图片作者：Supriya Bhonsle
本文编号是 0413 
全文共有 4200 字
如果觉得页面很长
那是因为留言很多
在今天文章的开始，我想请大家一起来做一个小小的测试。
以下这些行为，有哪些是经常出现在你生活中，已经对你造成过困扰的？请在心里默默打个勾，并计数。
1）明知道一项事情很重要，也有时间，但就是觉得很麻烦，无法下定决心去行动；
2）认为自己冒犯或伤害到了别人，担心看到别人失望的样子，不敢跟别人联系；
3）明明很期待一个结果，但由于担心自己会失望，迟迟不敢去确认它；
4）面对一个重要的机会，由于担心会失败而犹豫不决，最终跟它失之交臂；
5）希望给别人留下完美的印象，对自己的一言一行过度在意，常常问自己「我有没有做错什么」；
6）常常想起过去经历过的失败、沮丧和尴尬场景，于是在遇到类似场景时，第一反应都是逃开；
7）由于不愿意回忆起不开心的感觉，常常刻意遏制自己的想法；
8）做决定时总是瞻前顾后，总会想到非常多的风险和负面的可能性，导致优柔寡断；
9）做一件事情时，哪怕时间已经很紧了，还是会分心、走神，做别的事情，拖到最后一刻才赶工。
好了，你的回答是多少？
如果你的回答是3个以下，那么恭喜你，你是一个行动力和自我掌控能力非常强的人，今天的文章可以不用读了。
如果你的回答在3个及以上，那么，也许今天的文章，能够帮到你。
你可能已经发现了，上面这个小测试中，每一项，其实都有一个共性：逃避。
逃避什么呢？不是逃避困难本身，也不是逃避具体的任务和挑战，而是逃避我们内心反复发作的恐惧。
我们经历过一些不愉快的事情，可能是别人的指责和恶语相向，可能是功败垂成的失望和沮丧，可能是一次无地自容的尴尬，可能是劳心劳力、殚精竭虑……
这些事情给我们带来强烈的不愉快感受，成为我们内心深处的一根刺，每每想到，就会唤醒记忆，让我们重温当时的感受。
因此，为了避免重温这些感受，我们选择了什么呢？不去直面类似的场景和事情，而是不断地把它们推后、延迟，能不做就尽量不去做，能避开就尽量避开。即使许多事情只是举手之劳，但在我们潜意识里，它们就像荆棘，一点都不想触碰。
这种现象，就叫做「经验性回避」（Experiential Avoidance）。它指的是：为了避免产生我们不想要的内在体验，而去做出一些逃避性、替代性的行为。
举个简单的例子：比如一个人曾经参加过一个公众活动，不小心出了丑，给他留下了深刻的印象。从此，再遇到类似的公众活动时，他就会想起曾经的体验，于是不敢再参加任何公众活动 —— 这就是一种典型的「经验性回避」行为。
从本质来说，经验性回避是一种正常的反应，是我们大脑出于趋利避害最自然、最根本的策略。它本身是中性的，并没有好坏之分。
但是，如果这种效应太强了，对生活中的许多事情都产生反应，已经切实地影响到了自己的生活，那么就需要解决了。
什么情形下这种效应会过强，乃至于成为一种问题呢？有几种可能性。一种是杏仁核过度活跃。这时，我们会更容易触发经验性回避，将许多很小的事情往更严重、更坏的方向解读，从而夸大我们所面临的困难。
另一种是性格较为敏感。这种情况下，很小的效应和反馈，也会对我们造成强烈的影响，并且经久不散。为了避免这种影响，我们也会尽量规避可能唤起经验性回避的场景。
还有一种是希望生活规律、有序、可控、稳定。对于这样的人，对于错误和负面感受的容忍阈值会较低，同样会更容易采取回避策略。
在这些情形中，如果放任不管，这种过度的经验性回避，可能会促使我们陷入慢性压力之中。结果就是：我们特别容易感到焦虑、烦躁、疲惫，对许多事情失去动力，任由各种问题沉甸甸地压在我们心上，陷入难以行动的怪圈里。
实际上，许多生活中常见的问题，或多或少都跟过度的经验性回避有关。
最常见的就是拖延。在《打开心智》中，我把拖延的成因大致分为四类，其中「威胁敏感」一类，跟经验性回避就有密切关联。
正是因为我们有过不愉快的经历，我们觉得做一件事情「很麻烦」「很累」「不情愿」，我们才会把类似的事情都解读为「威胁」，从而调动大脑的防御系统来对抗它，造成拖延。
即使实际上，我们所面对的事情，远远没有我们想象的那么麻烦和困难，但我们也很难看清楚这一点。因为我们脑海中的「经验性回避」和「威胁识别」，已经接管了大脑的控制中枢，让我们切换到了应激状态，不断地为我们灌输负面信号。
再比如「完美主义担忧」，同样跟它密不可分。
