鲁迅说：世上本没有路，走的人多了，也就有了路。
这篇文章本不想写，问的人多了，也就写了。
在门诊，在线下演讲，常有人问：GABA保健品有没有用？能不能吃？好吧，今天干脆展开来说一下。
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首先，什么是GABA？
GABA的全名叫“γ -氨基丁酸”，本质上就是一种氨基酸。
不过，这个氨基酸很厉害，它是在“中央高层”——大脑——中工作的，而且身世也非常好，直接由大脑产生，不用从基层做起。
大脑中有无数的神经细胞，细胞之间需要对话沟通，沟通需要靠媒介，媒介之一就是各种各种的神经递质（neurotransmitter）。
有些神经递质负责兴奋，让大脑活跃；有些神经递质负责抑制，让大脑安静。GABA就是一种能降低脑细胞兴奋性的氨基酸[1]。
GABA产生之后，它会激活大脑中的特定受体（GABA受体），这个过程好比是一把钥匙去打开一把锁那样。
GABA受体（锁）被打开之后，大脑活动开始放缓[2]。GABA有助于防止大脑“不堪重负”，对大脑的健康和功能至关重要[3]。
说起让大脑活动放缓，你可能会想起镇静药。没错，有些镇静安眠药（比如阿普唑仑）就是通过与GABA受体相结合（打开锁），继而发挥镇静安眠的作用。有类似作用的药物还有抗癫痫药[4]。
另外一个例子就是酒精。GABA受体上还一个位置是专门给酒精留的（乙醇结合位点）[5]，所以，喝酒喝到一定程度，你就开始昏昏沉沉。
顺便说一句，GABA也存在于许多天然食物中，包括西红柿、大豆、茶叶、豆类以及发酵食品[6]。
2
既然GABA可以让大脑安静下来，
那么额外补充GABA是不是可以帮助入睡呢？
这个想法非常好，然而在现实上遇到了困境。最大的阻力来源于大脑这个“中央高层”。
大脑的重要性不言而喻，它为了保护自己，就不能随随便便让“可疑分子”进来。因此，在设计上，大脑有一个保护自己的屏障——血脑屏障（blood brain barrie，BBB）。
外源性的GABA恰恰就被这个血脑屏障给难住了。目前为止，关于GABA能否穿过血脑屏障的研究结果仍然是相互矛盾[7]。如果连这一关都过不去，那外源性的GABA又该如何发挥作用呢？
当然，话不能说得这么死。毕竟，医学历史告诉我们，医学问题千万不能只停留在逻辑推理上。一种方法没有用，要用靠谱的试验来回答。那么，GABA补充剂的相关试验有没有呢？
我去“Pubmed”查询了一下。关键词选“gaba supplements”和“sleep”，选择人类研究（Humans），选择“Meta-Analysis, Randomized Controlled Trial, Systematic Review”（Meta分析，随机对照试验，系统评价）。
一顿操作猛如虎，点击“回车”。结果是：一片空白。
这个搜索结果意味着：目前为止，针对“GABA补充剂”在睡眠上的作用还没有高质量的研究。
那退一步，相对低质量的研究有没有呢？
还是之前的关键词，我只勾选了“Clinical Trial”（临床试验）。这个搜索条件意思是，只要是个临床试验就行，这要求已经低到尘埃里了。
点击回车。出来3条研究结果，但读完标题发现研究内容并不相关。
最后，哪怕只是单独搜索“gaba supplements”，也并没有得到高质量的有益睡眠的研究。
有多少证据说多少话。如果你问我，睡不好吃GABA补充剂有没有用？我只能说：如果是我，我不会选择。
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当然，如果你对GABA补充剂非常感兴趣，想尝试一下也不是不行。但是要注意以下3个问题。
问题1:
你需要知道，类似这种膳食补充剂在销售前是不需要获得食品和药物管理局(FDA)批准的，具体剂量规格也没有规范[8]。
那么，多少剂量才安全呢？我查到的资料是[9]：
  • 每天服用GABA的剂量不要超过750毫克。
  • 在缺乏医生指导情况下，服用GABA补充剂不要超过4周。
由于缺乏监管，产品的好坏主要靠企业的良心。因此，我建议你最好选择信誉良好的供应商，也就是所谓“买大品牌”。要知道，有些保健品为了达到“迅速起效”的作用，常常会偷偷添加其他药物成分[10]。
问题2:
GABA补充剂总体上来说很安全，但以下人群不要服用：
  • 未满18岁。
  • 孕妇。
  • 正在服用其他药物的（尤其是降压药和抗癫痫药）。
问题3:
服用期间，最好做一些记录。包括：
  • 哪家品牌，使用剂量，使用频率。
  • 上床时间，入睡所需时间，夜醒情况。
  • 白天状态。
  • 有没有其他不舒服。
这种记录的好处是，可以跟踪你睡眠模式的变化和任何副作用。拿着这个记录去咨询医生时，医生也会更高效地做出判断。
总之，关于GABA补充剂，我的态度是：在高质量的研究结果出来之前，暂时不要花这个钱。
如果个人对它非常感兴趣，最好选择大品牌，可以用4周看看，做好记录，如果帮助不大，就别执着了。
话说回来，睡不好的原因非常多，想要解决问题，最高效的方法其实是先评估原因。如何寻找自己的原因呢？可以先看这本《睡眠公式》。
很荣幸，《睡眠公式》听书版被“得到APP”推荐为2022年镇馆之宝。得到评分4.8分。
如果你还没来得及阅读原书，也可以先去“得到”听下解读稿。
其实，对于绝大多数人来说，按照听书稿中的那几个顺口溜去做，坚持4周，大概率上就可以找回迷失的睡眠了。如果这都不行，那再来约我门诊也不迟。
参考文献：
1 MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2018, April 1). GABA-transaminase deficiency. Retrieved June 7, 2022
2 Allen, M. J., & Sabir, S., Sharma, S. (2022, February 17). GABA receptor. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved June 7, 2022
3 Jewett, B. E., & Sharma, S. (2021, July 26). Physiology, GABA. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved June 7, 2022
4 Schachter, S. C. (2022, April 25). Antiseizure medications: Mechanism of action, pharmacology, and adverse effects. In P. Garcia (Ed.). UpToDate. Retrieved June 7, 2022
5 De Leon, A. S., & Tadi, P. (2022, May 8). Biochemistry, gamma aminobutyric acid. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved June 7, 2022
6 Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923.
7 Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., Alkemade, A., Forstmann, B. U., & Nieuwenhuis, S. (2015). Neurotransmitters as food supplements: The effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 6, 1520.
8 National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2020, March 11). Background information: Dietary supplements. Retrieved June 7, 2022
9 https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/gaba-for-sleep
10 National Center for Complementary and Integrative Health. (2018, December). Using dietary supplements wisely. Retrieved June 7, 2022
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