升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。根据最新版《中国食物成分表》,可以分为:
GI ≤ 55,为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70,为中 GI 食物
GI > 70,为高 GI 食物
高 GI 饮食不仅让血糖波动变大,还会让人饿得更快,吃得更多,也就更容易胖了。
想控制血糖,帮助血糖平稳,尽量少吃高 GI 食物,更多选择低 GI 或中 GI 的食物。
不知道吃什么?我们准备好了推荐榜单哦。
豆类    升糖指数 GI=27
绿豆、红豆、扁豆的 GI 都比较低,相比于精米白面,钾镁、纤维含量更高,单独吃口感欠佳,更建议搭配大米煮饭,一碗大米 1/3 替换成杂豆就很好。
1
燕麦    升糖指数 GI=42
燕麦是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维比较丰富的一类。虽然热量并不必大米低,但消化吸收慢,饱腹感更好,少吃点也不会饿。可以和大米 1:1 比例混合,煮成燕麦饭。
2
芋头    升糖指数 GI=48
可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。
3
意大利面    升糖指数 GI=49
加工主食中少有的低 GI 食物,但要注意加了大量酱料的高油高盐高热量要避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。
4
山药    升糖指数 GI=51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。热量比较低,饱腹感很强,要注意入菜的话,主食就要刻意减少点了。
5
红薯    升糖指数 GI=54
薯类膳食纤维丰富,体积大,饱腹感强,可以促进肠道蠕动。简单蒸熟、煮熟最好,烤的话,含糖量容易上升。一餐吃一个拳头大小的量就够了。
6
玉米    升糖指数 GI=55
控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。玉米的色氨酸和赖氨酸两种人体必需氨基酸较少,不要长期、单一地吃,一周安排一两次当主食吃就好。
7
荞麦面    升糖指数 GI=60
荞麦面原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和营养素。最简单的吃法就是冷荞面,清水煮熟后放冷水冷却,也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
8
土豆    升糖指数 GI=62
做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。如果遇到炒土豆丝这类菜,就要注意适当减少主食了,可别主食配主食吃了。
9
不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。
加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。
所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。
最后,送大家两句话:
少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮;
整个要比切碎好,食材不要煮太软。
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封面图来源:站酷海洛
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