说到“内娱身材管理达人”，张天爱必须拥有姓名。
在早前芒果台的减肥综艺《哎呀好身材》中，她就贡献了“女明星自律的一天”。
除了日常必备的健身房运动外，她真是不浪费每分每秒地在运动。
一大早就抱着椅子做负重深蹲：
晚上收工回家后，也要一边洗脸一边做深蹲：
几年前“无深蹲不翘臀”的爆火，也让
“通过撸铁改变臀型”
的观念根深蒂固。

我曾经也以为，通过足够精准的抗阻训练可以改变臀型。
但通过之后几年的学习和实践，发现并不是对所有人都可行。
同样是练臀，为何有人能练出饱满圆翘的三角形，而有的人却越练越凹？
三年前，我从肌肉层面开启了臀型的分析后发现，影响臀型的最大因素，并不是肌肉。
今天就和大家详细聊一聊：骨关节排列（体态）对于臀型的影响，以及如果要练臀该怎么填补凹陷？
01
骶骨的位置
决定了臀型
臀部的整体形态，有两种典型情况：三角形和方形。
三角形 vs 方形

从目前的审美主流看，三角形臀更受青睐。
臀部的形态并非完全天生，可以因为后天体态/肌肉的变化发生改变。
其中，体态占到80%的决定因素，它直接改变的是骨盆的形态。
对臀型有最直接影响的，就是骶骨的位置。
从侧面看，如果骶骨和地面较倾斜，臀型就会更偏三角形。
因为当骶骨和地面较倾斜，髂骨会适应性旋后，这会改变骨盆形态，造成上窄下宽。
如果骶骨和地面较垂直，臀型就会更像方形。
当骶骨和地面较垂直，由于下肢承重，髂骨会适应性旋前，这会改变骨盆形态，造成上宽下窄。
影响骶骨位置的，是
腰椎的状态
。

骶骨较垂直地面的情况，大多是腰椎整体较直，或者腰椎下段较直。
骶骨较倾斜的情况，大多是腰椎整体曲度较大，或者仅仅是腰骶关节发生较大程度的伸展。
这么说，想要臀型变好，是不是要多骨盆前倾？
拍照是可以的，但从长期来看，你会因小失大，因为你将整体的躯干体态引导至一个极端。
纠正臀型的核心，在于纠正躯干体态，而不在于练臀本身。
02
骨盆前移
导致臀部凹陷的体态
导致臀部有不该有的凹陷，最直接的体态就是骨盆前移。
臀部凹陷与骨盆前移姿势

骨盆前移是一个很省力的姿势，但省力是有代价的。
由于我们的脚固定在地上，当骨盆往前移，大腿会相对于骨盆往后运动，也就是伸髋。
伸髋是臀部肌肉的收缩方式，在该姿势下臀部肌肉会处于收紧的状态，于是臀部就出现凹陷。 
如果收紧变成习惯，肌纤维血流量的减少会让臀部训练后难以生长，甚至产生筋膜的致密化，臀肌难以延展，凹陷变成常态化。
无论你臀部训练多么刻苦，如果体态不纠正，训练就起不到锦上添花的效果，反而适得其反。
因此，我们需要在日常站立行走注意将骨盆拉回来，使躯干保持理想的对位，并通过三维呼吸让躯干的稳定变得轻松，不再依赖骨盆前移。
03
方形与凹陷结合的臀型
三种情况分析
如果上述两者结合：
骶骨冲下+伸髋姿势，就出现了方形+凹陷的臀部形态。
这里可以分为三种情况。
第一种，骶骨冲下+骨盆前移。
基于骶骨较冲下的体态，由于稳定能力不足养成骨盆前移姿势，于是臀肌收紧，凹陷加剧。
这种情况在两类人群中较为普遍，一是姿势管理能力很差的人，二是妈妈人群。
无论是孕期还是产后抱小孩，骨盆前移姿势都会更轻松
第二种情况，腰椎屈曲的幅度，大到髂骨无论再旋前都无法回到原位。
毕竟骶髂关节运动幅度是有限的，若腰椎屈曲幅度较大，髋关节便不得不处于伸展的姿势，产生凹陷。
这种情况就像做一个幅度不会很大的骨盆后倾动作，并且在腰椎僵直的人身上更普遍。
有的健身爱好者会因为长期的骨盆后倾收腹或练臀而变成这种情况。
有人会通过“骨盆后倾”的动作来加剧臀肌的收缩
第三种情况，就是
上述两种情况以不同程度叠加
。

不论什么情况，都跟臀部训练没有任何关系，只关乎体态。
04
如果练臀，怎么填补凹陷？
“3避免，2建议，1必须”
臀部凹陷的填补，主要靠躯干体态的纠正。
在体态得以纠正的前提下，臀部力量训练才会起到锦上添花的作用 —— 不过，前提是练得对。
要想从肌肉层面改善臀部凹陷，给大家总结了“3个避免、2个建议、1个必须”。
3个避免

1、避免臀中肌的肌肥大训练
不要企图通过发展臀中肌来填补凹陷。
当我们刻意挤臀，凹陷上方就是臀中肌，凹陷下方就是臀大肌，臀中肌大，凹陷必然显得更明显，臀型也会更像倒三角。
比较孤立的臀中肌肌肥大动作轨迹，是中立位的各种腿外展，这类动作要避免。
比如侧卧中立位腿外展
2、避免用骨盆后倾或骨盆前移的方式收臀
这两个就是导致方臀和加剧凹陷的体态，虽然那样做确实会加剧臀肌的收缩，但是臀型却会越来越糟。
3、避免用大幅度的髋外旋挤臀
髋外旋确实是臀大肌的收缩方式，但在大多已存在臀部凹陷的人身上，臀大肌和深层髋外旋肌群已经是紧张的，再这么练下去只会情况恶化。
2个建议
1、建议动作选择纯粹的伸髋轨迹
比如窄站距的硬拉类、臀推、罗马椅伸髋、剪步等等，都是纯粹的伸髋轨迹，它们能给臀大肌足够的刺激，你不需要再通过骨盆后倾、前移、髋外旋来进行不必要的臀部收紧。
2、建议每个动作提高离心的质量

你需要在离心阶段，持续感受住臀部肌肉的发力，并且在发力的状态下努力增加肌肉拉长的幅度，这么做是为了提高臀大肌在拉长状态的力量。
如果它只有在缩短时有力量，大脑会控制它在日常也倾向于缩短，这会导致臀部凹陷的明显。
1个必须
必须维持腰椎曲度。
除了利于臀训中腰部的安全，也利于臀型的纠正。
之前探讨的各种影响臀型的体态，腰椎曲度都是有偏差的。
05
解决方案
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在努力进行臀部训练之前，
纠正好躯干体态以及培养理想的稳定能力
，真的太重要了。

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