仔细观察细狗，就能发现它不只全身细长，尤其是四肢格外纤细。
人也一样，不管你其它部位多壮，手臂细了看起来也不会太壮。
如果你健身只是为了让自己看起来更壮，千万不要搞错了重点，什么练胸练背都不太靠谱，因为穿上衣服啥也看不到。
身体最常露在外边的就是手臂，想让自己看起来壮，一定要先让手臂壮起来。
在露手臂的基础上，基本上露得最多的是
小臂
。

一般而言，健身压根很少有专门锻炼小臂的动作，就连肱二头肱三头新手基本也不会练到。
因为在一些推、拉动作中整个手臂也会受到刺激，虽然不多。

在我看来，专门锻炼小臂是很有必要的。
一是它真能第一时间发现你是一个猛男；
二是它能对其他健身动作起到帮助，提升你的握力，比如：引体向上、划船、提拉等。
上面那位长相酷似”常威“的体操运动员刘洋，他们这些体操运动员基本在运动中也不会专门去练小臂，但基本都会有一个较为粗壮的小臂。
主要是因为——抓握
。

吊环也好，单双杠也好，他们在训练时基本都会用双手抓握，这也就是训练小臂的关键所在。

在手进行抓握时，小臂肌肉会被拉伸且紧绷，随着重量的增加而刺激也随之增加。
所以训练小臂，先从抓握开始。
第一个动作：自重悬垂
也就是引体向上的起始姿势，不同的是不用引体，只需要保持悬垂即可。
在训练时只需要找一个单杠或者任何可以让自己挂起来的物体，尽可能让自己悬挂的时间更长。
一般推荐：
每天做3组，每组30秒以上
。

这能够加强小臂肌肉，也可以提升自己引体向上的能力。

在身体逐渐接受训练强度之后，还可以做进阶版的屈腕引体悬垂。
其他动作都不变，仅仅将手腕稍微弯屈，这样的动作可以额外刺激腕屈肌的力量，是小臂维度的关键。

这个动作更难，建议
3组，每组15秒以上
。

如果已经能够完成以上动作，这时候的你已经告别了细狗，小臂绝对不会细，并且在健身时也能完成各种抓握动作，更能提升其他动作的成绩。
如果因为体重基数大，无法做到悬挂的动作，可以采用其他的抓握动作进行锻炼，比如——农夫行走。
可以用到壶铃、哑铃、杠铃或更重的物体来完成这个动作。
需要注意的是，在抓握行走时，全程保持躯干稳定，挺胸收腹，用小步伐行走尽可能远的距离。
循序渐进，逐步增加重量。
还可以用杠铃片来加强手指夹握的力量，更深层次地刺激小臂肌肉力量。
以上的自重悬挂以及农夫行走，每周训练2-3次，就足够强化小臂力量了。
不过小臂维度变化没那么容易了，最影响的是小臂上的肱桡肌
。也就是下面他左手掐的那一块👇

刺激这块肌肉的方法大家也一定会，就是哑铃弯举。
为了让训练效果更好，可以试试EZ杆反手弯举。这个动作可以刺激到肱桡肌的同时也能练到小臂前侧。
没有EZ杆，也可以用哑铃代替。

弯举时正手上，反手下
，做一个变式。

小臂还有一个最重要的部位：手腕。
增加小臂的维度，也一定要加强手腕的力量和灵活性。
训练手腕的动作就是手腕弯举。
用哑铃或杠铃来进行，用手指勾住重量，这样还能锻炼到指屈肌群。
一组20次的手腕弯举过后，可以将手翻过来做一次反手手腕伸展。

上面这些小臂结合起来，就是一套专门训练小臂的计划。
认真练起来，下次撸起袖子，你绝对就是最耀眼的猛男！

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“肌肉君”
一个能开车又能正经的
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