间歇性禁食：可能是降血糖/减重最有效最容易的一种方法

感恩节要到了，又是一年中最暴饮暴食的日子，我们来谈谈食物吧。

众所周知，我们吃进去的食物会影响身体的健康，但是进食这些食物的时间也十分重要。近年来，间歇性禁食已成为过去20年来最受欢迎的健康和健身趋势之一，据信其可以减肥、增强精力和延长寿命。

禁食（fasting）是近年流行的一个词，它和人们的进食时间有关。

在历史上，由于人们曾经生活在食物稀缺或完全缺乏的时代而被迫进行禁食。但是目前的技术，如冷藏、运输和电力照明的使用，已经使食物变得更容易获得，要禁食并不容易。

正如科罗拉多大学的营养研究员维多利亚·卡特纳奇博士（Victoria Catenacci ）所说：“这已经改变了我们的饮食模式，现在人们每天的平均进食时间集中在14个小时内。”

然而，这种持续的食物摄入可能导致健康问题，研究人员已经开始研究禁食是否对一些人有潜在的好处。

禁食的不同模式

禁食的主要关注点是何时可以进食，有许多不同的禁食模式，有一种模式被称为“间歇性禁食”，这是一种限时禁食的作法，即每天都要吃东西，但只在有限的几个小时内吃。因此，你可能每天只在6到8小时的时段内进食。例如，你可能吃早餐和午餐，但不吃晚餐。

但在另一种模式——隔天禁食法中，你每隔一天进食，而在中间的那天则不吃或少摄入卡路里；还有一种模式是在一周内限制卡路里摄入，但在周末不限制。

但是科学家们对你禁食期间身体会发生什么知之甚少。大多数研究都是在实验室的细胞和动物中进行的，这种研究提供了关于禁食时期如何影响身体的早期线索。

但这种饮食主张是否有科学依据呢？在《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）上发表的一篇综述中，约翰·霍普金斯医疗集团的神经学家Mark Mattson博士得出结论认为该饮食主张有科学依据。

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Mattson对间歇性禁食的健康影响进行了25年的研究，在大约20年前他自己也采用了这种饮食方式，他写道，“间歇性禁食可成为健康生活方式的一部分。”

约翰·霍普金斯大学医学院的这位神经学教授表示，他的新文章旨在帮助阐明间歇性禁食的科学和临床应用，以帮助医生指导想要尝试该饮食方式的患者。

他表示，间歇性禁食饮食方式通常分为两类：每日限时进食，每天进食时间缩窄至6-8小时；以及所谓的5:2间歇性禁食，即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食。

一系列动物和一些人类研究表明，交替禁食和进食有利于细胞健康，可能的机制是激发了一种古老的对食物稀缺时期的适应（称之为代谢转换）。当细胞耗尽其可快速获得的糖类能源储存并通过较慢的代谢过程开始将脂肪转化为能量时，就会发生这种转换。

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Mattson表示，研究还表明，这种转换可以改善血糖调节，增加抗压性，并在不同时间段内抑制炎症。由于大多数美国人每天进食三餐外加点心，因此他们不会发生该转换或获得其带来的益处。

Mattson在文章中指出，四项动物和人类研究发现，间歇性禁食还会降低血压、血脂水平和静息心率。

越来越多的证据表明间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素，Mattson说道。

南曼彻斯特大学医院NHS信托基金会对100名超重女性开展的两项研究显示，采用5:2间歇性禁食饮食方式的女性的体重减轻量与采用卡路里限制的女性相同，但在胰岛素敏感性和腹部脂肪减少指标上禁食组比卡路里限制组表现更好。

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Mattson最近表示，初步研究表明间歇性禁食也有益于大脑健康。4月在多伦多大学进行的一项多中心临床试验发现，220名保持卡路里限制饮食达两年的健康、非肥胖成年人在一系列认知测试中显示出记忆力改善的迹象。

Mattson表示，尽管需要开展更多的研究来证明间歇性禁食对学习和记忆力的影响，但如果发现这种证据，该饮食方式（或有类似作用的药物）可提供一种能防止神经变性和痴呆的干预措施。

“我们正处于一个转折点，我们可能很快就会考虑将有关间歇性禁食的信息添加到医学院课程中，同时提供有关健康饮食和运动的标准建议。”

Mattson承认研究人员“尚不完全了解代谢转换的具体机制，并且有些人不能或不愿意遵守”禁食方案。但他认为，在耐心指导下，大多数人可以在日常生活中坚持该饮食方式。

