i-Weekends
✍️写在前面
欢迎回到i-Weekends！这个周末，IDG君向你发出一个邀请，同时也是一个挑战：从读完文章的下一刻起到周一，你可以做到尽量少用或不用手机及社交媒体吗？
这项挑战对于15分钟不看手机就“心慌”的小编，确实不易实现，但小编仍希望自己能做出一些突破，在这个周末实现电子排毒（Digital Detox）。
拥有这个想法，是因为偶然在豆瓣看到了拥有超过3万成员的“反技术依赖小组”以及超2万成员的“数字极简主义小组”，通过隔绝电子设备、减少屏幕时间、删除社交软件，大家开始一系列“数字极简”的尝试。
“数字极简主义”的概念首次出现是在2019年，特指将在线时间集中于少数精心挑选且最优的数字活动，然后享受错过其余不重要的活动。
“数字极简”具体怎么操作？
互联网原住民要怎样成为“数字极简主义者”？
“数字戒断”会给我们带来哪些改变？
今天，IDG君为你分享两位数字极简主义者的真实案例，并在文末从科学角度分析我们对社交媒体/电子设备上瘾的原因和后果。
一起来看看！
全文共4372字
阅读时间约8min
两位数字戒断者案例源自后浪研究所
停用智能手机1年，我的各种感官复活了
数字极简主义者 LEON
  数字极简实践
-2021年3月 停用智能手机 用电脑完成工作
-2022年8月 仍在使用功能机
我有一箱智能手机，其中有很多经典款式，比如说Pixel 、比如说几乎每一代的iPhone我都有，但现在我不再使用它们了，只是偶尔拿出来把玩一下。
购买这些手机，是出于个人兴趣，以及科技记者的职业经历。
过去我每天真正使用智能手机的时间在4小时左右，“成瘾”对我而言不是一个问题。但我使用智能设备的目的，和实际得到的感受却全然相反。
原本想在采访间隙打个游戏、听听音乐，放松一下，却不知不觉变得更累；原本想找点儿创作灵感，却总是卷入各种情绪碎片中；原本想简单点个外卖，各种月卡、红包、积分却如此复杂，让我变得焦虑和烦躁……
可以说人和技术的关系完美诠释了“你跑，我追，你插翅难飞”这句网络调侃。
所以我觉得应该做一些改变了。一定程度是职业上的，但从更深层次来说，是自己和这些科学技术的关系有一些病态。
我从去年3月开始停用智能手机，目的是夺回数字健康的自主权。整个“数字断舍离”计划可以用“矫枉过正”来形容，即先做减法，做彻底，真正感到缺失和必不可少的东西才是之后需要加回来的。
计划启动之前，我和亲友沟通好用短信和电话保持联系，用电脑客户端替代智能手机完成必要的工作操作，并开始探索智慧政务系统提供的服务。生活中必须使用智能手机的事情，都可以寻找替代品。
比如我在上海要去采访，该怎么搭乘网约车？其实上海很多地铁口、老社区门口，都有一个电子墨水屏，即出租车呼叫平台，可以一键叫车。但它很不起眼，许多人根本不知道。
没有手机备忘录，我就会带一个口袋本，上面记满每天的日程，外面的工具袋可以装身份证、公交卡、钥匙等随身物品。
Leon使用的数字极简手机Punkt.MP02（图/Punkt.）
当然也会有一些小尴尬。一些个体商家没有POS机刷银行卡和信用卡，也没有储备足够的零钱，找零就会遇到困难，这个问题遇到挺多的。但正常情况下，好好和对方沟通，这些都能解决。
在“被迫无聊”和“享受无聊”的转变中，我发现其实什么都不做本身就能让人平静。不想看书，不想健身，那就发呆好了。躺着、靠着、坐着、站着，甚至什么都不想也很好，不一定非要做什么，就去享受无聊。
有时，我也会做点奇怪的事儿跟我的“无聊”互动。比如维修我在二手集市上花20元淘来的打字机，维修我那老掉牙的胶片相机。周末我常拿着相机上街拍照，不强求美，只为享受。
我比较工作狂，经常忘记吃饭，尤其是吃晚饭。所以我就养成了一个习惯，晚饭时间会在窗前撒点鸟吃的谷子，那些麻雀就天天来等着我投喂。每天都会来好多，二三十只围在那里。这只不过是生活当中一些看起来好像毫无意义的事情。
