调查｜睡不着、睡不好、睡得不健康……拿什么拯救现代人的睡眠？

编者按

国人睡得更少了。

《中国睡眠研究报告（2022）》显示，国人的睡眠平均时间在十年间下降了大约1.5小时——2021年国人每日平均睡7.06小时，而在2012年这一指标为8.5小时。这份由社科院发布的报告还称，新手妈妈、学生和职场人士的睡眠问题尤为突出。

不止这一份报告，其他更多的调查报告也得出了类似结论：部分人群的睡眠质量堪忧。

中国睡眠研究会于2021年初发布的睡眠调查报告显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍。其中，超过四分之三的人在晚11点后入睡，而近三分一的人更是在凌晨1点后才能入睡。

医疗指南中引用的数据称，失眠是临床最常见的睡眠障碍之一，中国人群的患病率约为12%。

2018年一份涵盖中国10个地区成年人的调研则显示，近20%的人存在失眠症状。其中，睡眠维持困难最为常见，占失眠人群的六成；其次是早醒，约占五成；而后是入睡困难，接近四成。

无论是“高压失眠族”、“深夜数羊人”、“早起困难户”，还是“资深熬夜派”，总有一款标签适合贴在失眠人群的身上。

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睡不好？危害超出你想象

睡不好不是件小事。

睡眠不足“将对大脑造成毁灭性的影响，它与许多神经精神疾病相关，也与身体的每个生理系统有联系，会进一步造成无数疾病和症状。”在畅销书《我们为什么要睡觉》中，作者马修·沃克这样写道。

让我们来看一组实验，宾夕法尼亚大学睡眠研究专家戴维·丁格斯的研究显示，每晚睡足8小时的受试者在长达两星期的测试周期内，都保持着稳定且近乎完美的表现——指示灯随机亮起，受试者点按恰当按钮，给出反应。

但结果还显示：每天只睡6小时的人表现不佳——连续10天只睡6小时，成绩就降到跟24小时不睡的人一样糟。

意外吗？毕竟大都市的白领们，每天只能睡6小时也很正常。想想你一天能睡几个小时？

缺乏睡眠时，人们会失去对情绪及身体的控制。失眠与焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍都有关联。以焦虑为例，临床上失眠与焦虑的有着最常见的共病关系——以“失眠”为主诉就诊的患者，九成左右会有不同程度的焦虑情绪。

是什么让你夜不能寐？

影响睡眠的因素众多，医疗指南中，医生们列出了如下几项：年龄、性别、噪声、烟草、酒精、咖啡因、夜宵、过劳、不稳定的情绪，以及睡前看电视玩手机。

年龄是影响睡眠的重要因素之一。睡眠时间随着年龄增长而减少，儿童期每日睡眠在10-12小时，成年人一般为7-8小时，而老年人则一般睡5-7小时。

性别对睡眠的影响也很明显。通常，女性睡眠时间较男性更少，且女性比男性更易发失眠，这些都是体内激素分泌不同而造成的。所以，女性在月经、妊娠和更年期间，更易失眠。

要拯救糟糕的睡眠，还有没有其他可以做的？

医生给出了几个大家可以自己就动手解决的方向：改善睡眠环境、睡前自我调整。

改善睡眠环境，那就是有适宜的温度、舒适的卧具，拉上窗帘，塞上耳塞，以避免光线和噪音。打开空调，将室内温度保持在20-23摄氏度为宜。床垫应尽量贴合人体，使人放松，若身体与床面接触面太小，重量过于集中在肩、臀、腰等部位，血液受压不畅则会频繁翻身，影响睡眠质量。

睡前自我调整，包括调整睡姿避免打鼾、睡前做积极的自我暗示，以及注意饮食安排，避免睡前临时进餐。

更值得一提的是：减压是一个缓解失眠的高效方法，要知道，精神压力大，情绪不稳定是导致失眠的重要原因。医疗指南说，精神压力大的表现通常是焦虑、愤怒、抑郁，而它们又将影响人的工作和生活，形成恶性循环。而当你心情舒畅、压力减小时，失眠状况就容易缓解。

想象一下，房间里灯光渐暗，安静舒适，温度适宜，你放松地躺在舒服的床上，舒缓的音乐在耳边缓缓升起，声音不大，旋律悦耳，困意阵阵袭来，你告诉自己：我躺在云上，越飘越高，是该进入梦乡了。

人们为了达到理想的睡眠状态，愿意尝试各种方案：吃保健品，点助眠灯，戴睡眠监测手环，用助眠机器人。要注意一点，在你动手解决问题之前，最好试着定位一下自己的问题所在，就像心理学家做实验那样——你睡着了，不知道自己的状况，那就用仪器和工具来帮你。有人选择了脑电图测试仪，有人戴上了睡眠检测手环，而更简单的，有人选择了智能床。

“你是不是晚上睡不着，白天醒不了？还是除了睡觉时间不想睡觉，其余时间都想睡觉？或者，睡眠没障碍，早上起床有障碍？还是你是鳌拜的兄弟“熬夜”，躺在床上就开始思考人生，担忧全世界？熬最深的夜，黑眼圈越来越浓烈，一到晚上就两眼放光，要掌控一切，激动的小火花怎么也按不灭，哪管点灯熬油头发凋谢。”央视主持人朱广权在节目中调侃熬夜的年轻人，其实他可能不知道，大家为了睡个好觉，到底有多努力。

睡不着、睡不好、压力大、失眠焦虑、睡的不健康……欢迎大家留言告诉我们，你理想的睡眠状态是什么，留言加上#好好睡觉全民减压# 还有机会获得惊喜礼品，相信积极留言的你，一定能睡个好觉。

互动说明：本调查由腾讯新闻《中国益公司》栏目和北京2022年冬奥会官方智能床供应商舒福德联合发起，小编将根据参与调研者回答问卷和留言内容，择优选择50位幸运者赠送惊喜礼物，礼物包括：舒福德腰靠枕15个，冰墩墩抱枕20个，冰雪贴15个。获奖名单将在调研结束后公布，参与的用户敬请关注您的腾讯新闻客户端消息或手机短信。

免责说明：本文不提供医疗、健康或者其他类型的专业服务，有需要的读者请咨询医生、理疗师或其他专业人士。

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