什么叫「完美主义担忧」呢？它指的是不良的完美主义。也就是凡事都追求不超出自己的掌控和计划，希望一切尽在掌握之中，不能容忍任何意料之外的情况发生，不能容忍自己「出错」—— 这会给自己造成巨大的压力，带来负面感受，削弱行动力。
为什么会有完美主义担忧呢？很大一部分原因在于：我们经历过「出错」的感觉，这种感觉让我们非常不好受，我们的生活被打乱、计划被破坏，不得不花很多时间精力去弥补。因此，我们才造成了凡事追求控制感的补偿机制，希望事事都如自己所愿。
但这种凡事都追求控制感的生活有多累呢？相信不用我多说了。
类似的问题还有很多，再举几个例子：
敷衍赶工：为了尽量减少面对「不愉快记忆」的时间，当面对类似的任务时，总是想快点把它们搞定。于是「闭着眼睛」，草草经手一遍、走完流程就把它完结掉，而无视后续出现问题的可能性和风险。
精神内耗：在面对会唤起「不愉快记忆」的事情时，由于下意识的抗拒和排斥，总是要给自己做半天的心理建设，给自己打气、鼓劲，才能动手去做。平白无故耗费了大量的时间和精力，又增加了行动的阻碍。
想法抑制：当脑海中回想起「不愉快记忆」的端倪时，总是会非常敏锐地觉察到，立刻指挥大脑去压下它、忘掉它，或者刻意地转移注意力，从而常常分心、走神，情绪波动，难以保持专注。
场景回避：由于担心触发「不愉快记忆」，在生活和工作中总是避开类似的场景，不敢承接相关任务，不敢社交，不敢展示自己，甚至不敢跟别人建立较为密切的关系。
躯体症状：由于经验性回避导致的慢性压力，引发我们长期处于应激状态之中，从而总是肌肉紧绷，失眠，焦虑，头痛，疲倦……
这些，都是过度的经验性回避所带给我们的纠结和困扰。
那么，有什么方法可以改善这种情况，帮助我们克服过度的经验性回避呢？
分享几个我自己实践的心得，希望对你有帮助。
1. 对照打分
这是一个足够简单、又足够有效的技巧。具体来说就是：
1）在你做一件事情之前，先按照你的感受，给它的困难程度打分；
2）当你完成了这件事情，再依据你在完成过程中的感受，给它实际的困难程度打分；
3）把这两个分数进行对比，看看哪一个更高，差值是多少。
这个方法有几个需要注意的点：
1）打分的区间从1到10。1代表最容易，毫不费力，10代表最困难，完全不想去做。
2）这里的「困难程度」不是指它客观上有多难、需要多长时间，而是指你需要做多少心理建设，需要付出多少努力，以及自己会产生多少负面感受。请依据这三者来打分。
3）不需要考虑太多，按照自己的第一直觉打分即可，第一直觉往往才是最准确的。
这个习惯可以内化到定期的日记里面，也可以按照实际情况安排，非常简单：比如你今天想到一件事情要做，把它记下来，就可以按照你的感受顺手打个分；等你做完了，把它划掉之前，再打个分，对比一下。举手之劳即可。
我自己的实际体验是：大多数需要用到这个方法的事情里面，前者的分数大约是5-7，后者的分数大约是3-5，甚至偶尔会出现7和3、7和2这样的极端情况。
这个方法有什么作用呢？它能够为你提供非常多「如释重负」的时刻，为你源源不断地提供能量支撑，帮你看清楚萦绕在你面前的迷雾，让你更有信心去面对各种各样的情境。
一旦你试着去做对照打分，你也许就会发现：许多你觉得非常困难的事情，许多你一直想逃避的事情，原来压根就没有那么复杂，一切都只是杞人忧天而已。
2. 游戏思维
这是一种我非常喜欢的思维。
简单来说，就是把生活视为一个个挑战。我们通过克服困难，完成挑战，增长经验值，来达成一个又一个的成就。通过这种方式，为生活提供目标、价值和意义感。
举个例子，比如公众演讲。假设我们因为曾经的失败，而排斥和抗拒公众演讲，那么，不妨把「能够在许多陌生人面前演讲」看作一个终极Boss，为自己设定目标，让自己去攻克它。
那么，为了打倒这个Boss，我们需要做什么呢？需要打怪升级。这时，我们就可以从小到大设定一个个小目标，一步步去攻克。
比如：先从对着镜子讲话开始，让自己发音、吐字清晰；下一步再找朋友陪自己练习，讲给朋友听；然后再把范围扩大，从一个听众，到两三个听众，到五六个听众……一步步提升自己的「等级」；
与此同时，我们还需要学习技能、获取装备。这时，我们就可以从周边入手，学习各种各样的技能。
比如：用结构化思维「磨稿」，让稿子更加言简意赅；录下自己的声音反复听，去掉无用和冗余的内容；准备好各种能够复用的模块和素材，让自己更有底气；慢慢过渡到即兴表达，练习自己打腹稿和即兴讲话的能力。等等。
最后，我们还可以「招募队友」，于是，我们可以向身边有经验的朋友求助，请求他们来帮忙指导、提供反馈……
