健身｜老公减肥记 — 亲身试验间歇性断食效果怎么样

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Gail

我男人开始减肥了。

最近见过他的亲朋好友们都看出来他胖了。婆婆前几天和孩子们视频完后，发信息跟我说：“得督促他减肥了啊。“

因为这次搬家前后三个多月时间一直没机会运动，加上没有稳定饮食条件吃了好长一段时间外卖，他肚子上脂肪增长还是非常明显的。体重也的确达到他这么多年的巅峰。更重要的是，好多裤子腰围变紧了。作为一个非常勤俭持家的男人，本着不能浪费衣服还要重新再买的原则，立刻表示自己该行动起来了。

他尝试的第一个减脂方案是：间歇性断食。

基于工作之后运动时间有限的基础上，他认为间歇性断食更容易操作。设定的时间是中午12点到晚上八点进食时间，16小时断食。每周运动大概三次左右，跑两次步，一次力量训练，运动不是很规律。

我说到这是尝试的第一个的方法，显而易见是没执行下去。

首先执行起来困难重重。早起推迟到中午12点之后吃饭并不难，困难的是晚饭。因为兄弟俩很多课外活动都是在5-7pm之间，经常他五点多下班回家，还没时间吃东西又要走，回家时已经是7点半快八点的时间。留给他吃东西的时间非常少。而且因为断食早上不能吃饭的缘故，没机会喝家里咖啡机做出的咖啡，也是令他非常不爽的点之一。

摄入时机变少，总摄入量就无法增加，在这个过程中，间歇断食就被动变成节食。（这也是普遍在做间歇断食的人的误区。节食不等于间歇断食。）

想吃东西的时候因为种种外界原因而不能吃，整个人状态就非常烦躁了。同时因为摄入不足和进食时间有限，导致吃东西的时候进入到暴食的状态，摄入速度很快，消化压力很大，身体开始不舒服，尤其是肠胃，甚至引发严重的头疼。

尝试两周，很明显这种方式非常不适合现在的他。好在没有继续坚持，果断放弃。

想要尝试间歇性断食其实很大一部分也有好奇，他一直想要试试看会怎样；另一部分也是因为生活还不规律，备餐我们还没机会做起来，健康稳定的摄入状态的确没办法保证。

放弃之后，执行方案二。

回到正常摄入状态，减少外卖次数，减少油脂和糖分（主要是水果）摄入，增加运动频率，每周5-6次训练，3-4次跑步，2-3次力量训练，跑步以高强度间歇跑为主。

这几周饮食终于趋于稳定，尤其上周末我搜刮了一堆Costco蛋白质之后，安全感爆棚！终于不用为每天吃什么蛋白质发愁了！

运动状态稳定两周之后，体重减少5kg。体重到没什么惊奇（基础大，代谢本身高，浮重水重都有），但之前腰围勒住的裤子都松了！整个人状态非常好，运动非常积极，连我们白天出去玩了一天，晚上回家还是坚持运动！

间歇性断食

间歇性断食这两年又开始突然流行起来，大概所有涉及减肥的人多少都听说过，更尝试过。说实话，间歇性断食这个方式并不是什么新方法，在7年之前我刚刚开始减肥的时候，作为减脂方式间歇性断食就已经是成熟的方法了，有非常多的理论依据和研究论文支持。只不过是为大体重及糖尿病患者等制定的治疗饮食搭配方案。

在限定时间内摄入食物，非摄入时间内不吃任何东西。本质上是由摄入时间的限制从而患者可以达到被动控制摄入总量的效果。这是辅助不能够主动控制自己摄入总量的人而设计的方案。

也就意味着，如果自己能够有意识主动调整自己摄入总量的话，就完全不需要这个方式。然而，近几年，间歇性断食突然被吹到神乎其神的效果：“根据各种研究文章的结论得出：间歇性断食不仅能减脂，平稳血糖，降低胰岛素抵抗，还能调节激素分泌，促进线粒体生长，类似于起到延缓衰老的作用，越活越年轻越来越健康。”可是仔细查看便知道，这些结论其实没有确凿的研究证据和常年的人体研究跟踪反馈，所有引用作为有效证据的论文都是基于在小白鼠身上研究的基础上，且断食时间至少要达到48小时以上！宣传有如此神奇效果的人也都只能说是自己在使用这种方式，感受很好，但是并没有任何研究数据可以表明真正有到达这样的效果。尤其近两年，因为间歇性断食的话题大火，不同有科研机构做了真人测试后，研究结果都表明，间歇性断食和普通饮食摄入控制相比，在改变调节内分泌激素上并没有明显差异，无论是性激素，瘦素，胰岛素还是皮质醇。所以我一直对间歇性断食的虚假过度宣传非常深恶痛绝，在某种程度上导致普遍群众实行结果都是节食。