一年以后，那些小鸟甚至在我的窗前筑起了巢，还生了超可爱的“小小麻雀”，每天早上5点多钟还会叫我起床。
放下智能手机，我被屏蔽的感官逐渐恢复敏锐，我感觉我和真实世界的距离更近了。很多迫不得已的、面对面的交流让我找回了一种真正在做人的感觉。
Leon在上海的街拍
我的住所附近都是老社区，周围的商家、邻居比较固定。有一天我站在街上，突然发现那些步行的、骑车的、跑来跑去的人都不再是陌生的路人，而是我可以叫得上名字的具体的人，这是一种很奇怪的感觉。
在地铁上，我会关注周围的广告，人的神情与感受，不同城市地铁上的广告大不一样，人们的状态也各有不同。
没了智能手机，我会不会担心错过重大新闻？会不会和同龄人没有共同话题？首先,只要你跟周边的物理世界有一定的联系，真正重大的新闻就肯定不会错过；其次，我会把担心错过的心态转变成享受错过。
现在我还在用我的 iPod touch，它并不是一个很好的设备，甚至会带来很多烦恼。但我现在没有用回智能手机的一个主要原因是，没有找到一部我特别想用的智能手机，仅此而已。
戒断社交媒体20多次，终于成功了
数字极简主义者 史东
 数字极简实践
-2021年7月 停用大部分社交媒体
-2022年8月 重新引入社交媒体 每天有固定使用时间 一周内有一天完全不用
大四时，毕业季的压力蜂拥而至。那时候压力越大，越想看社交媒体。有的时候坐在教室，突然就手痒想要拿起来看，刷个5分钟放下，隔10分钟再拿起来，时间被切的很碎，没有任何规律。
与此同时，新冠疫情的阴影笼罩全球，各个国家的互联网平台都像被戾气充胀的气球。这种明显要激起人情绪的文字让我很不适，我突然就意识到已经受不了再看到这类文字。
2021年7月，我删了所有社交软件的账号，只保留了B站和YouTube的视频上传功能，以及微信的通讯功能。
我的戒断计划可以用“去芜存菁”这四个字形容。从青少年时期开始接触社交媒体至今，我至少尝试戒断过20多次，但均以失败告终。
全部失败教会我，这不是一个黑白分明的事情。我必须搞清楚它真正让我困扰的是什么，我的目标是解决它带给我的“大的坏处”。
其一，社交媒体加重了我的攀比心。我通过发布自己的生活状态和漂亮照片，来填补内心的空虚，但却适得其反，更加焦虑。其二，它浪费我的时间，让我注意力涣散，睡眠质量下降，夜里频繁醒来拿起手机看，这些都很耗费时间和精力。
基于此，我关闭了“浏览他人微信朋友圈”的功能，卸载了YouTube、微博、Facebook、WhatsApp、QQ，以及Instagram。Instagram是我最难割舍的App，我每天会花费3到5个小时在上面。
万事开头难，整个戒断过程最“磨人”的就是制定计划和守住底线。
前3个月想用社交媒体的“瘾头”袭来时，就像一堆红火蚁在啃噬你的大脑。手机里没有社交软件会让人陷入很无措的境地，但只要打过这场硬仗就好了。
我的几个好朋友，在我戒断3个月之后，还没有注意到这件事。聚餐的时候，我自己主动提起了，他们这才惊讶地问，“啊，你戒断Instagram吗？完全没注意到呀。”人生中重要的朋友，不会因为你不用社交媒体就离你而去。
大家的态度也从侧面印证了“数字极简”是很多人需要的。我甚至不用解释，绝大多数人就知道为什么我要戒断社交媒体。他们不会觉得太极端，反而非常认同和尊重这个选择。
戒断期间，我变得不再执着于从社交媒体获得灵感来源和价值认同，不再期待别人的点赞和赞美。但这一年里，我收获了更多。戒断计划完成后，所有认识的人都说我肉眼可见的，变得特别开心。我每天至少能睡七八小时，睡眠质量明显提高，容貌焦虑减少很多。
我把计划了很久的法文课提上了日程，有更多的时间和朋友打电话，也用新爱好填满了时间的空隙，比如写作、写日志、玩胶卷相机。书本、音乐、电影成了我新的灵感来源，它们比社交媒体更有质感、更有深度。
戒断社交媒体期间，史东的画画记录