实际上，这其实就是把拆解目标、解决问题的过程换了一种视角，但神奇的地方也就在于这里：用这种视角去看待问题，许多你觉得困难的事情，似乎都变得没那么困难了。
原因在于：这就是一种「高能量」的状态。它能够更加激发起你的唤醒状态，让你把紧张转变成兴奋，把恐惧转变成勇气，把痛苦转变成热情。
3. 直面想法
当自己陷入「不愉快记忆」的时候，你会怎么做呢？许多人会立刻去抑制它、逃避它、挣脱它，但这样做是低效的。这只会强化它在大脑中的权重，让大脑误以为它是重要的，从而令我们更容易想起它。
一个更好的做法是：对这个想法拟人化，把它想象成一个人，一个叽叽喳喳向你汇报各种小道消息和八卦的人，然后，盯着它，等到它说得累了、疲了，就让它闭嘴，告诉它：我知道了，你下去吧。
这个方法很有效。事实上，你越害怕它、越担心它，它对你的影响就越大。因此，逃避是没有用的，逃避只会壮大它。只有直面这些想法，你才能对它们免疫。
用拟人的话来表述：一旦它发现它能够对你造成伤害，那么它就会变本加厉，在你面前用各种方式来体现自己的存在感；但一旦它发现，无论它做什么，你都毫不在乎，那么它就会觉得兴味索然，不会再来烦你。
有不少研究也支持了这个做法。2020年一项研究发现，当我们想要停止一个想法时，一般有三种做法，分别是转移注意力、正念和主动抑制。前两者见效很快，但存在残余，可能会使得想法依然时不时进入我们脑海；而主动抑制虽然见效较慢，但有效期也更长，效果更好，能更彻底地让自己摆脱它。(Kim等, 2020)
简而言之：有意识地关注这个想法，不要逃避，然后在意识里「轻轻地把它推开」，可以更好地抑制这个想法的再现，在更长的时间里不会受到它的困扰。
4. 接受痛苦
最后，就是接受这么一件事情：生命一定不可能是完美的，它必然有很多我们不想要、不愉快的侧面。这些侧面是必不可少的，它们同样是组成生命的构成部分，也是让我们体验更加丰富的元素。
这其实也是 ACT（接受与承诺疗法）的理念：真正的痛苦并不来源于我们的情绪感受，而是来源于我们企图去回避它、抛弃它、切断它。只要你能够打开自己的心扉，试着去容纳它们，你就会发现，它们其实也不过如此。
关键是什么呢？是要把我们的注意力集中在有意义的事情上 —— 生命是非常宝贵的，不要把时间浪费在无用的内耗上面，要去做有用的事情。
如果一件事情无法逃避，那么害怕是没有用的，去提高自己的能力和经验，才是解决它的正道；
如果一件事情你无法控制，那么焦虑是没有用的，去做好别的事情，让自己更强大、更灵活、更有弹性，才是降低风险的正道；
让自己充分调动起来，让自己活跃起来。你觉得生活里有很多问题，是因为你停下了脚步；往前走，让自己变强，你变强了，问题就会变弱。
记住：「你不快乐的每一天都不是你的」。不要让自己受到负面想法的摆布，更不要让自己活在恐惧、警觉和逃避之中。
你不把它们当一回事，它们就无法伤害到你。
——  闲聊时刻 ——
1）一开始的测试，是我自己的总结归纳，并不是什么权威的测试，仅供参考，大家不需要太认真地看待它喔。

2）可能有朋友会觉得「经验性回避」有点像我们所说的「PTSD」，实际上，从医学上来讲，经验性回避的确是PTSD的重要预测因素，会极大地提高罹患PTSD的风险。
3）新的一年马上就要到来了，希望能帮大家开个好头。
4）新一期的智识训练营3.0将于本周日晚21:30招生，感兴趣的朋友，记得留意喔。
————
我为《打开心智》做了一个答疑通道，点击图片即可进入：
也可以从：公众号 菜单栏 - 书的答疑 进入。
里面有3个内容：
  • 提问通道：阅读过程中有任何问题，都可以在里面提问，我每天都会回答问题。
  • 更新通道：关于书的更新、补充和修正，我会集中汇总到里面，可以时不时进去看一下。
  • 书评通道：汇总读者分享的读书笔记和心得，他山之石，可以攻玉。
————
现正举办「书店打卡征集」和「读书笔记征集」，每周抽奖，欢迎参与！
————
《打开心智》正在天猫热销中：
复制下面淘口令，打开淘宝APP粘贴即可：
1:/《bnuvdZqGb2n₴
谢谢大家的支持！
最近比较受欢迎的文章：

如何过有「松弛感」的生活？
这篇文章，让你彻底了解「共情」这件事
觉得生活不快乐，怎么办？
想躺平，不想努力，可以吗？
这些不当的信念，正在压垮你
做一个内心强大的人
高能量状态，让改变发生
THE END
-  晚  安  -
继续阅读
阅读原文
关键词
就是
事情
大脑
时间
一件事情