身体需要一段时间才能适应间歇性禁食，并摆脱伴随禁食的最初饥饿感和烦躁不安。他说，“应该告知患者饥饿感和烦躁不安最初很常见，但随着身体和大脑习惯这种新饮食方式，这些现象会在两周到一个月后消失”。

为了克服这个障碍，Mattson建议医生指导患者在几个月的时间内逐渐增加禁食期的持续时间和频率。Mattson表示，与所有生活方式的改变一样，医生有必要了解科学依据，这样他们就可以告知潜在的利益、危害和挑战，并提供支持。

美国国立卫生研究院资助的南加州大学（University of Southern California）长寿研究员瓦尔特·隆戈（Valter Longo）博士解释说：“在老鼠身上，我们已经看到禁食的效果之一是杀死受损细胞，然后启动干细胞。如果受损细胞不被破坏，它们会加速衰老并导致癌症。当干细胞启动时，新的健康细胞可以替换受损细胞。”

现在，研究也开始关注人身上发生的情况。早期研究发现，某些类型的禁食可能对血糖控制、血压和炎症等方面产生积极影响，但禁食也可能导致体重下降。

因此，研究人员正在研究在身体中看到的有益变化是减肥的“副作用”还是禁食过程本身带来的变化。

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禁食可减肥控血糖

对许多人来说，尝试断食的主要原因是为了减肥。目前，大多数人试图通过限制他们每天摄入多少热量（卡路里）来减肥。但科罗拉多大学的营养研究员卡特纳奇认为这一做法并不适合所有人，“因为这需要大量的注意力，需要大量的数学计算和意志力。”

她和其他专家团队2016年发表在《肥胖》（Obesity）杂志的一项研究表明，在两个月的时间里，超重或肥胖的成年人在每隔一天完全禁食或每天限制卡路里摄入的情况下，同样可能减掉大约15磅。

她认为对于某些人来说，每天限制热量的方式可能是最好的方法；对于另外一些人来说，不必每天计算卡路里并使用间歇性禁食策略来减肥，可能会更容易，“对于任何人来说，最好的饮食是他们能够坚持的饮食方式，我不认为减肥是一种一刀切的方法。”

现在，她的研究团队正在进行一项类似的研究，比较参与者在禁食和限制卡路里的情况下，在一年的时间里减掉了多少体重。他们还在测试在禁食日增加一餐是否会使其更容易作为长期减肥策略而坚持下去。

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但是，禁食的好处是否仅限于减肥？美国国立卫生研究院资助的阿拉巴马大学营养研究员考特尼·彼得森（Courtney Peterson）博士对糖尿病前期男性进行了一项研究，于2018年发表于《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上。

该研究的目的是为了使志愿者的体重不会下降。这些人在前五周内接受限时禁食，只能在上午8点到下午2点之间进食，然后在接下来的18个小时内禁食；接下来的5周，他们进食同样数量的食物，但只在每天12小时的时间段内吃，结果发现这些人的体重都没有减轻。

不过，在较长的禁食期结果产生了差异。彼得森说：“早期的限时饮食改善了他们的血糖控制。而且我们发现降压效果与使用降压药看到的效果相当。”

这一研究表明，即使它不会使体重减少，延长禁食时间或进食时间，也可以为某些人带来健康益处。

禁食12小时是安全的

禁食可能会带来健康益处，但南加州大学长寿研究员瓦尔特·隆戈（Valter Longo）博士警告说，我们仍然有很多未知效应。对于某些人来说，禁食可能会造成不良反应。例如，研究发现，每天禁食超过16或18 小时的人患胆结石的风险更高，导致他们更有可能需要手术来切除胆囊。

隆戈解释，对于大多数人来说，进食12小时然后禁食12 小时可能是安全的。他说：“这种饮食模式在拥有创纪录寿命的人中非常普遍，它似乎既符合科学又符合传统。”

隆戈和他的团队也在研究模拟禁食的饮食，他们希望这种饮食比完全禁食更安全、更容易遵循。在2017年发表一项研究中，他们设计了一种为期五天、连续三个月每月一次的模拟禁食饮食，可以吃一些食物，但热量很低。结果发现，那些坚持该饮食模式的人体重下降，甘油三酯、总和低密度脂蛋白胆固醇和 C 反应蛋白等指标发生变化，与年龄相关的疾病风险因素也降低。