大家可能都听过这样的科普:喝果汁远没有吃水果健康
其中原因主要是,制作果汁通常会滤掉果肉、果渣,这就去掉了水果中的膳食纤维。同时,喝果汁不需要咀嚼,饱腹感也不强,人不知不觉就会喝多了,会摄入了过多的糖分和热量。
但其实现在我们很多家庭榨果汁用的是料理机或者是破壁机,打出来的果汁基本不需要滤渣。而且确实有些水果榨汁后孩子更喜欢,不同水果一起榨汁还会有更好的风味。
那么问题就来了,这些含有果肉果渣的果汁,营养如何呢?可以替代水给孩子吃吗?
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 含有果肉果渣的果汁,营养表现如何?
把水果榨成汁之后,在它原本含有的众多营养物质当中,我们需要关注的主要是两类:膳食纤维维生素C
首先是膳食纤维,水果中的膳食纤维含量虽然没有燕麦、大豆等粗粮类食物那么高,但它依然是我们日常饮食中获取膳食纤维不可或缺的来源。水果榨成汁之后,如果过滤掉果肉、果渣,就把水果中大部分不溶于水的膳食纤维去掉了。
那如果我们不滤掉果肉果渣呢?
可能大家有听过一种说法:哪怕不滤掉果肉果渣,破壁机会把水果中的膳食纤维破坏掉,因为膳食纤维存在于细胞壁。
实际上这种说法不太站得住脚,因为膳食纤维是一种多糖,和大家熟悉的蔗糖、葡萄糖一样,属于碳水化合物。虽然破壁机可以把水果的细胞壁打破,纤维素会断裂,但纤维素本身的分子结构不会在搅拌中被破坏。
就像把整粒的小麦研磨成全麦粉,只要没有人为地把小麦外层的麸皮给剔除掉,那小麦原本含有的膳食纤维,还是能很好地保留下来的。
所以,在我们用破壁机榨果汁的时候,只要不滤渣,那水果中原本含有的膳食纤维,其实是能够很好地留存下来的。
再说说维生素C,我们人体所需的维生素C来源主要是新鲜蔬菜、水果和薯类,水果在其中占了重要的份额。有研究发现,水果榨成汁,再滤掉果肉果渣的话,维生素C是会有不少的损失。那如果连着果肉果渣吃进去维生素损失是不是会减少呢?
其实,维生素C是一种很不稳定的营养素,它遇到空气、热、光、氧化酶等等的时候,都极易被破坏。所以,食品的加工、储存过程,都会影响到维生素C最终的留存率。
而自己在家榨果汁确实比直接吃水果多了那么几道加工工序,所以,哪怕是带果肉果渣的果汁,维生素C不可避免会损失掉一部分。只不过,如果我们能够保证榨汁的水果足够新鲜,榨了汁之后不要放太久才食用,那其实水果天然所含的维生素C也不会流失得太多。
因此,总的来说,自己在家用破壁机、料理机等,采用新鲜食材鲜榨出来的带渣果汁,其实它的营养保留度还是可以的,比不带渣的鲜榨水果,或是货架上预包装的纯果汁产品,在整体营养上都更贴近于完整水果。
对此,其实哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public  Health)官网中也有相关的解答,指出把水果的可食用部分全部榨汁,不滤掉果肉、果渣,也就是大家常说的“smoothie”,是可以保留水果的大部分营养和膳食纤维的。
02
 含有果肉果渣的果汁,能代替吃水果吗?
大家可能也发现,其实保留果肉和果渣的鲜榨果汁,很像稀释了的果泥。而果泥大家都熟悉,是给刚添加辅食的小宝宝的过渡食品。它不仅能提供给宝宝水果的营养,而且泥糊状的质地,还很适合咀嚼能力较弱的小宝宝。
所以,对于孩子来说,喝带渣的果汁,就有点类似于给他吃果泥,虽然营养OK,但毕竟食用过程不需要经过咀嚼,长期这么吃来替代啃水果的话,对孩子咀嚼能力的锻炼显然是不利的。
而如果咀嚼能力落后,还会影响孩子吃包括肉和菜等的固体食物,容易养成挑食的习惯。
因此,带渣果汁虽然能较好地保留水果的营养,但长期用来替代水果的话,可能会影响孩子的咀嚼锻炼,进而影响到良好饮食习惯的养成。
除此之外,果汁始终还是比直接吃水果多了使用机器搅拌这一道工序,而这些小家电有时比较难清洗彻底,残留的果渣、汁液有可能增加细菌污染的风险,这点大家也要注意好。
所以,综合多方面来看,直接吃水果才是最优的选择。食用方便,利于孩子咀嚼锻炼,同时不用担心把水果榨成果汁之后营养流失的问题。
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 具体的建议:
综上,对于1岁以上的孩子和大人,还是建议每天吃固体的新鲜水果,从营养价值和咀嚼能力锻炼方面这都是最优解。而带果肉果渣的鲜榨果汁可以作为补充,这种果汁保留了水果的大部分营养,还可以通过组合获得更好的口感,吃起来也更方便。
对于6个月到1岁的宝宝,则推荐遵循辅食添加的原则去吃水果。也就是先吃泥糊状的细腻果泥,再到粗果泥,逐渐加点细末、小软块,再到给宝宝提供水果小块、水果条,逐步锻炼孩子的咀嚼能力。
其实平时打开朋友圈,大家自制的那些颜值和营养都在线的辅食、水果沙拉、smoothie等等,经常让我惊叹不已。
的确,随着食材越来越丰富、制作手段的多样化,无论对于大人还是孩子,食物选择也越来越多,希望大家都能轻松、方便地享受到美味和健康。
关于水果和果汁这个话题,大家还有什么想分享吗?欢迎留言哦~
参考文献:
1.《中国居民膳食指南 2022版》
2.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/common-questions-fruits-vegetables/
3.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition
4.https://publications.aap.org/pediatrics/article/139/6/e20170967/38754/Fruit-Juice-in-Infants-Children-and-Adolescents
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