但是对间歇性断食本身来讲，这的确是一个对控制饮食摄入总量来说可以执行的方式，就如同健康饮食控制摄入总量一样。只是执行起来会有一些困难度：

首先，工作和生活时间安排是否能和你的摄入时间相符合而不冲突。尤其很多人可能会有聚餐应酬的需求，在这种情况下可能很难调控好摄入时间。我男人就是实际例子，无法平衡饮食和生活需求。

第二，非进食时间拉长，可能会导致在饥饿中暴饮暴食。暴食不仅会导致摄入僧多，更容易引起消化不良，身体不舒服。的确身体可能会需要一段时间适应，适应之后就不会出现暴食情况。只是在适应之前，很有可能已经损害身体健康。

第三，控制摄入总量，平稳血糖，降低胰岛素抵抗等效果，通过正常健康的饮食方式也一样可以调节，不是必须使用间歇性断食才能做到。

所以如果时间安排适合，身体可以接受，并且能长期保持下去成为生活习惯，那作为减脂的饮食方式是完全可行的。不过要注意摄入总量：完全不在乎摄入总量，即使限定时间摄入也有可能制造不出来热量差；过度缩短摄入时间很有可能陷入过度节食的陷阱，影响基础代谢，损害身体健康。如果只是对那些所谓的神奇效果感兴趣的人，还是非常不建议尝试。

我身边的确有朋友完全执行了间歇性断食的饮食方案，这几年整个人如同换个人一样，同时并没有影响工作生活和运动。

但科学的基础才是可以复制的事情，而个人经验永远无法复制，适合他的状态未必适合其他人。要真正了解自己，在科学理论依据的框架下才能调整找到适合自己的方式。

小插曲一：他间歇断食中烦躁的状态下，跟我抱怨过，能不能把课外活动时间都提前，在他下班前搞定这些。别说时间不是我能决定的。面对于这种明显大脑短路的无理抱怨，我只能表示，哈？你说什么？风太大我听不见！

小插曲二：间歇断食中其实体重没有太大变化。本身烦躁也沮丧的时候，会对自己充满不信任，于是吐槽自己就这样，年纪大了减不下来了。对自己失望到把新买的觉得紧的裤子都退掉换成大号的。我问他，当年我最开始减脂的时候，你忘了你都是怎么对我说的？才两周，身体还没预热开呢，车加油起步，还得有点时间等待加速度呢。他想了想，表示，吐槽虽然吐槽，不代表就放弃了，该做的还是会继续做。

很多人会好奇，在他减脂这个过程中我做了什么。有没有给他制定训练计划，有没有督促他减肥？

说实话，我什么都没做。减肥不是靠别人决定。

要不要开始减脂也是他自己的决定。从搬去达拉斯之后，他就不追求低体脂的状态了，运动也是选择他喜欢的项目，拳击，力量举和跑步，一周一两次。体脂的确有增高，但是这是他觉得舒适的状态。现在减脂的运动计划都是他自己安排的，我们有时候会聊一下计划安排的想法，互相分享最近看到的运动内容。饮食上，上班午饭有条件就备餐，在家我吃什么他就吃什么。减脂这些基础原理他完全明白，不需要任何人指点意见。

我唯一做的是尽可能搜罗一下蛋白质食材，这么做一半还是为了我自己，没有蛋白质的不安全感。最近还是桃子的季节，他最喜欢的水果，好不容易回到加州又能吃到最好吃的桃子了，结果我几次要团购给他买，反而被他拒绝了。。。不过临近中秋，还是少不了月饼～mini月饼是伟大的发明！

最后，要感谢某人决定减肥，并亲身尝试间歇性断食，为科学献身！

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