很多人都有肋骨外翻的问题。
明明不胖，但胃部肋骨处却往外凸，腹部也格外往外鼓，正面看腹部不够平整，侧面看又显得腰腹很厚。
她们日常会习惯性收腹，或是跟着网上教的那些“通过卷腹改善肋骨外翻”练习。
但这么练的结果，要么就是肋骨外翻得更厉害，肚子越来越鼓；要么就是肋骨是不翻了，但下腹却外凸了。
你也许会问：
“肋骨翻出来了，不就得用肌肉把它给按回去吗？”
无论是纠正肋骨外翻，
还是改善腰粗、下腹突出问题，
卷腹是起不到作用的。
大家熟悉的
帕梅拉
，就是很明显的肋骨外翻。

这位“人形AI”能像永动机式地做卷腹，以及任何动态腹肌训练。
你看她练了这么久，肋骨回去了吗？
该凸，还是凸。
今天咱们就来聊聊，靠卷腹纠正肋骨外翻为啥不管用，并分享一个真正有效的小练习。
01
为什么肋骨会外翻？
我们常说的“肋骨外翻”，翻出来其实是你的软骨，它形变的空间是很大的。
它之所以被迫翻出来，是因为身体想不断尝试扩大胸廓来吸气。
现代人久坐伏案等姿势，让胸廓长期处于下卷的姿势，这就限制了胸廓的扩张，让身体不利于吸气；
而日常精神压力大，又导致我们的交感神经兴奋，想让你的身体去不断吸气。
身体就只能发生一些不可控的形变。
我们都知道，胸廓的扩张有利于气体吸入，那这个锅就自然被甩到了肋骨身上，让它被迫扩张来扩大胸廓。
（呼吸中胸廓的变化）
02
卷腹纠正肋骨外翻的后果
用卷腹纠正肋骨外翻的逻辑，就相当于你的身体想吸气，但你却猛练腹肌，企图用腹肌压住它不让它吸气。
这不是自己跟自己较劲吗？
我身边通过卷腹纠正肋骨外翻的学员，分成两种。

练得不勤快的那些，可能肋骨外翻会更严重。
训练限制了胸廓扩张，但是又不足以让你的腹肌强到可以拉住肋骨不变形，那可以形变的软骨部分，就会更加拼了命地往外翻去帮助你吸气。
另一种，练得非常勤快，肋骨确实不翻了，但腰腹更粗，小腹也可能更突出。
腹肌拉住肋骨不变形，呼吸时胸廓下部扩张就会受限，那膈肌就只能下沉更多来完成吸气；
腹腔在膈肌的影响下，被大程度地向下挤压，就像去挤压一个水球一样，肚子就鼓起来了。
（腹腔呼吸变化）
03
不是练浅层，多关注深层
那想要纠正，不能练腹肌咯？
当然要练，
但不是像卷腹那样练浅层，
我们需要更多关注深层。
过多依赖浅层腹肌的发力，忽视深层核心的训练，身体的核心机制就会慢慢异化，
深层核心就会变得无力，且不易募集
。

（腹直肌和腹外斜肌）
而
深层的腹横肌是人体的天然束腰
，腹横肌的紧致有助于让腹部维持平坦。

（腹横肌）
但训练时，除非我们刻意使用深层核心稳定，否则被练到的往往是浅层核心，且浅层练得越多，张力也就越高 —— 包括卷腹在内的所有动态腹肌训练，基本都侧重浅层。
（比如这样的卷腹，腹直肌在顶部有明显膨出）

浅层越紧张，深层越松弛，核心和呼吸系统越紊乱，更不利于纠正肋骨外翻。
04
学员案例
那些肋骨外翻并伴随着腰粗、肚子外鼓的学员，并不是腹肌练得不够，而是浅层腹肌太紧张。

我们来看几个来自根正派《水滴形腰腹纠正》的案例。
这位学员，原来下胸廓明显外翻，通过练习，胸廓收进去很多，小腹凸出也得到了改善。
（ ↑上下滑动查看↓）
这一位，肚子很明显往外鼓，练习完后腹部回归更平整紧致的状态，呼吸变得更流畅，注重深层训练后，力量训练也有所突破。
（ ↑上下滑动查看↓）
这位学员，原先胃部肋骨外凸明显，通过纠正练习后，现在回归到自然平整状态。
（ ↑上下滑动查看↓）
05
纠正肋骨外翻小练习
下面分享一个很简单的纠正练习。
纠正肋骨外翻
（视频时长4分钟）
全程注意浅层腹肌不要发力去拉动肋骨，而是募集深层腹横肌让肚子陷进去。

重复执行上述动作，你会发现练完后：
  • 呼吸会更自如顺畅
  • 腹部不费力就能收进去
  • 胸廓灵活度提高
  • 浅层腹肌会更轻松
06
解决方案《水滴形腰腹纠正》
无论是纠正肋骨外翻，还是改善腰粗、下腹突出，训练都需要尽可能平静、舒缓，任何快节奏、猛发力、大汗淋漓的训练，都容易适得其反。
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关键词
肋骨外翻
腹部
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腰腹