有得必有失，如果有用社交媒体，也许我B站的粉丝更多了，甚至能够变现。虽然有点可惜，但是一想到它们的达成，要牺牲我的睡眠和精神健康，突然就觉得没那么值得了。
作为一个自媒体人，我认为有道德责任需要去承认，在戒断社交媒体时发布视频是矛盾的。但我能做的就是打破第四道墙，提醒大家“不要沉浸式地看我的视频”，让观众自己去思考。
戒断一年后，为了事业我重新把社交媒体引入生活。不得不用时，我就把它们全部下载到iPad上。手机作为随身携带的东西，我不允许这些App存在。此外，我设置了固定使用时间，每周也有一天完全不用。
但我觉得戒断的意义不在于永远远离社交媒体，而是亲身体验过之后，才知道哪些是必须的，自己生活的边界在哪里。
我们因何而上瘾？上瘾有何后果？
|上瘾的原因
在我们习惯性沉迷于短视频和社交媒体带来的一切时，我们正在激活大脑的奖赏通路：奖赏通路内的神经元会释放大量的多巴胺，让大脑将特定的行为与快乐联系起来，使人们产生再次执行这个行为的渴望。
一项研究表明，小脑可能也是奖赏通路的一部分，它与处理奖赏的核心区域之一腹侧被盖区直接相连。腹侧被盖区和黑质（substantia nigra）会共同强化那些能够获得奖励的特定行为，此外，黑质的神经元倾向于编码信息的显著性，让这些信息更容易从其他噪音信息中脱颖而出，同时，腹侧被盖区的神经元会对奖励的价值高低进行编码。
通俗点来说，上述这个过程允许大脑着重处理社交网络提供的感官信息，并让这些刺激显得弥足珍贵。而且研究发现，个性化推送的信息会显著激活腹侧被盖区，说明这些算法推荐的视频对于观看者有更高的奖励价值，也会让人更容易上瘾。
|上瘾的后果
由于社交网络的风靡是近十多年来才有的现象，所以目前还没有足够的证据来验证社交网络会对我们的认知能力造成什么确切的影响。不过，现在已有不少科学家着手研究信息技术可能会给人类大脑带来的变化，学术界也存在一些相关的研究案例可供人们参考和推测。
一些研究发现，互联网上短暂而即时的快速信息摄入会使人们更难长时间维持注意力。2020年于《自然》发表的一项关于“社交媒体使用症”的研究显示，社交媒体的成瘾程度与注意冲动（attentional impulsivity）的强度成正比。同时，注意冲动与社交媒体成瘾存在着一种双向影响，即有注意冲动倾向的人也更易受到社交媒体吸引。
该研究团队还猜测，网络上的刺激或许能够通过影响大脑的注意过程来削弱自控力，这种冲动会让人们追求即时奖励而忽视长期风险。人们会更容易被社交媒体的铃声和视觉刺激吸引，从而对奖励产生渴望，这会使他们更难抑制自己的冲动。
另外一项在《世界精神病学》发表的研究综述称，网络中的“信息奖励”会通过刺激人的皮质-纹状体多巴胺系统来强化不断检查手机的强迫性行为。
在综述提到的一项脑成像研究发现：经常一心多用的人在分心任务上的表现更差，但是相关脑区的活跃程度却有所增加。这说明大脑的工作效率正在“事倍功半”——大脑付出了更多的努力，却获得了更糟的结果。然而，这只是科学家对互联网下大脑变化的初步探索，它们的可靠性还需要更多的重复实验支撑。
这个周末，你愿意花40小时左右的时间，暂停非必要的科技和社交网络吗？
在“数字戒断”期间，我们将感受看不到手机的煎熬，但也会反思与我们形影不离的社交媒体对于生活的意义，同时，我们将会不自觉地重新探索和发现那些对我们而言珍贵的事物。
如果你愿意尝试一个周末的“数字戒断”，欢迎你在留言区留下你的经历，IDG君迫不及待地想听到你的感受！
祝没有社交媒体和非必要电子设备干扰的周末，你过得愉快。
参考资料：
[1]神经现实：https://mp.weixin.qq.com/s/Lh4ZaPFvUxNOiOjJkimDww
[2]后浪研究所：https://mp.weixin.qq.com/s/9M_txHzFbxmgYiO7S40KDQ
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