很多身材问题，只要通过有氧/抗阻这些“训练”久不见效，大家就会误以为是天生的、没法改变。

其实只要掌握了正确方法，你就会发现，很多“天生的问题”，大多来自于日常错误姿势的日积月累 —— 大到训练方式，小到日常站立、行走、躺卧，处处是细节。
今天要为大家带来一个私藏很久的学员：
@Mi，今年35岁，是一名运营，假胯的问题困扰了她很多年。
* 练习假胯课前的臀腿形态记录
今年9月，她开始练习MAI THEORY「假胯消除」课程，收获了巨大的变化。
练习不到一个月，外凸的假胯收进去了，原本看着“脱节”的臀腿变得流畅饱满，髋弹响也有改善。
而更大的收获，是她通过这次练习，发现了自己假胯的诱因：站立、走路、躺卧的姿势。
通过课程中骨骼排列的调整和姿势肌力的强化，日常姿势能够自觉进入到正确的“对位”状态。
毕竟每天15-30分钟的训练能改变的微乎其微，真正起作用的，还是每天剩下来的那十来个小时。
一起来看看她是如何通过课程中的练习调整日常姿势、消除假胯的。
01
「假胯消除」动作分享
每天15-30分钟的家庭训练
我早晚要接送孩子，晚上做饭做家务，白天时间相对自由，一般就在白天练习，每次15-30分钟左右。
分享几个我最喜欢的练习动作。
1、仰卧髋滑动
这个动作能很好地帮助提升髋关节的灵活性，并稳定住骨盆。
一开始髋弹响得厉害，有点沮丧，后来听其他姐妹说坚持练习就会好，果然现在改善了很多。
* “仰卧髋滑动” 动作示意
2、顶墙阻力环腿内收
这个动作能有效锻炼到大腿内收肌。
因为自己长期不会用到这里的肌肉，导致很多脂肪堆积，我通常会多做一两组去激活它。
* “顶墙阻力环腿内收” 动作示意
3、弓步足六向运动
一开始我的平衡性很差，腿站不开也站不稳，练习多了就改善很多。
现在脚能前后站得比较开了，六向运动也平衡得好多了。
* “弓步足六向运动” 动作示意
4、阻力环足前后滚动
因为自己走路姿势不对，这个动作多练习可以应用到步态中。
* “阻力环足前后滚动” 动作示意
我同时还有练习「高强度3周减脂」课程，感觉对假胯宽的调整也很有帮助。
先热身拉伸，再做腹臀联动的一些动作，会增强下半身的力量感，臀腿能有力往身体中轴聚拢，整个人感觉往上延伸了，胯那里能缩小明显。
* 「高强度3周减脂」 臀腹联动 动作示意
02
日常姿势的调整
站立、走路、躺卧
学习了课程后，我才发现之前自己站立、走路、躺卧的姿势，全部是错误的。

站立时，骨盆前移加骨盆后倾，不少衣服甚至被做饭的灶台磨破有小洞；
没有东西靠的时候，也会习惯顶出一边胯单腿支撑。
长时间这样站立，会加剧髋关节的不良对合，带来大转子外凸，形成“假胯”外观。
* 股骨内旋+前移
走路时也是往外顶胯，摇摇晃晃的，走路慢时尤其难受，每一步都在把“假胯”往外挤。
* ✅迈在中轴线 vs ❌往两侧顶胯甩腿
睡觉则是习惯侧卧，这会加剧骨盆的旋转。
练习了假胯课后，现在能自然站正站直，不会再轻易进入“骨盆前移”站姿。
走路时会注意不要顶胯，提醒自己注意尽量避免明显的错误步态。
* 21天变化：假胯收回，臀腿流畅饱满
除了臀腿形态的变化之外，意外之喜是
下肢的疲惫感改善很多
。

以前懒得动，如果一家人爬山，还没开始爬我就开始“想死”了；现在体力好多了，户外运动时也更愿意跑跑跳跳，而不是瘫坐在一边。
03
推荐课程「假胯消除」
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这位学员练习的「假胯消除」课程
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课程包含
21天训练计划，15分钟以内/天，在家随时开启训练
。

通过阻力环与墙面设计动作＋关节意向练习，还原日常站立和步态的下肢受力环境，让日常每一步都在回缩假胯。
* 课程动作示意
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