B6、B12、叶酸、硒和锌有助于产生免疫细胞：禽类、鱼类、鸡蛋和香蕉中都含有B6。肉、鲑鱼、鳕鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋中均含有B12。
    绿色蔬菜、豆类、坚果和种子则富含叶酸。巴西坚果、鱼、肉和蛋中含有硒。肉、贝类、乳制品和谷物中则含有锌。
  • 铜能保护免疫细胞并为其提供能量：各种坚果、贝类和动物内脏中，均含有铜微量元素。
  • 铁帮助免疫细胞保持健康：红肉和鱼中富含铁元素。植物性铁源可以在全麦、坚果、豆类和干果中找到，但不易吸收。
  • 维生素D不足会使免疫力下降。因此秋冬日照不足时适当补充维生素D，可以保持肌肉和骨骼健康，并非能防止新冠病毒。

最后，如果想要加強自身免疫力，除了在饮食均衡的基础上，更多摄取以上营养物质，充足的睡眠、适度的运动，以及愉悦的心情，也是提高身体免疫力的重要方式。
我们一定会战胜病魔，享受健康。
Reference
1.healthline.com|15 Foods That Boost the Immune System
2. HEALTH AND WELLNESS|Foods that boost your immune system: 4 nutritionists share what they eat during the cold season
3. znaturalfoods.com|13 SUPERFOODS FOR BOOSTING YOUR IMMUNE SYSTEM
4. allrecipes.com|9 Foods That Can Boost Immunity — And 3 That Can Hurt It
5. naturallivingfamily.com|11 WAYS TO BOOST YOUR IMMUNE SYSTEM NATURALLY
食物是疗愈身心的良药
| 诗篇 107:9 |
因祂使心理渴慕的人，得以知足，
使心理饥饿的人，得饱美物。
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