朋友们圣诞快乐呀🎄！
虽然距离那场精彩绝伦的世界杯决战已经过去一周，但梅老板的热度依旧不减。
除了梅西的职业生涯外，讨论度最高的莫过于他和妻子的爱情佳话了；也有不少人蹭着梅老板的热度，开始盘点起了球星太太们。
我这才发现，之前一直关注的模特Izabel Goulart（IG），居然是德国队门将Kevin Trapp的未婚妻？
这位来自巴西的老牌超模，有着希腊雕塑般的好身材，人称“钢铁腹肌IG”。
也许你对她的名字不太熟悉，但一定见过维密舞台上这张经典的甩头定点pose。

不少女孩也是因为她走进了健身房，算是妥妥的“马甲线鼻祖”了。
我之所以关注到她，是因为她总会在ins晒出各种核心轰炸“炫技”，她的训练也常出现在微博的各种虐腹九宫格动图里。
我也曾遇到过一些不满足于普通卷腹的学员，跟着IG各种花式“虐核心”。
但练了这么久，练得这么猛，腰腹形态似乎并没有朝着自己理想的方向发展。
腰非但没细，肚子反而越来越鼓，肋骨外翻也没有改善。
因为核心机制的差异，
会导致同样的动作带来不同的身材。
今天，我们就来聊聊背后的原因，文末会分享一个能够帮助到你的小练习。

01
动作自测
你会练出哪种形态的腰腹？
大多数人练腹，都是从卷腹开始。
其实这个动作，也能基本测出你会练出哪种形态的腰腹：
是腰线内收、腰腹紧致；还是肚子外鼓、腰越来越粗。
屈髋屈膝仰卧，将手放在腹部，用你最自然和习惯的方式做一个卷腹。
感受一下，你的肚子是会随着卷腹隆起来，还是保持平坦？
如果肚子隆起，且你不改变现在的发力模式一直这样练下去，那腰腹大概率会越练越粗。
腹直肌在顶部有明显的膨出
如果肚子保持平坦，那说明你的发力模式非常健康，若没意外，你的腰腹会随着训练变得纤细、紧致且有力量。
肚子保持平坦，腹直肌没有顶出来
仔细观察IG晒出的那些训练，无论动作如何，在募集核心发力的时候，肚子都能保持平坦，而不是往外鼓起膨出。
02
核心机制的差异
深层 vs 浅层
肚子有没有鼓起来，背后的深层原因在于核心机制的差异。
深层vs浅层
我们的腹肌分为
深层和浅层
。

深层主要是腹横肌，主要负责稳定。
由于腹横肌的走向就像束腰一样，发力后腰腹会被收紧，让腰更细、腹部更平坦。
腹横肌 示意图
浅层主要是腹直肌与腹外斜肌，主要负责运动。
在身体需要大幅度、高速、大力度运动时，浅层的肌群会被募集 —— 基本所有动态的腹肌训练，都在侧重浅层。
腹直肌和腹外斜肌 示意图
浅层总被激活，深层却被抑制
这种核心机制的差异在于：身体是依赖深层核心肌群进行稳定，还是依赖浅层。
理想状态下，我们天生具备“深层稳定机制”，在你需要稳定的时候，它会近乎有前瞻性地收缩以维持腹内压，让身体稳定。
但练腹太多（浅层用多了、深层又不练），再加上日常姿势的不良，核心机制就会异化，浅层腹直肌变得特别容易主导发力“向心收缩”（肌肉发力并缩短），限制我们的身体。
在卷腹测试中肚子隆起，就是深层腹横肌募集不足、浅层腹直肌过度紧张募集的表现
浅层总被激活，深层却被抑制，越练腹，腰越粗。
再加上浅层腹肌作用于下胸廓，它们的发力会限制下胸廓在吸气中的扩张。
为了吸进足够的气体，膈肌就不得不下沉更多来充分提高胸廓的容积，于是腹腔就被大程度地向下挤压，肚子更加往外鼓。
（腹腔呼吸变化）
03
小练习
提升浅层腹直肌延展度
下面，分享一个提升浅层腹直肌的延展度的小练习。
让总是过度被募集的腹直肌，从痉挛、缩短的长度，恢复到放松自然的长度，能够有效改善因为核心机制异常导致的腰粗、肚子外鼓、肋骨外翻。
腹直肌延展度提高
（视频时长2分13秒）
04
解决方案
《水滴形腰腹纠正》
因为老化、环境、习惯等因素，我们的身体排列和功能逐渐没有了秩序。

幸运的是，模式可以再次习得。
优先练就正当的稳定策略，再将这些策略应用于日常练腹，获得外形与功能的平衡。
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